Gli alimenti con vitamina D non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Funghi, formaggi, lattici e pesce sono ricchi di questo prezioso nutriente e in questo articolo vedremo come integrarli nella nostra alimentazione.
La vitamina D è fondamentale per il benessere del nostro organismo: regola il metabolismo del calcio e dei grassi, rinforza le ossa, protegge la pelle, mantiene tonici i muscoli e stabilizza i livelli di serotonina. In età avanzata, invece, è fondamentale per permettere alle ossa di rimodellarsi e restare forti.
L’ 80% di questa vitamina è sintetizzato dal corpo umano attraverso l’esposizione ai raggi solari. Tuttavia, la maggior parte della popolazione occidentale ne è carente e ciò comporta osteoporosi, stanchezza, dolori muscolari, caduta dei capelli. Le carenze di vitamina D generano problemi alle ossa, al sistema circolatorio e causano alterazioni dell’umore.
Per sapere se nel nostro corpo c’è sufficiente vitamina D, basta un semplice esame del sangue. In caso di una carenza importante si possono assumere integratori specifici, dietro consiglio del medico, mentre in tutti gli altri casi basta mangiare in maniera equilibrata.
In questo articolo vedremo come è possibile integrare la vitamina D con l’alimentazione, inoltre troverete anche una lista di alimenti con molta vitamina D, da tenere sempre a portata di mano.
Alimenti con vitamina D: quali sono
Nonostante questa vitamina sia sintetizzata in gran parte dal nostro corpo vediamo ora come assumere vitamina D con gli alimenti. Ricordiamo sempre che, in assenza di patologie, una sana e corretta alimentazione è in grado di fornire tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
I cibi ricchi di questa vitamina sono molto preziosi per la nostra salute, per questo è bene conoscerli e consumarli spesso. Ecco un breve elenco di alimenti con vitamina D:
- uova;
- olio di fegato di merluzzo;
- latticini;
- aringhe;
- merluzzo;
- sgombro;
- salmone;
- carne di fegato.
I pesci sono gli alimenti con maggiore vitamina D e, a seconda della tipologia, ne contengono quantità diverse: conoscerle è importante per variare l’alimentazione. Dietologi e nutrizionisti raccomandano di consumare pesce almeno tre volte alla settimana. Le aringhe e gli altri pesci azzurri sono anche una buona fonte di Omega 3. Il salmone, oltre a essere ricco di vitamina D, contiene numerosi acidi grassi essenziali e grassi buoni. Dietologi e nutrizionisti raccomandano di consumare pesce almeno tre volte alla settimana.
Molto diffuso è anche l’olio di fegato di merluzzo, utile durante l’influenza per donare energia e vitalità. Esso contiene anche Omega 3, fondamentale per l’assorbimento di calcio e fosforo.
Anche i latticini sono alimenti con tanta vitamina D, oltre che ricchi di calcio. Gli esperti consigliano di mangiarli tre volte al giorno sotto forma di latte o yogurt e tre volte a settimana formaggi freschi o stagionati. Se avete problemi di colesterolo scegliete quelli a ridotto contenuto di grassi.
Nelle uova, invece, la vitamina D è contenuta principalmente nel tuorlo. Secondo le linee guida nutrizionali andrebbero consumate due volte a settimana.
Altri alimenti con vitamina D sono l’olio di krill e l’olio di alghe, tutti alimenti che portano benefici al corpo se assunti correttamente.
| Alimenti | μg/100g |
| Olio di fegato di merluzzo | 250 |
| Salmone | 11 |
| Tonno | 16 |
| Pesce Spada | 11 |
| Funghi Porcini | 3,9 |
Oltre che negli alimenti elencati, questa vitamina è presente in minori quantità anche in molti altri cibi. Tra gli alimenti vegetali con vitamina D troviamo: le verdure a foglia verde: spinaci, erbette, bietole, cicoria, cavolo nero. Ottime come contorni ma anche come base per zuppe o per condire primi piatti. Anche i funghi ne contengono una buona quantità e nel periodo autunnale sono un contorno davvero gustoso.
Anche il cioccolato ne contiene una buona quantità, ma che non sia una scusa per mangiarne troppo!
Tra gli alimenti con vitamina D, vegetali e legumi devono avere un posto d’onore sulle nostre tavole. Tra i primi, oltre a quelli a foglie verde elencati prima, troviamo inoltre la rucola (ottima abbinata al salmone) e i carciofi, perfetti come contorno o come condimento per i primi piatti.
I legumi sono un’ottima fonte di vitamina D: ceci, lenticchie e fagioli cannellini. Gustosi e versatili in cucina, non dovrebbero mai mancare nella nostra dispensa.
Far ruotare nella dieta settimanale alimenti con alto contenuto di vitamina D, è piuttosto facile e permette un’alimentazione sana e varia, completa di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Ciò vale in particolare per le persone anziane e per i bambini che hanno bisogno di molto calcio per mantenere ossa forti.
