Curare l’alimentazione in menopausa è molto importante per mantenere buoni livelli di energia, controllare il peso e prendersi cura del proprio corpo che cambia durante questo periodo delicato.
Per le donne, si sa, l’ingresso in menopausa è un periodo molto delicato sia a livello fisico che psicologico. Il corpo cambia e sapere di non poter più procreare per molte donne è un altro scoglio emotivo da affrontare e gestire, oltre ai disturbi come le vampate, il cambio di umore e nella sfera sessuale.
In questo articolo vedremo come curare l’alimentazione durante la menopausa per affrontare al meglio i cambiamenti fisici grazie a un regime alimentare settimanale.
Quando si entra in menopausa?
La menopausa coincide con il periodo di vita di una donna in cui cessano le mestruazioni. L’età può variare tra i 45 e i 55 anni e, purtroppo, la donna può andare incontro a problemi metabolici, psichici e sessuali.
È un percorso naturale e obbligato in cui cessa l’attività riproduttiva della donna. Il periodo che intercorre tra la vita riproduttiva e la menopausa si chiama climaterio.
Le ovaie, che sono l’organo femminile deputato alla riproduzione, cessano di produrre estrogeni. Questi ormoni regolano la vita sessuale di ogni donna e, oltre a intervenire sulla fertilità e sullo sviluppo sessuale, regolano anche l’umore, la salute del cuore, delle ossa e influenzano umore e libido.
Inoltre gli estrogeni hanno un ruolo importante:
- sul metabolismo del glucosio;
- del colesterolo;
- dei trigliceridi;
- sull’assunzione di cibo;
- la sensibilità all’insulina.
La mancanza di questo ormone così importante può influenzare il sistema cardiovascolare, causare osteoporosi e, spessom determinare un aumento di peso. In particolare, si ricontra un accumulo di grasso sull’addome, il cosiddetto grasso viscerale.
Alimentazione in menopausa per non ingrassare
Per questi motivi è assolutamente necessario seguire una corretta alimentazione in menopausa per non ingrassare ma non solo.
Un regime alimentare accurato può permettere di attenuare gli effetti sopra elencati. I benefici che ne conseguono, naturalmente, potranno riscontrasi anche nella sfera emotiva, nel miglioramente dell’umore e sull’autostima.
Come è facile capire, la riduzione degli estrogeni comporta un rallentamento del metabolismo e un conseguente minor consumo di energia.
Il corpo della donna si modifica e soprattutto il giro vita aumenta, a causa di un aumento del grasso addominale.
Gli estrogeni, inoltre, svolgono l’importante funzione di proteggere i capillari sanguigni, controllando il contenuto di grassi nel sangue che con la menopausa tendono ad aumentare.
Quando i grassi aumentano, diminuisce la fluidità del sangue con tutte le problematiche che ne conseguono, prima fra tutte l’aumento della pressione sanguigna. Un altro grave problema causato dalla diminuzione di estrogeni è l’osteoporosi.
Prevenire l’osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico caratterizzata da una diminuzione della componente minerale, che provoca una riduzione della microarchitettura del tessuto osseo.
Il sistema scheletrico risulta, pertanto, indebolito e con il tempo può aumentare anche il rischio di contrarre fratture.
Il termine “osteoporosi” significa “osso poroso” e si riferisce proprio all’aumento di porosità dell’osso. Quest’ultimo inizia a subire un deterioramento della microarchitettura e della densità minerale. La densità minerale dell’osso rappresenta proprio la resistenza alle fratture.
Prima di arrivare a una vera e propria osteoporosi si può avere osteopenia, cioè una riduzione della massa ossea che ha come conseguenza ossa più sottili e deboli.
Uno dei metodi per prevenire i problemi osteoarticolari in menopausa è l’utilizzo di una terapia ormonale sostitutiva prescritta dal ginecologo. Una valida alternativa ai farmaci, tuttavia, può essere quella di modificare lo stile di vita, tra cui la nutrizione. Vediamo insieme come.
Adottare uno stile di vita sano
Per godere di ottima salute in menopausa bisogna lavorare su alcuni obiettivi fondamentali per accompagnare il cambiamento a cui il corpo delle donne incontro.
- Seguire un’alimentazione specifica per i mutati fabbisogni nutrizionali che si presentano in questa fase. Oltre a citare alcuni cibi da prediligere, in questo articolo condividiamo una dieta settimanale da seguire.
- Combattere il sovrappeso. Controllare il peso e soprattutto il grasso addominale, ma nello stesso tempo eccessive restrizioni alimentari potrebbero avere un effetto negativo sul tono dell’’umore, che sempre per il cambiamento ormonale può subire uno sbilanciamento.
