cibo sano

Il cibo sano ha un ruolo fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere.

Tuttavia, valutare e scegliere i prodotti migliori da portare in tavola è sempre più difficile.

Il panorama alimentare è molto vario e sugli scaffali dei supermercati sono sempre di più i prodotti light, senza zuccheri aggiunti e senza grassi. Scegliere gli alimenti più adatti alle proprie esigenze non è sempre facile e spesso si cade in errore.

Per questo di seguito cercheremo di fare un po’ di chiarezza: parleremo di cibo sano e di come sceglierlo.

Vi spiegheremo cosa sono le etichette nutrizionali, come leggerle e perché sono importanti.

Cibo sano: cos’è e come valutarlo

Non esiste una definizione universale di cibo sano perché l’alimentazione è molto soggettiva. Essa deve tenere conto di: fabbisogno calorico e nutrizionale e di eventuali allergie, intolleranze o patologie.

Il cibo sano per una persona può non esserlo per un’altra. Per esempio, chi soffre di diverticolite non dovrebbe mangiare la frutta secca, che invece rientra tra i cibi salutari. O ancora, il burro di arachidi è perfetto per chi pratica molto sport ma è sconsigliato a soggetti sedentari e in sovrappeso.

Al di là degli elementi soggettivi possiamo definire sano il cibo che non contiene pesticidi o sostanze dannose per la salute. Esso inoltre è ricco di elementi nutritivi utili alla salute e al benessere.

Scegliere gli alimenti con queste caratteristiche non è sempre semplice. Quando siamo di corsa ci affidiamo alle indicazioni riportate sul fronte delle confezioni: light, proteico, zero zuccheri, etc. Siamo sicuri che questi cibi siano davvero sani?

Molto spesso, infatti, dietro a questi termini si nasconde una lista ingredienti molto lunga e un prodotto non molto salutare.

Per orientarsi tra le corsie dei supermercati e scegliere il cibo più adatto alle nostre esigenze bisogna leggere sempre, e bene, le etichette.

Se le scritte e le immagini sulle confezioni possono trarre in inganno, le etichette alimentari parlano chiaro.

Esse indicano se un alimento è sano e in quali quantità può rientrare nel nostro piano alimentare. Ci aiutano a seguire un’alimentazione corretta e a non demonizzare alcuni cibi. Se conosciamo gli ingredienti e i valori nutrizionali di una merendina possiamo mangiarla (ogni tanto) senza sentirci in colpa.

Le etichette alimentari sono obbligatorie per tutti i prodotti, sia confezionati che sfusi o preincartati (quelli freschi confezionati poco prima della vendita, per esempio il pane del supermercato)

Esse sono composte da due parti: la lista ingredienti e la tabella nutrizionale. Ricche di informazioni, sono la carta di identità del cibo che stiamo per acquistare e saperle leggere è davvero importante.

La lista ingredienti

La lista degli ingredienti indica, in ordine decrescente (dal maggiore al minore), tutto quello che è contenuto nel prodotto. Essa offre quindi indicazioni molto importanti sulla sua composizione, utili soprattutto quando si devono confrontare due cibi simili.

Per esempio: una crema spalmabile che ha come primo ingrediente lo zucchero è meno salutare di quella che ha in cima alla lista le nocciole. Questa informazione, fondamentale per fare un acquisto consapevole, è riportata solo sulla lista ingredienti. Non basta quindi affidarsi alle scritte sul fronte della confezione che spesso hanno una funzione pubblicitaria.

Tutti sappiamo che per cucinare la maggior parte degli alimenti servono pochi ingredienti. Dal ragù ai biscotti, dal pane agli hamburger, gli elementi necessari si contano sulle dita di una mano (o poco più).

Ciò significa che più la lista ingredienti è corta più un cibo è sano.

Prodotti confezionati che contengono molti più ingredienti di quelli necessari sono di solito poco sani.

Spesso, infatti, si tratta di additivi, insaporitori, conservanti e coloranti. Essi sono idonei al consumo umano ma sul lungo periodo possono causare disturbi o aumentare il rischio di sviluppare patologie. Alcuni coloranti alimentari contenuti in bibite e caramelle, per esempio, possono influire sulla capacità di attenzione dei bambini. Leggete sempre bene gli ingredienti prima di fare acquisti per i più piccoli.

La tabella nutrizionale

È fondamentale per comprendere il valore nutrizionale degli alimenti e ci aiuta a fare scelte più consapevoli.

La tabella nutrizionale deve contenere:

Questo è il modello base delle tabelle nutrizionali a cui tutti i produttori devono attenersi.

Alcuni di essi offrono indicazioni più dettagliate e specificano anche la quantità di: grassi (polinsaturi, monoinsaturi e colesterolo), di fibre (solubili e insolubili) e di carboidrati amidi.