Molti cibi destinati ai più piccoli sono arricchiti con vitamina D: cereali per la colazione, yogurt, succhi di frutta.
Vitamina D e osteoporosi
L’osteoporosi è una condizione che si verifica con l’invecchiamento e la menopausa: le ossa si deteriorano, si indeboliscono e aumenta il rischio di fratture. Le donne sono quelle più colpite a causa dei cambiamenti ormonali dovuti alla menopausa, mentre gli uomini sono meno colpiti e, quando accade, è in età molto avanzata.
La vitamina D aiuta a fissare il calcio ed è fondamentale per permettere alle ossa di rimodellarsi. Inoltre favorisce la crescita delle cellule e riduce le infiammazioni.
Consumare alimenti con alto contenuto di vitamina D ogni giorno è molto importante per chi soffre di questa patologia e non è difficile: latticini, pesce e uova sono un’ottima fonte proteica e possono essere la base di ogni pasto, accompagnati da una porzione di carboidrati e di verdure.
Anche i legumi sono cibi con vitamina D importanti nell’alimentazione di chi soffre di osteoporosi: leggeri e facilmente digeribili si prestano alla preparazione di zuppe e passati.
Per aiutare a limitare i sintomi dell’osteoporosi, bisogna seguire un’alimentazione corretta, consumando quotidianamente alimenti naturali o integratori con vitamina D come Liquid Vita d3, e facendo un po’ di sana attività fisica. Tuttavia, queste buone abitudini non possono mai sostituirsi a eventuali cure mediche e all’assunzione di farmaci consigliati e prescritti dal proprio medico curante.
Alimenti con vitamina D in gravidanza
Durante la gravidanza aumenta nella donna il fabbisogno di questa vitamina. Lo scheletro del feto ha bisogno di molto calcio e lo prende dal corpo della mamma, perciò lei deve averne abbastanza per entrambi.
Assumere alimenti con molta vitamina D è quindi importante per la salute della mamma e del feto. Un’ alimentazione equilibrata con pesce, uova e latticini nelle giuste quantità, aumenta la quantità di calcio nel tessuto osseo di entrambi favorendo un corretto sviluppo scheletrico del feto mentre permette alla mamma di mantenere ossa e denti forti.
Una colazione con latte o yogurt, un pranzo completo con cereali integrali e pesce, una cena leggera con uova e verdure sono solo un esempio di una giornata ricca di cibi con vitamina D per una donna in gravidanza. Data la delicatezza del momento si consiglia comunque di rivolgersi sempre al proprio medico che, analisi alla mano, saprà indicare il tipo di integrazione più adatto.
Integratori di vitamina D e attività fisica
Dopo aver visto con quali alimenti si assume la vitamina D, vediamo in quale altro modo possiamo rafforzare il nostro corpo, recuperare energie e sentirci in forma.
In presenza di sintomi da carenza di Vitamina D (dolore alle ossa, debolezza, fragilità ossea) si usano gli integratori, in grado di migliorare in modo rapido questo tipo di problema. Possono essere acquistati facilmente, senza bisogno di una prescrizione medica, ma non devono essere dei sostituti di una dieta sana ed equilibrata.
È importante, inoltre, non superare le dosi giornaliere raccomandate. Tuttavia, si consiglia sempre di consultarsi con il proprio medico per effettuare analisi del sangue e avere così un quadro completo della situazione.
Il più famoso integratore di vitamina D è l‘olio di fegato di merluzzo ottenuto dal fegato fresco del pesce. È ricco di omega 3 e ha proprietà antinfiammatorie e anticoagulanti. È venduto in capsule molli da deglutire con un bicchiere di acqua. Ci sono poi integratori che associano la vitamina D ad altri nutrienti e si presentano sia in capsule che solubili.
Molto utili nei periodi di forte stress o nei cambi di stagione, questi aiutano l’intero organismo a reagire alle malattie di stagione e rafforzano le difese immunitarie.
Anche molti alimenti sono arricchiti con vitamina D tra questi i cereali per la colazione, latte vegetale, tofu, barrette energetiche, succhi e bevande. Non possono mai essere sostituti di una dieta varia ma aiutano a integrare laddove è necessario.
L’attività fisica è indispensabile per stimolare il rafforzamento delle ossa, per restare sani e in forma e per mantenere il buonumore. Semplici esercizi cardio da svolgere all’aperto, come una passeggiata o una gita in bicicletta, una nuotata, pilates o fitness sono perfetti per mantenersi in salute.
Se, poi, vengono svolti in compagnia di amici o familiari saranno ancora più divertenti e aiuteranno a essere motivati quando non ne avrete voglia.
Consumare alimenti con più vitamina D, fare attività fisica, stare all’aperto e assumere integratori di vitamine e sali minerali in caso di necessità sono tutte buone regole da osservare ogni giorno per vivere sani e in forma.