I cibi con vitamina B12 sono molto importanti per la nostra salute, per questo è importante consumarli ogni giorno.
La vitamina B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile (si scioglie in acqua) che si trova in tutti gli alimenti di origine animale.
Contribuisce al metabolismo degli amminoacidi, dei carboidrati, degli acidi grassi e degli acidi nucleici. Supporta il sistema immunitario e il sistema nervoso ed è fondamentale per la maturazione dei globuli rossi.
Il suo assorbimento avviene in due fasi: giunta nello stomaco la vitamina B12 viene scomposta dall’acido cloridrico, in seguito si lega a una proteina (fattore intrinseco) che ne permette l’assorbimento da parte dell’ileo (una parte dell’intestino tenue).
Il fabbisogno giornaliero per gli adulti e gli adolescenti è di 2,4 mcg al giorno. Per i bambini, dalla nascita fino ai 14 anni, ne servono dosi specifiche per ogni fascia di età. Le donne in gravidanza o allattamento necessitano di 2,6 mcg al giorno.
Un adulto in buona salute, che segue un’alimentazione varia, assume a tavola tutta la vitamina B12 di cui ha bisogno.
Alcune patologie possono però limitare l’assorbimento di questo nutriente causando carenze con conseguenze anche gravi per la salute. In questi casi è possibile ricorrere agli integratori, dietro prescrizione medica.
In questo articolo vedremo in quali alimenti si trova la vitamina B12, perché è importante assumerla e quali sono i rischi di un suo deficit.
Cibi con vitamina B12
La vitamina B12 è l’unica vitamina di origine esclusivamente animale, pertanto la si può assumere solamente da carne, pesce, uova, latte e latticini.
È una vitamina termoresistente, tuttavia la cottura fa perdere circa il 30% della quantità presente nell’alimento crudo.
I vegetali non contengono questo nutriente, se non in quantità infinitesimali e in via del tutto accidentale.
Le tracce di vitamina B12 che si possono trovare su frutta e verdura derivano dai concimi organici usati in agricoltura oppure dalla fermentazione dei microrganismi. In entrambi i casi, le quantità sono assolutamente irrilevanti ai fini del fabbisogno umano.
Ciò rappresenta senza dubbio un limite per la dieta vegana e costringe coloro che la seguono ad assumere quotidianamente integratori.
Vediamo ora attraverso in quali cibi possiamo trovare la vitamina B12.
Carni e frattaglie
La maggior quantità di vitamina B12 si trova nelle frattaglie cioè gli organi interni degli animali (fegato, cuore, reni e cervello). Al giorno d’oggi questi alimenti non vengono quasi più consumati, se non raramente e da una piccolissima parte della popolazione.
Il fegato animale è la frattaglia più ricca di questo nutriente ed è possibile acquistarlo in tutti i supermercati, oltre che nelle macellerie.
Il fegato più ricco di vitamina B12 è quello di agnello con 90 mcg per etto, poi troviamo quello di bovino con 60 mcg/100 g. Seguono il fegato d’oca e quello di tacchino con circa 50 mcg/100 g e, in ultimo, quello di pollo che ne contiene la metà.
Basterebbe quindi una porzione di fegato di bovino per assumere il quantitativo giornaliero necessario di B12.
Le carni, contrariamente a quanto si possa pensare, sono piuttosto povere di questo nutriente: 100 g di carne bovina contengono 2,6 mcg di vitamina B12 mentre quella suina 0,7 mcg e, in ultimo, il pollo con solo 0,3 mcg.
Pesce e molluschi
Una dieta sana ed equilibrata prevede di consumare pesce almeno tre volte a settimana, questo ci permetterà anche di assumere una buona dose di vitamina B12.
Le aringhe, molto diffuse e consumate nei paesi nordici, ne contengono circa 13 mcg/100 g. Sono ottime quelle affumicate, ma anche fresche cotte in umido. Buone quantità di B12 si trovano anche nella trota e nello sgombro. Entrambi sono molto facili da cucinare e possono rientrare nel nostro menù settimanale.
Tra i molluschi, quelli più ricchi di vitamina B12 sono le vongole con 50 mcg/100 g: perfetti per una gustosa spaghettata magari abbinati alle cozze che ne contengono 18 mcg ogni etto. Anche nel polpo troviamo una buona quantità di questa vitamina circa 30 mcg/100 g. Quest’ultimo, saporito e leggero, è adatto anche all’alimentazione dei più piccoli, servito con un morbido purè di patate.
Latte e derivati
Tra i cibi con vitamina B12 ci sono anche il latte e suoi derivati ma in misura inferiore rispetto alla carne, al pesce e ai molluschi.
Una sana alimentazione prevede di assumere tre porzioni di latticini al giorno. Consumando latte e yogurt a colazione e nei principali spuntini si può avere un buon apporto di vitamina B12 anche da questi alimenti.
Tra i formaggi ne è ricca la mozzarella di bufala (2,1 mcg/100 g) che contiene anche proteine e poco colesterolo. Troviamo la vitamina B12 anche nello yogurt e in alcuni formaggi stagionati. Il Grana Padano ne contiene 3 mcg/100 g, il Parmigiano Reggiano 1,7 mcg/100 g e il pecorino 0,68 mcg per ogni etto.
