I cibi proteici senza grassi sono dei nutrimenti indispensabili per il corpo umano perché ricchi di proteine.
Queste ultime, infatti, possono essere considerate il pilastro dell’organismo, poiché ne costituiscono tutta la struttura.
Le proteine sono fondamentali in quanto fornisco energia all’organismo e sono formate da amminoacidi.
Esistono amminoacidi essenziali, così chiamati poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in maniera autonoma. Per questo li assorbe dai cibi proteici, evitando così carenze nutrizionali.
In particolare le proteine sono atte alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti. Infatti, uno dei benefici di introdurre nell’alimentazione giornaliera la giusta quantità di cibi proteici senza grassi e carboidrati è quello di sostenere e tonificare la struttura muscolare.
Alimenti proteici senza grassi e carboidrati di origine animale
La quantità di proteine presenti nei cibi di origine animale garantisce appieno il fabbisogno quotidiano del corpo umano. Questo perché essi contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Di seguito puoi trovare una lista di cibi proteici senza grassi di origine animale:
- petto di pollo, contiene 23,09 grammi di proteine ogni 100 ed è un cibo molto versatile perché può essere cotto in vari modi. Come ad esempio fritto, arrostito, alla griglia o combinato con verdure e alimenti come riso, quinoa e farro. Inoltre è ricco di vitamina B e povero di grassi saturi;
- petto di tacchino, al cui interno sono presenti 24,60 grammi di proteine ogni 100. È ricco di vitamina B, ferro e povero di carboidrati;
- filetto di manzo magro, contiene 22,06 grammi di proteine ogni 100. È certamente tra i preferiti dall’organismo poiché una bistecca di carne di manzo magra può contenere fino al 90% del fabbisogno quotidiano di proteine.
Alimenti proteici senza grassi di origine vegetali
Per gli individui che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana è fondamentale la quotidiana integrazione di proteine. Anche se essa non costituisce un problema, è importante seguire sempre una dieta varia ed equilibrata.
Gli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale sono:
- tofu e tempeh. Per il primo è consigliabile scegliere quello solido composto con calcio solfato che contiene 15,78 grammi di proteine ogni 100. In più è tra i cibi proteici che assicura alle diete vegane e vegetariane un apporto considerevole di ferro, fibre e calcio. Il tempeh, invece, ha un apporto di 18,54 grammi di proteine ogni 100 e viene considerato un degno sostituto della carne, nonché fonte di potassio e ferro;
- bevande vegetali. Per i soggetti che prediligono un’alimentazione vegana o vegetariana oppure per coloro che sono intolleranti al lattosio, un buon sostituto del classico latte sono le bevande vegetali a base di soia. In questo caso è indispensabile accertarsi che, non siano solo ricche di proteine, ma anche di vitamina D e calcio;
- burro di arachidi, è tra gli alimenti proteici più amati dagli sportivi. Infatti solo due cucchiaini possono fornire circa 7 grammi di proteine. In più, può essere combinato con pane tostato, banane o farina d’avena. Inoltre, contiene grassi insaturi che sono un vero e proprio toccasana per il cuore;
- fagioli. Anche questi legumi sono ricchi di proteine. In particolare quelli neri sono una varietà che, se abbinata al riso, fornisce il corretto apporto proteico, soprattutto per i soggetti che non consumano carne;
- lenticchie. Come i fagioli sono ricche di proteine ma anche molto versatili in cucina. Possono essere utilizzate per realizzare delle polpette o degli hamburger. Inoltre sono un’ottima fonte di acido folico e antiossidanti, nonché un toccasana per i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.
Cibi ad alto contenuto proteico a base di pesce
Anche il pesce può essere ricco di proteine. Tra le varietà che vantano una maggiore concentrazione di proteine ci sono:
- tonno in scatola. Un cibo molto comune che garantisce circa 23,6 grammi di proteine ogni 100. È ottimo se abbinato a insalata, pomodori e pane. Inoltre è ricco di omega 3;
- gamberetti, privi di grassi saturi e ricchi di proteine, risultano anche essere una preziosa fonte di selenio, vitamina B12 e fosforo;
- salmone, considerato tra i pesci più ricchi di proteine e omega 3, che apportano benefici al cuore. Anche fonte incredibile di vitamina D.
La differenza tra le proteine: i cibi ad alto contenuto proteico
Non tutti gli alimenti proteici contengono lo stesso valore di proteine. Questo perché ci sono cibi ad alto contenuto proteico e altri che hanno invece un apporto inferiore.
Ad esempio, gli alimenti di origine animale sono classificati come ad alto contenuto proteico, perché contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. D’altro canto, invece, quelli di origine animale apportano un valore leggermente diverso di amminoacidi.
Gli alimenti vegetali, infatti, spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali e devono essere associati tra loro per poter dare il giusto apporto proteico all’organismo. Un classico esempio di pasto vegano che può garantire la corretta introduzione di aminoacidi essenziali è la pasta e fagioli.
In ogni caso esistono vari elementi che ci possono aiutare nella valutazione della qualità delle proteine e sono:
- C.U.D. Coefficiente di utilizzazione digestiva. Questo fattore è ricavato dal rapporto tra azoto assorbito e azoto ingerito (la formula Na/Ni). Questo risulta essere molto alto nei cibi proteici di origine animale e molto basso negli alimenti di origine vegetale;
- P.E.R. Coefficiente di efficacia proteica (in inglese protein efficiency ratio), il quale valuta l’approvvigionamento in peso corporeo per ogni grammo di proteina assunta ed è indicato come una curva di accrescimento;
- N.P.U. Ctilizzazione proteica netta (in inglese net protein utilization).Questo fattore valuta la digeribilità e l’importanza biologica della proteina.
Qual è il fabbisogno giornaliero di proteine da assumere?
Le proteine sono formate da 20 aminoacidi. Di questi, solo 8 sono essenziali e vengono integrati nell’organismo tramite una dieta varia, bilanciata e sana. Il fabbisogno proteico quotidiano può essere misurato in base all’età, al peso, al sesso, alla massa muscolare, all’attività fisica e infine a delle specifiche condizioni fisiologiche e patologiche.
Esiste però la giusta quantità di proteine minime che il corpo umano dovrebbe integrare e che corrisponde a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ad esempio, per gli atleti di endurance l’apporto proteico va da 1,4 a 1,6 mentre per gli altri sport varia tra i 2,3 ai 2,4.
È certo quindi che, una corretta alimentazione può garantire al corpo umano la giusta quantità di proteine, anche se si tratta di un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano.
I cibi di provenienza vegetale però, non comprendono lo stesso apporto proteico di quelli di origine animale.
Infatti, per gli individui che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana è sempre preferibile assumere una quantità di cibi diversi durante la giornata, per ricevere così il giusto apporto proteico.
Se questo non dovesse bastare è consigliabile cercare di assumere proteine anche a colazione. Per farlo ci sono alcuni alimenti che ci possono aiutare, come ad esempio formaggio, cereali, latte e uova.
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