- Praticare una costante attività fisica, non solo è un ottimo supporto per l’aumento di peso, ma aiuta a mantenere muscoli e articolazioni forti, importantissimo per prevenire e affrontare futuri ed eventuali problemi ossei. Inoltre l’attività fisica aumentando le endorfine migliora il tono dell’umore.
- Ridurre il consumo di alcool sia durante che fuori dei pasti.Alcuni studi dimostrano che il consumo di alcol può aumentare la fragilità ossea. Le linee guida nutrizionali raccomandano di non superare un’unità alcolica giornaliera, che corrispondono a una lattina di birra di media gradazione e a circa un bicchiere di vino.
- Smettere di fumare perché causa una serie di problemi a livello respiratorio, cardiocircolatorio e favorisce l’invecchiamento cellulare.
Uno stile di vita sano permette al tempo stesso di fare prevenzione, riducendo i rischi di ammalarsi. Rappresenta uno strumento molto utile a tutte le età, ma in menopausa lo è in modo particolare.
Scegliere alimenti ricchi di estrogeni in menopausa
Gli estrogeni sono ormoni steroidei che vengono secreti principalmente dall’ovaio, in modo modesto dal testicolo, in minima parte dalle ghiandole surrenali.
Il precursore degli estrogeni è il colesterolo.
Esso viene trasformato da una serie di enzimi in diverse molecole steroidee, cioè ormoni molto importanti che inducono lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari femminili. Ad esempio, parliamo dello sviluppo del seno, l’allargamento del bacino, la comparsa dei peli pubici e ascellari. Inoltre, contribuiscono alla chiusura delle cartilagini delle ossa lunghe durante la pubertà, regolano il ciclo mestruale, in particolare nella prima parte, mentre successivamente agisce il progesterone.
Gli estrogeni sono i protagonisti di una serie di attività essenziali nel nostro corpo:
- permettono la produzione di muco cervicale uterino,indispensabile per favorire, rispettivamente, la fecondazione e l’impianto dell’embrione;
- proteggono dall’osteoporosi;
- promuovono la sintesi dei trigliceridi e delle lipoproteine ad alta densità (HDL), indispensabili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari;
- stimolano le funzioni cerebrali;
- incrementano la coagulazione sanguigna, stimolando la produzione di cortisolo.
È comprensibile quindi l’importanza degli estrogeni e il fatto che sia indispensabile far fronte a una carenza di questi ormoni soprattutto in menopausa.
In natura esistono i fitoestrogeni, cioè estrogeni di natura vegetale e che hanno una struttura chimica simile agli estrogeni animali. Vi sono tre tipi di estrogeni naturali, ciascuno con delle caratteristiche specifiche:
- isoflavoni;
- cumestani;
- lignani.
Vediamo dove sono contenuti e quali cibi prediligere nella nostra alimentazione.
I cibi da scegliere con alto potere nutritivo
Gli isoflavoni più noti, presenti nella soia, sono genisteina e daidzeina. In generale, si trovano anche nei legumi come lenticchie e ceci. Sono presenti anche se in minor quantità anche nei cereali integrali e nel finocchio. Oltre all’azione di protezione dei recettori degli estrogeni, gli isoflavoni hanno un’azione antiossidante.
I cumestani si trovano nell’erba medica, nel trifoglio, piselli, fagioli e nei germogli.
I lignani sono contenuti nella cuticola di cereali quali orzo, frumento, riso, segale, semi di lino, nella frutta, nella verdura e in alcuni oli vegetali tra cui l’olio d’oliva.
L’assunzione di almeno due porzioni al giorno di alimenti contenenti fitoestrogeni, associato all’uso di integratori alimentari per la menopausa, potrebbe rallentare i fastidi causati a partire già dalla premenopausa.
Studi randomizzati hanno dimostrato che l’assunzione di isoflavoni attenua significativamente la perdita ossea della colonna vertebrale nelle donne in menopausa. Questi effetti diventano considerevoli quando si consumano più di 90 mg/giorno di isoflavoni e, soprattutto, se il consumo di isoflavoni di soia si continua per almeno per 6 mesi.
Altri studi hanno dimostrato un aumento della longevità collegato all’uso di proteine della soia e una minor incidenza del cancro al seno.
L’alimentazione in menopausa che accelera il metabolismo
Un aumento di peso, se eccessivo, non solo in menopausa ma durante qualsiasi tappa dell’esistenza, è considerato come un fattore di rischio. Può concorrere allo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete, obesità, osteoporosi e ipercolesterolemia. Malattie che diventano più rischiose dopo la menopausa.
