Seguire un’alimentazione corretta è importante per il mantenimento del peso forma, del benessere psicofisico e per la prevenzione di alcune malattie croniche.
Anni di studi scientifici a livello mondiale hanno accertato che mangiare sano riduce il rischio di insorgenza di malattie quali diabete, ipertensione e ipercolesterolemia.
Un’alimentazione sana, inoltre, garantisce un adeguato e costante livello di energie durante tutta la giornata.
Purtroppo però, spesso si confonde la sana alimentazione con un regime alimentare restrittivo e triste. Una corretta alimentazione, invece, è quanto più varia possibile e ricca di colori, sapori e consistenze.
Di seguito vi spiegheremo le regole per mangiare in modo sano e vi forniremo alcuni esempi di piatti sani e gustosi.
5 regole per un’alimentazione corretta
Un’alimentazione corretta si fonda sui principi della dieta mediterranea che prevede un largo consumo di vegetali e carboidrati complessi, privilegia le proteine vegetali e limita i grassi animali e gli zuccheri.
È un’alimentazione equilibrata, varia e sana, composta da alimenti che forniscono al nostro organismo le vitamine e i nutrienti necessari per funzionare al meglio. Al cibo vanno poi affiancate buone abitudini, come per esempio la corretta distribuzione dei pasti e l’attività fisica, che contribuiscono al generale benessere psicofisico.
Prima di illustrarvi le regole per una corretta alimentazione precisiamo che non esiste un’alimentazione universalmente corretta. Il fabbisogno nutrizionale e calorico, infatti, varia in base al sesso, all’età, allo stato di salute e all’attività fisica praticata. Alcuni soggetti necessitano di più proteine, altri di più verdura: solo un nutrizionista può stabilire quali sono le quantità di nutrienti necessarie a un singolo individuo.
Frutta e verdura in quantità
Le linee guida per una corretta alimentazione indicano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. I vegetali sono ricchi di fibre che favoriscono la digestione e il transito intestinale. Inoltre, limitano l’assorbimento degli zuccheri e saziano a lungo.
La verdura si può consumare in qualsiasi momento della giornata, anche come spuntino: finocchi, sedano e carote sono perfetti come snack salutare al posto di patatine o cracker. La tecnica di cottura migliore per le verdure è quella a vapore che preserva le sostanze nutritive contenute nei vegetali e non richiede l’uso di grassi.
Particolare attenzione va posta ai condimenti, che possono trasformare un contorno salutare in una miniera di grassi e calorie. Un filo d’olio extravergine di oliva è sufficiente per condire una porzione media di verdure. Per dare più sapore si possono utilizzare aceto balsamico, limone, succo di arancia o erbe aromatiche.
La frutta andrebbe consumata preferibilmente lontano dai pasti, come spuntino, per evitare fastidiose fermentazioni. Quest’ultime possono essere risolte assumendo integratori naturali come Beneffect Gonfiore. Il gusto dolce della frutta, inoltre, placa la voglia di zucchero limitando così il consumo di merendine.
Carboidrati di qualità
I carboidrati molto spesso vengono demonizzati ed eliminati dall’alimentazione, soprattutto quando si vuole perdere molto peso in poco tempo: è un errore gravissimo. I carboidrati, infatti, sono essenziali per il funzionamento del nostro organismo e dovrebbero rappresentare circa il 50% delle calorie assunte durante il giorno.
Si trovano nella frutta, nei tuberi, nei legumi, nei cereali e dovrebbero essere presenti in ogni pasto.
Vanno preferiti quelli integrali quindi via libera a pane, pasta e prodotti preparati con farine non raffinate.
Ottimi anche quelli provenienti da cereali alternativi quali riso, Kamut, avena, orzo e farro: alternative gustose alla tradizionale pasta di semola.
Attenzione a grassi saturi e zuccheri semplici
Grassi saturi e zuccheri semplici occupano i gradini superiori della piramide alimentare; ciò significa che vanno consumati con moderazione, pochissime volte a settimana.
I grassi saturi sono contenuti nella carne rossa, nei salumi e negli insaccati, nei formaggi, nel burro e in moltissimi prodotti industriali. Un consumo eccessivo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari per questo è importante limitare l’assunzione di alimenti che li contengono.
Va quindi privilegiato il consumo di carne bianca, pesce azzurro, uova e formaggi magri. Il burro può essere sostituito in cucina con l’olio extravergine di oliva o con i burri di frutta secca, ricchi di grassi buoni e vitamine.
Per limitare l’assimilazione dei grassi saturi sono molto utili gli integratori per il colesterolo alto.
Gli zuccheri semplici si trovano nelle bibite, nei succhi di frutta e nei dolci industriali (caramelle, merendine, marmellate e creme spalmabili). Alimenti che vanno consumati con moderazione e sostituiti con alternative più sane, ecco qualche idea: frullati o centrifugati di frutta fresca al posto dei succhi industriali, dolci preparati in casa con pochi zuccheri, tisane o infusi al posto delle bibite.
