Gli alimenti con arginina sono molto importanti per la nostra salute per questo è bene conoscerli e consumarli ogni giorno.
L’arginina (l-arginina) è un aminoacido definito condizionatamente essenziale ciò significa che il nostro organismo lo sintetizza in autonomia, tranne in presenza di alcune patologie e in età pediatrica. In questi casi, è necessario assumerlo con l’alimentazione o con integratori specifici.
Per i bambini e gli adolescenti la l-arginina è fondamentale perché stimola il rilascio dell’ormone della crescita (GH) ma l’organismo umano inizia ad auto produrre questo aminoacido solo durante la pubertà (14-15 anni). Durante l’ infanzia, quindi, è importante introdurlo con l’alimentazione.
Negli adulti l’arginina svolge importanti funzioni di sintesi proteica, sostegno al sistema immunitario e a quello cardiovascolare.
Un adulto medio, in buona salute, che segue un’alimentazione varia ed equilibrata assume circa 5 g di arginina al giorno ma in particolari condizioni, come ad esempio un’intensa attività fisica, il fabbisogno aumenta.
In questi casi, si può integrarla mangiando più alimenti che la contengono o assumendo gli apposti integratori. La quantità massima di arginina non dovrebbe masi superare i 30 g al giorno, per evitare effetti collaterali quali nausea e problemi renali.
In questo articolo vi spiegheremo quali sono gli alimenti ricchi di arginina, quando consumarli e quando può essere necessario aumentarne la quantità giornaliera.
Alimenti con arginina: quali sono
L’arginina viene sintetizzata naturalmente dal nostro organismo ma si trova anche in numerosissimi alimenti, sia vegetali che di origine animale. In generale, possiamo dire che è presente in quasi tutti i cibi proteici e con un basso contenuto di zuccheri, quelli migliori per la nostra salute.
Troviamo questo importante aminoacido nella carne, nel pesce, nelle uova, nella frutta secca, nei legumi, nel latte e nei suoi derivati: tutti cibi che sono alla base della dieta mediterranea e che non devono mai mancare in un’alimentazione varia, sana e bilanciata. I vegetali contengono una bassa quantità di arginina ma vi segnaleremo comunque in quali trovarla per poter scegliere in maniera consapevole cosa portare sulle vostre tavole.
Vediamo ora quali sono i cibi più ricchi arginina.
Frutta secca
Tra i cibi ricchi di arginina c’è sicuramente la frutta secca: sana e sfiziosa, i nutrizionisti consigliano di consumarne 20-30 grammi almeno tre volte a settimana. Tra la frutta secca quella che ne contiene di più sono le arachidi tostate con 3700 mg ogni etto, seguono le nocciole e le mandorle. Anche gli anacardi, le noci, le noci Pecan e quelle del Brasile ne contengono una buona quantità, infine, i pistacchi.
La frutta secca è ricca non solo di arginina ma anche di grassi buoni quali gli omega 3 e omega 6, ha molte proteine ed è povera di zuccheri. È sempre meglio consumarla in guscio, in quanto mantiene inalterate tutte le sue proprietà nutritive, ma si può anche consumare sotto forma di creme pure come il burro di arachidi e il burro di mandorle, entrambe molto amati dagli sportivi.
In questi casi, leggete bene le etichette e scegliete creme di frutta secca senza zuccheri aggiunti.
Nutrizionalmente completa, la frutta secca è un alimento da proporre spesso a bambini e adolescenti – anche come snack – che necessitano di una buona dose di arginina per crescere.
Carne, pesce e latticini
Tra gli alimenti che contengono arginina ci sono le carni. Le carni bianche ne contengono più di quelle rosse e sono migliori a livello nutrizionale: oltre a una buona dose di L-arginina sono infatti ricche di proteine e povere di grassi. Pollo e tacchino sono tra le fonti proteiche preferite dagli sportivi, anche sotto forma di affettati.
Un’altra carne molto ricca di arginina è la faraona, saporita e gustosa, a patto di eccedere con i condimenti. Tra le altre il maiale che contiene più arginina rispetto alla carne bovina e a quella equina. Anche gli insaccati rappresentano una buona fonte di questo aminoacido in particolare la bresaola che, avendo pochi grassi, andrebbe preferita ad altri affettati come per esempio le speck o il salame.
Cibi con arginina sono anche tutti i pesci ma la quantità maggiore è presente nel merluzzo sotto sale. Altri pesci ricchi di questo aminoacido sono il tonno, il salmone, le alici, i gamberi e le aragoste. Il pesce rappresenta una buona fonte proteica e, secondo le linee guida internazionali, andrebbe consumato almeno tre volte a settimana fin dall’infanzia.
Per questo è importante abituare i più piccoli a mangiarlo, alla piastra o al vapore, limitando il consumo di bastoncini già pronti a poche occasioni. Non dimentichiamo che può anche essere servito come condimento per gustosi primi piatti o “nascosto” in piccole polpette.