Il cambiamento ormonale che si verifica durante la menopausa agisce anche sul rallentamento del metabolismo.
Ci si riferisce soprattutto al metabolismo basale, vale a dire il dispendio energetico necessario a un organismo vivente a riposo, a digiuno, per poter svolgere le funzioni metaboliche vitali.
Ciò che ne deriva è soprattutto un aumento del girovita, una diminuzione del senso di sazietà e un aumento di ritenzione idrica.
La ritenzione idrica si manifesta con senso di spossatezza, gonfiore agli arti, mani, piedi, caviglie, gambe, gonfiore addominale e cellulite.
Le cause, oltre a quelle ormonali, possono essere: una carente attività fisica, un’alimentazione troppo ricca di sodio e povera di micronutrienti importanti.
Un altro ruolo importante svolto dagli estrogeni è quello, insieme al gruppo di ormoni insieme al progesterone, di controllare i livelli di cortisolo.
Il cortisolo gioca un ruolo importante nel processo digestivo. Se aumenta la sua concentrazione, conseguente a una diminuzione di estrogeni, rallentatno la digestione degli alimenti e l’eliminazione delle scorie, con conseguenti problemi gastrointestinali, digestivi e di costipazione.
Come dimagrire in menopausa scegliendo i cibi giusti
Ci sono alcuni alimenti che se assunti con regolarità possono accelerare il metabolismo e a contribuire al controllo del peso corporeo.
Gli omega 3 contenuti nel pesce come sardine, tonno, aringhe e salmone, contribuiscono a regolare il metabolismo e intervengono sulla la produzione di leptina. Questa è un ormone proteico, prodotto dallo stesso tessuto adiposo bianco, e contribuisce a regolare il senso di sazietà.
Più c’è grasso, più leptina viene prodotta dal tessuto adiposo. Questo ormone stimola l’ipotalamo che, a sua volta, aumenta la produzione di TSH ipofisario. Di conseguenza la tiroide produce ormoni T4 e T3 che a loro volta inibiscono la produzione di leptina. Quindi, se un individuo é sano, la produzione di leptina inibisce il senso di fame e regola il metabolismo.
Nei soggetti obesi molto spesso si verifica una resistenza alla leptina. Il cervello non risponde più ai segnali e si instaura così un circolo vizioso e pericoloso anche per il sistema immunitario.
Ecco, quindi, una serie di alimenti che è bene inserire nella propria alimentazione tanto in menopausa quanto in periodi precedenti della vita.
- Legumi.
Alimenti fondamentali in menopausa sono i legumi, ricchi di fibra. Abbassano l’indice glicemico e sono ricchi di vitamine del gruppo B, acido folico e fitoestrogeni. Tra i legumi, degni di nota sono i fagioli neri sono ricchi di proteine e sostanze utili per accelerare il metabolismo.
- Cereali integrali.
Un recente studio ha dimostrato come chi mangia cereali integrali costantemente, mostra un miglioramento del tasso metabolico, minor livello di glucosio nel sangue e un aumento del senso di sazietà.
- Frutta e verdura.
In natura ci sono tipi di frutta e verdura, con un livello calorico così basso che l’organismo per metabolizzarle deve impiegare più calorie di quelle assunte, come ad esempio: lattuga, cipolla, cetrioli, peperoni, spinaci, broccoli,pomodori,finocchi,sedano,mela,pompelmo,avocado,mirtilli,pesche,arance.
Dieta in menopausa: tabella settimanale
Vogliamo conidividere con voi un esempio di dieta da seguire per curare l’alimentazione in menopausa.
| Giorno 1 | Pranzo: Legumi secchi – Cereali – Contorni Cena: Uova – Contorni |
| Giorno 2 | Pranzo: Pseudocereali – Contorni Cena: Pesce fresco – Contorni |
| Giorno 3 | Pranzo: Minestre con cereali – Contorni Cena: Carne fresca – Contorni |
| Giorno 4 | Pranzo: Legumi secchi – Cereali – Contorni Cena: Pesce fresco – Contorni |
| Giorno 5 | Pranzo: Pseudocereali – Snack vegetale (formaggi) – Contorni Cena: Pesce fresco – Contorni |
| Giorno 6 | Pranzo: Cereali – Contorni Cena: Carne fresca – Contorni |
| Giorno 7 | Pranzo: Pasta – Formaggi e latticini – Contorni Cena: Carne fresca – Contorni |