Fare 5 pasti al giorno
I 5 pasti al giorno servono a mantenere il metabolismo sempre attivo, un livello costante di energie ed evitare attacchi di fame. Colazione, pranzo, cena e i due spuntini devono sempre essere completi di tutti i nutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
In ognuno di essi è importante limitare il consumo di prodotti confezionati e prediligere alimenti freschi e cucinati in casa. Per gli spuntini sono molto adatti yogurt, frutta fresca e secca, verdure o frullati nella stagione estiva.
Idratarsi è importante
Per completare una dieta equilibrata è necessaria anche una giusta idratazione. Bere poco e spesso favorisce la digestione, aiuta la concentrazione e combatte la stanchezza.
Un soggetto adulto dovrebbe consumare circa 1,5 litri di acqua al giorno, quantità più elevate sono necessarie per chi pratica sport o perde molti liquidi. In alternativa all’acqua è possibile bere tè, infusi o tisane, facendo attenzione alla quantità di zucchero con cui si dolcificano.
Esempi di alimentazione corretta
Il fabbisogno calorico andrebbe così ripartito durante la giornata:
- colazione: 15- 20%;
- pranzo: 35- 40%;
- cena: 30- 35%;
- spuntini: 5%.
Ogni pasto deve essere equilibrato, completo e contenere alimenti di origine vegetale. Tuttavia passare dalla teoria alla pratica può non essere semplice, soprattutto quando si hanno cattive abitudini alimentari ben radicate.
Per aiutarvi vi proponiamo alcune idee di pasti e spuntini sani e ricchi di nutrienti; esempi semplici per mangiare con gusto seguendo un’alimentazione varia e bilanciata.
Vi consigliamo, inoltre, di tenere sempre accanto a voi una borraccia con dell’acqua per mantenervi idratati durante la giornata.
Colazione
Fare una colazione sana ed equilibrata è molto importante per affrontare al meglio la giornata. Durante questo pasto, purtroppo, si tende a consumare alimenti confezionati ricchi di zuccheri e grassi saturi.
Per questo vi suggeriamo alcune alternative sane a biscotti, cereali zuccherati e brioche:
- yogurt con fiocchi di cereali (farro, orzo, avena) e frutta fresca;
- latte con cereali integrali senza zuccheri;
- porridge con avena e burro di arachidi;
- pane tostato con burro e marmellata e cappuccino vegetale;
- toast con crema di avocado e frutta fresca;
- pane tostato con bresaole e spremuta di arancia.
Pranzo
Molte persone per motivi di lavoro saltano il pranzo o consumano in maniera frettolosa panini o alimenti confezionati. Dopo una mattina di studio e lavoro è importante consumare un pasto equilibrato e leggero con carboidrati complessi, verdure e proteine.
Ecco alcuni esempi:
- cous cous con ceci, pomodorini secchi e mandorle, insalata mista;
- pasta integrale con feta e melanzane grigliate;
- riso venere con tonno, zucchine e menta;
- panino di segale con salmone affumicato, avocado e lattuga;
- piadina con bresaola, pomodori e salsa alla yogurt.
Un pranzo completo permette di essere più concentrati e produttivi durante il pomeriggio e di evitare il consumo di prodotti confezionati.
Cena
La cena dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata e integrare i nutrienti che non si sono assunti durante gli altri pasti.
Via libera a verdure, sia cotte che crude, pesce e carne alla piastra o zuppe di legumi: il tutto accompagnato da una piccola porzione di pane integrale o di segale.
Ecco alcune idee per una cena sana a veloce:
- zuppa di legumi e cereali, insalata fresca;
- petto di pollo alla piastra, insalata di arance, finocchi e mandorle, pane di segale;
- frittata di spinaci, patate in padella, pane integrale;
- hummus di ceci, finocchi, sedano e carote, cracker integrali;
- passato di verdure con crostini, filetto di tonno alla piastra.
Spuntini
Gli spuntini sono molto importanti per ricaricare le energie durante la giornata ma, così come la colazione, sono i pasti in cui si tende a mangiare spesso snack e prodotti confezionati. Per evitare merendine, patatine e simili vi suggeriamo:
- grana e noci;
- yogurt magro;
- frutta fresca;
- cioccolato fondente e nocciole;
- bresaola e cracker.
Alimentazione e salute: due alleate inseparabili
Per mantenersi in salute, limitare l’eccesso di peso e l’insorgere di malattie metaboliche è importante associare alla corretta alimentazione una moderata, ma costante, attività fisica.
Uno stile di vita attivo aiuta a mantenere sotto controllo il peso corporeo, rafforza il sistema cardiocircolatorio e la muscolatura e migliora la postura. Inoltre, praticare sport allenta le tensioni e favorisce il buon riposo, necessario per il mantenimento dell’equilibrio psicofisico.
Bastano 45 minuti di attività fisica, a medio bassa intensità, tre volte a settimana uniti a un’alimentazione corretta per restare in forma. È sempre bene fare uno spuntino leggero un’ora e mezza prima dell’attività fisica e mantenersi idratati durante il suo svolgimento.
L’utilizzo di prodotti iperproteici, molto in voga in questo periodo, non è necessario se si pratica sport a livello amatoriale e si segue un’alimentazione corretta.
Può invece essere utile assumere integratori di vitamine e sali minerali, come ad esempio Oligo Mag Plus di Solgar, durante la stagione estiva e se si pratica sport aerobici quali la corsa o il ciclismo.
Fonti