I latticini oltre a essere ricchi di arginina contengono calcio, importantissimo per la crescita ossea dei più piccoli. Proporre ai più piccoli latte, yogurt e formaggi magri renderà più forti le loro ossa e il loro sistema muscolare. Gli adulti che vogliono integrare l’arginina con l’alimentazione, devono fare attenzione poiché i latticini sono molto ricchi di grassi. È sempre meglio scegliere quelli magri come fiocchi di latte, ricotta, crescenza e, in generale, quelli prodotti con latte di capra.
Semi e legumi con arginina
I legumi con la loro alta quantità di arginina, di carboidrati e di proteine sono cibi essenziali e indispensabili per la nostra alimentazione e possono essere consumati fin dalla prima infanzia. Le fave secche, i ceci, le lenticchie e la soia sono ottimi tutto l’anno.
In estate, per fresche insalate mentre in inverno come base di zuppe o condimenti per primi piatti. Gustosi e facili da digerire sono tra i cibi che contengono arginina preferiti da chi pratica intensa attività fisica. Una buona quantità di arginina è contenuta anche nei semi di zucca, di sesamo e nei pinoli.
In ultimo, due alimenti molto amati da chi segue un’alimentazione per lo più vegetale: la soia e la quinoa. La prima contiene più arginina dei latticini mentre la seconda viene definita “super food” poiché contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali.
Altri alimenti con arginina
Troviamo piccole quantità di arginina anche in alcuna frutta e verdura. Particolarmente ricca di arginina è la banana, molto utilizzata dagli sportivi e molto gradita dai bambini.
Oltre a contenere alte quantità di questo aminoacido è anche una buona fonte di magnesio e potassio. Fate attenzione se seguite una dieta, perché la banana è molto calorica e ricca di zuccheri. Tra i vegetali quelli con più arginina sono gli spinaci, che ne contengono 4g/100g.
Per aumentare la quantità di L-arginina si consiglia di consumare le uova che ne contengono 790mg/100gr. Troviamo questo aminoacido anche nei cereali e nei loro derivati: pane, pasta e prodotti da forno in generale.
Arginina: perché fa bene alla nostra salute
L’arginina (L-arginina) è un aminoacido condizionatamente essenziale, cioè sintetizzato a livello epatico e renale, che non necessita di essere assunto per altre vie. Fanno eccezione l’infanzia e la presenza di alcune patologie o disturbi. Si trova nelle proteine e svolge importanti funzioni:
- regola la vasodilatazione;
- supporta il sistema immunitario;
- stimola il rilascio dell’ormone della crescita (GH)
- azione antiossidante;
- regola l’insulina;
- contribuisce alla sintesi proteica.
Negli ultimi anni il suo utilizzo in ambito sportivo è sempre più diffuso poiché, contribuendo alla sintesi proteica, aiuta la crescita muscolare. Inoltre, regolando la vasodilatazione, permette di ottenere una migliore performance e, come antiossidante favorisce il recupero muscolare dopo un intenso sforzo.
Gli sportivi, oltre a consumare cibi che contengono arginina, spesso assumono anche integratori specifici ma non dovrebbero mai superare la dose massima giornaliera raccomandata di 30 grammi al giorno.
L’arginina, regolando la vasodilatazione è molto utile per trattare patologie cardiache quali lo scompenso cardiaco e le coronaropatie. Per lo stesso motivo viene usata nelle terapie per la disfunzione erettile. Grazie alla sua funzione antiossidante è utile nella cura della demenza senile.
Viene inoltre utilizzata per curare l’ ipertensione, l’infertilità maschile e, nei soggetti diabetici, per migliorare la circolazione a mani e piedi. Trova applicazione anche nella cura dei bambini nati prematuri e nei soggetti con deficit del sistema immunitario, oltre che per curare ustioni molto estese.
Come abbiamo detto prima l’arginina è fondamentale per lo sviluppo dei bambini perché stimola l’ormone della crescita GH. Poiché fino all’adolescenza non viene sintetizzata dal corpo, è bene abituare i più piccoli, fin dalla tenera età, a mangiare frutta secca, pesce e carni magre: alimenti ricchi di arginina ma anche di tutti i macro nutrienti di cui hanno bisogno per un corretto sviluppo.
In assenza di patologie non è necessario somministrare ai bambini degli integratori specifici.
Alimenti con arginina: effetti collaterali
Pur essendo un aminoacido condizionatamente essenziale, e quindi ben tollerato dal nostro corpo, non bisogna eccedere nella sua assunzione. Un adulto medio in buona salute produce e assume con il cibo tutta l’arginina di cui ha bisogno tuttavia, qualora si voglia aumentare la dose, non bisogna mai superare i 30g al giorno.
Un eccesso di arginina infatti può portare effetti collaterali quali:
- mal di testa;
- pressione bassa;
- nefrotossicità (intossicazione dei reni);
- crampi addominali.
Non possono assumere integratori di arginina le donne in gravidanza o allattamento, chi soffre di problemi epatici o renali e chi ha dimostrato sensibilità a questo aminoacido.
Prima di assumere gli integratori di arginina si consiglia sempre di consultare il proprio medico.
Fonti