Anche lo yogurt contiene vitamina B12, in particolare quello greco con circa 20 mcg/100 g. Quello tradizionale ne ha molta meno, in un vasetto di yogurt ne troviamo circa 0,2 mcg.
Altre fonti vitaminiche
Possiamo trovare la vitamina B12 anche nelle uova (un uovo ne contiene 1,3 mcg).
Recano tracce di questo nutriente anche le alghe e i funghi. Come detto sopra però, la loro quantità è del tutto irrilevante per coprire il fabbisogno giornaliero.
In commercio si trovano anche numerosi alimenti arricchiti con vitamina B12: cereali, muesli, bevande energetiche e yogurt. Essi rappresentano una forma di “integrazione” e non sostituti di una dieta varia.
Carenza di vitamina B12
La vitamina B12 svolge importanti funzioni nel nostro organismo: contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e di quello nervoso, inoltre supporta le funzioni metaboliche e la produzione di globuli rossi.
La carenza di vitamina B12 provoca:
- stanchezza e debolezza;
- pallore;
- palpitazioni;
- inappetenza;
- perdita di peso;
- formicolii e perdita di sensibilità a mani e piedi;
- depressione e disturbi dell’umore;
- ritardo nello sviluppo (nei bambini e nel feto);
- anemia megaloblastica;
- anemia perniciosa.
La vitamina B12 viene accumulata nell’organismo e rilasciata poco per volta. Per questo, i sintomi della sua carenza possono manifestarsi anche dopo lunghi periodi di deficit.
Le anemie
Tra le conseguenze più gravi della carenza di vitamina B12 ci sono le anemie.
L’anemia megaloblastica è un’alterazione dei globuli rossi, dei globuli bianchi e delle piastrine dovuta ad assenza di acido folico e vitamina B12. Si manifesta con alterazioni della sensibilità, irritabilità, perdita di appetito e, nei bambini, scarso accrescimento.
Si diagnostica mediante esami del sangue specifici e il trattamento prevede la somministrazione di integratori per bocca o tramite iniezioni.
L’anemia perniciosa in passato era molto diffusa, soprattutto nei periodi di carestie, e difficile da curare. Oggi è molto rara e, per fortuna, trattabile.
È causata da un deficit di assorbimento della vitamina B12 dovuto alla mancanza del fattore intrinseco. Può essere trattata con iniezioni intramuscolari o somministrando per via orale alte dosi di vitamina B12.
Vitamina B12 e alimentazione vegana
Come abbiamo visto sopra la vitamina B12 è contenuta esclusivamente in alimenti di origine animale e ciò rappresenta un grosso limite per coloro che seguono un’alimentazione vegana. Essi hanno infatti un alto rischio di sviluppare una carenza da vitamina B12 e di ammalarsi di anemia.
Piccole quantità di questo nutriente si trovano in alcuni alimenti consumati dai vegani, quali per esempio: alghe, lievito di birra, kombucha e tempeh. Tuttavia, i pochi microgrammi in essi contenuti sono irrilevanti ai fini del fabbisogno giornaliero.
A oggi, inoltre, non esistono tecniche per produrre la vitamina B12 dagli alimenti vegetali.
Chi segue un’alimentazione vegana, quindi, deve assumere ogni giorno integratori per far fronte al fabbisogno minimo. Il consumo di alimenti addizionati, infatti, non è sufficiente a raggiungere i 2,4 mcg giornalieri.
Nel caso di neonati che vengono allattati da madri vegane l’integrazione deve iniziare fin dalla nascita, mentre i bambini vegani dovranno assumere integratori, proprio come gli adulti.
Integratori di vitamina B12
Consumare cibi con vitamina B12 permette di assumere le giuste quantità di questo nutriente.
Laddove questo non sia possibile, per stile alimentare o per alcune patologie, si possono utilizzare gli integratori di B12.
In commercio ne esistono sia in compresse che in gocce sublinguali, contenti solo vitamina B12 o arricchiti con altri nutrienti (vitamine e sali minerali).
Alcuni integratori sono studiati in modo specifico per i bambini e possono essere un aiuto nei mesi invernali o quando i piccoli sono debilitati da malattie contagiose o influenze molto pesanti. I bambini tra i 4 e i 6 anni dovrebbero assumere 0,9 mcg di B12 al giorno, quelli tra 7 e 10 anni 0,9 mcg e quelli tra 11 e 14 anni 1,8 mcg.
In ogni caso, prima di assumere integratori di vitamina B12 è sempre bene consultare il proprio medico o il pediatra. Egli, conoscendo lo stato di salute e lo stile di vita del paziente saprà indicare, in caso di bisogno, la miglior forma di integrazione.
Salvo casi specifici un’alimentazione corretta e bilanciata, ricca di tutti i nutrienti, resta il metodo migliore per assumere tutta la vitamina B12 di cui si ha bisogno. Ciò vale per gli adulti ma anche per i bambini.
Dopo aver visto l’importanza di questo nutriente e come è facile assumerlo attraverso il cibo, possiamo preparare una lista della spesa con tutto quel che serve per il benessere del nostro corpo.
Fonti