L’alimentazione corretta per lo sportivo è la base per ottenere il massimo dall’allenamento e raggiungere ottime performance.
Il termine sportivo indica genericamente chiunque pratichi uno sport, ma non tutti gli sportivi sono uguali.
Chi va a fare una corsetta nel week end o pratica pilates un paio di sera a settimana, non ha esigenze alimentari specifiche. In questi casi una sana alimentazione, ricca di carboidrati complessi e proteine magre, è sufficiente per stare in forma.
Quando si parla di alimentazione in relazione all’attività fisica ci si riferisce a soggetti che seguono un allenamento costante, intensivo e programmato volto a massimizzare le performance. Un esempio è il corridore che si allena per correre la maratona tra un anno.
Questi sportivi si allenano dalle 3 alle 6 volte a settimana e devono seguire un’alimentazione corretta e finalizzata all’obiettivo che intendono raggiungere. Il giusto apporto di nutrienti, in precisi momenti della giornata, è fondamentale per il loro benessere fisico.
In questo articolo forniremo le indicazioni di base per l’alimentazione corretta dello sportivo: i macronutrienti e quando assumerli ma anche quali alimenti prediligere e quando è necessario ricorrere agli integratori.
Alimentazione corretta per lo sportivo: indicazioni generali
Per chi pratica sport l’alimentazione è fondamentale non solo per raggiungere gli obiettivi ma anche, e soprattutto, per restare in salute.
Il benessere dell’organismo e in particolare dell’apparato muscolo scheletrico permette di allenarsi in maniera costante.
Un’alimentazione non adeguata, infatti, può causare affaticamento eccessivo e carenze nutrizionali che portano a sospendere gli allenamenti.
La giusta quantità di nutrienti è fondamentale per:
- fornire energia;
- idratare il corpo;
- proteggere l’apparato muscolo scheletrico;
- migliorare la struttura muscolare.
Anche la suddivisione delle calorie nell’arco della giornata è molto importante: essa deve garantire il giusto apporto di nutrienti soprattutto prima e dopo l’allenamento. Ciò consente di migliorare le prestazioni e di recuperare velocemente le energie spese. In questo modo è possibile allenarsi ad alta intensità anche 6 giorni a settimana.
Macronutrienti e alimentazione sostenibile
Il corpo umano è una macchina perfetta e per funzionare ha bisogno di tutti i macronutrienti: i carboidrati, le proteine e i grassi.
In linea generale, l’alimentazione corretta per lo sportivo deve contenere almeno il 50% di carboidrati mentre grassi e proteine vanno bilanciati tenendo conto di diversi fattori:
- età;
- sesso;
- composizione corporea;
- sport praticato;
- allenamento (durata, frequenza e momento della giornata);
- stile di vita.
La quantità di macronutrienti varia in particolare a seconda dell’attività fisica che si svolge.
Un maratoneta, per esempio, effettua uno sforzo di lunga durata ma meno intenso rispetto a chi solleva pesi: quindi avrà bisogno di più carboidrati e di una buona scorta di grassi. Viceversa, chi punta allo sviluppo della massa muscolare necessita di grandi quantità di proteine e deve limitare la quantità di grassi.
Ci sono poi sport intermedi, composti da una parte di potenza e da una di resistenza: pensiamo per esempio al calcio. In questi casi si cerca l’ipertrofia ma anche la resistenza, quindi l’alimentazione dovrà essere bilanciata diversamente.
A prescindere dallo sport praticato, dagli obiettivi e dalle percentuali di macronutrienti, l’alimentazione corretta per lo sportivo deve essere sostenibile nel tempo.
Ciò significa che si deve integrare con il suo stile di vita e i suoi gusti alimentari senza privazioni eccessive. L’errore in cui cadono molte persone è proprio questo: seguire regimi alimentari non adatti alla loro quotidianità che, dopo poco tempo, vengono abbandonati.
Per evitare ciò ci si può rivolgere a un nutrizionista sportivo che, in base alle esigenze e ai gusti personali, fornirà un piano alimentare su misura.
Se invece si sceglie il “fai da te” esistono numerose app che monitorano le calorie e le percentuali di macronutrienti. Esse permettono di programmare la propria alimentazione in base alle proprie preferenze alimentari ed esigenze quotidiane.
Quali alimenti scegliere
L’alimentazione corretta dello sportivo, al di là delle percentuali di macronutrienti, deve basarsi sullo schema fornito dalla dieta mediterranea.
La quota di carboidrati complessi deve essere composta da cereali integrali, che apportano fibre e proteine. Non solo pasta e riso ma anche cereali alternativi quali: orzo, farro, avena, miglio, segale e avena. Ognuno di essi contiene diverse quantità di micronutrienti (vitamine e minerali) che sono essenziali al fisico di uno sportivo. I legumi, ricchi di carboidrati, fibre e proteine ma poveri di grassi devono essere sempre inseriti nella dieta.