La lettura delle etichette nutrizionali ci permette di capire la composizione di un prodotto e di valutare se è adatto alle nostre esigenze alimentari.

Se sulla confezione c’è scritto “senza zucchero” ma sulla lista ingredienti trovate sciroppo di glucosio, maltosio o fruttosio, quel prodotto contiene zuccheri. Essi sono diversi dal saccarosio (il comune zucchero) ma sono comunque dolcificanti con alto indice glicemico e devono essere consumati con moderazione. In questo caso nella tabella nutrizionale, alla voce “carboidrati di cui zuccheri”, ne troverete una quantità importante.

Leggere le tabelle nutrizionali e la lista ingredienti ci aiuta a seguire un’alimentazione corretta e a valutare la qualità del cibo che scegliamo.

Alimentazione sana: quali cibi scegliere

Come abbiamo detto prima non esistono cibi sani in senso assoluto, ma l’alimentazione deve essere bilanciata sulle esigenze e sulle condizioni di salute di ognuno.

In linea generale mangiare sano vuol dire assumere ogni giorno tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, nelle giuste quantità.

Vuol dire anche limitare gli zuccheri semplici, i grassi saturi e il sale che spesso sono contenuti in alimenti confezionati con una lista ingredienti molto lunga.

Proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e sali minerali devono provenire da cibi semplici e poco elaborati.  Sono preferibili gli zuccheri contenuti in una mela che quelli contenuti in una merendina, per esempio.

Carboidrati

I carboidrati forniscono rapidamente energia al nostro corpo e non vanno mai eliminati. Essi devono garantire il 50- 60% dell’energia giornaliera, per questo vanno scelti con cura.

Quelli semplici devono essere presi da frutta e verdura di cui bisognerebbe consumare circa 400 g al giorno. Quando ciò non è possibile si possono usare integratori di vitamine e sali minerali.

I carboidrati complessi invece, si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei tuberi.

I cereali integrali contengono tutte le parti del chicco e sono ricchi di vitamine e fibre. Queste favoriscono le funzioni intestinali e rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Il cereale più consumato in Occidente è il frumento, ma un’alimentazione sana deve comprendere anche: riso, miglio, avena, orzo e farro. Ognuno di essi ha valori nutrizionali diversi, tutti necessari per un’alimentazione equilibrata.

Alimenti ricchi di proteine

Anche le proteine sono fondamentali per la salute del nostro organismo e dovrebbero coprire il 10 -15% del fabbisogno nutrizionale giornaliero.

Esse svolgono funzioni importanti: contribuiscono al trasporto dell’ossigeno nel sangue, sostengono il sistema immunitario e mantengono in buona salute la muscolatura.

Le migliori fonti di proteine sono: le carni bianche, il pesce, le uova e i latticini magri.

Anche i legumi contengono una buona quantità di proteine e sono praticamente privi di grassi. Per questo vanno consumati almeno 3 volte a settimana. Abbinati a una porzione di carboidrati complessi e alle verdure compongono un pasto completo ed equilibrato.

Ci sono poi fonti proteiche da consumare con attenzione: le carni rosse, gli insaccati e i formaggi grassi. Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi che favoriscono la formazione del colesterolo.

Grassi buoni

I grassi (o lipidi) sono essenziali per la salute e il benessere del nostro corpo e non devono essere eliminati.

Essi si dividono in grassi saturi e insaturi. I primi sono di origine animale, favoriscono la formazione del colesterolo e non devono superare il 10% della quota calorica giornaliera.

grassi insaturi, invece, sono detti anche grassi buoni e si dividono in: monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi monoinsaturi si trovano nei semi oleosi, nell’avocado e nella frutta secca (mandorle, pistacchi e nocciole). Devono coprire il 10- 15% del fabbisogno calorico giornaliero.

I grassi polinsaturi si trovano per lo più nel pesce azzurro, in alcuna frutta secca e negli oli vegetali. Essi sono ricchi di acidi grassi omega 3 e 6 che sostengono il sistema immunitario, favoriscono la coagulazione del sangue e le funzioni cognitive.

Questi lipidi devono rappresentare il 5- 10% delle calorie quotidiane. Se non si riesce ad assumerli solo con l’alimentazione si possono usare integratori a base di olio di pesce come Body Spring Omega 3.

Leggere le etichette è fondamentale per seguire un’alimentazione sana, bilanciata e in linea con le nostre esigenze. Una dieta ricca di vegetali, carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni ci aiuta a raggiungere e mantenere il benessere fisico.

Fonti

Epicentro – Istituto Superiore di Sanità

Fondazione Italiana per la Ricerca sul Cancro- AIRC