Frutta e verdura servono a reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento e abbassano l’indice glicemico: per questo vanno associate ai carboidrati (soprattutto a quelli raffinati). La frutta fresca è molto utile per calmare la voglia di dolce senza assumere zuccheri raffinati. La verdura, che sazia a lungo, è utile mangiata la sera quando bisogna diminuire la quantità di carboidrati complessi.
Le proteine aiutano la costruzione muscolare ma non sono tutte uguali. Gli sportivi devono prediligere quelle da carni bianche, pesce azzurro, uova e legumi perché sono povere di grassi. Da limitare la carne rossa e i formaggi, molto ricchi di grassi saturi. Anche i salumi e gli insaccati devono essere consumati raramente perché oltre ai grassi contengono alte quantità di sale. Yogurt e latte vanno consumati ogni giorno in quanto sono ricchi di calcio e di grassi utili all’organismo.
I grassi sono necessari a chi pratica attività sportiva. Via libera ai grassi buoni contenuti nel salmone, nel tonno, nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva.
Da consumare con moderazione gli alimenti proteici confezionati. poiché sono prodotti raffinati che contengono edulcoranti e conservanti. Barrette, mousse, e pancake andrebbero consumati non più di due volte a settimana.
Dieta e allenamento
Come abbiamo visto la dieta dello sportivo deve essere bilanciata, sana e sostenibile. Deve essere, inoltre, programmata sulla base degli allenamenti e degli orari in cui questi vengono svolti.
Esponiamo qui le regole generali valide per tutti gli sportivi: il bilanciamento preciso di nutrienti e calorie deve essere modulato sul singolo individuo.
L’alimentazione corretta per lo sportivo prevede 5 o 6 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 o 3 spuntini (in base agli orari di allenamento).
Tra il pasto/ spuntino e l’allenamento devono sempre passare almeno due ore, per dare tempo al corpo di digerire e assimilare i nutrienti. Minore è il tempo tra i due, più leggero deve essere il pasto.
La colazione non deve mai mancare e nei giorni di allenamento deve essere molto ricca del macronutriente più importante per lo sportivo. Il sollevatore di pesi farà una colazione proteica mentre il corridore una ricca di carboidrati complessi.
Il pranzo deve essere bilanciato tenendo conto dell’orario di allenamento. Se ci si allena alle 15 e si mangia alle 13 è ottimo un piatto di carboidrati e verdure. Se il pranzo è alle 13 e si va a correre alle 17 allora si può fare un pasto completo. Di solito è il pasto della giornata in cui si concentrano maggiormente i carboidrati per permettere al corpo di assimilarli e smaltirli nelle ore successive.
Gli spuntini devono sempre contenere tutti i macronutrienti. Quelli pre-allenamento devono essere più ricchi di carboidrati (facilmente digeribili) e più “poveri” di proteine. Quelli post allenamento sono fondamentali per il recupero muscolare e devono contenere vitamine e sali minerali.
La cena è il pasto in cui si va a integrare quanto non si è mangiato durante il giorno. Si consumano grandi quantità di proteine in vista del digiuno notturno e si riducono al minimo i carboidrati complessi. Via libera invece alle verdure che, di solito, vengono consumate meno durante il pranzo. Un esempio di cena: passato di verdure, carne bianca, pane integrale e verdure fresche condite con poco olio extravergine di oliva.
Alimentazione corretta per lo sportivo e integratori
L’alimentazione corretta è fondamentale ma spesso non sufficiente per sostenere i carichi di allenamento. In questo caso è utile assumere degli integratori, ma quali?
In commercio ne esistono tantissimi e il passaparola sui social network genera più confusione che informazione. Vediamo quali sono i principali integratori per sportivi e quando è utile usarli.
Chi pratica sport di potenza come sollevamento pesi, crossfit, body building e non riesce ad assumere con l’alimentazione le proteine di cui ha bisogno, può assumere gli integratori di aminoacidi Solgar o di proteine.
Dopo allenamenti molto intensi sono utili gli aminoacidi ramificati e gli integratori di vitamine e sali minerali. La tanto diffusa creatina, invece, è necessaria solo per chi segue una dieta vegetariana: chi assume abbondanti proteine animali non ne ha bisogno.
Chi pratica sport di resistenza invece può avere bisogno di maltodestrine: carboidrati complessi che aiutano il corpo durante gli sforzi prolungati. Anche la carnitina è molto utile: essa favorisce il metabolismo dei grassi preservando le scorte di glicogeno. Chi pratica sport di resistenza perde anche molti liquidi per questo è importante che assuma integratori di vitamine e sali minerali.
Utili a tutti gli sportivi sono gli integratori che aiutano a preservare la salute di tendini, legamenti e articolazioni. Essi infatti sono messi sotto pressione da quasi tutte le attività sia di resistenza sia di potenza.
In questo articolo abbiamo fornito le indicazioni generali per una corretta alimentazione e integrazione dello sportivo.
Per ottenere il massimo dall’allenamento si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista sportivo che fornirà un piano nutrizionale personalizzato.
Fonti