Come dev’essere un’alimentazione corretta per dimagrire? Sana, completa, bilanciata e ipocalorica. Sono questi i pilastri su cui dovrebbe basarsi qualsiasi stile alimentare finalizzato alla perdita di peso.
Capita spesso che per perdere i chili di troppo le persone si affidino alla dieta del momento o a consigli alimentari trovati sul web. In molti casi si tratta di soluzioni sbilanciate a livello nutrizionale che danno risultati in breve tempo ma sono un fallimento nel medio lungo periodo.
Seguire una dieta “fai da te” non è mai una buona idea.
Attuare un’alimentazione bilanciata e praticare attività fisica porterà, invece, a dimagrire senza troppe rinunce e senza scompensi per il nostro corpo.
Vediamo quindi quali sono le buone regole per perdere peso in modo sano e per riuscire a mantenerlo nel tempo.
Qual è l’alimentazione corretta per dimagrire
L’alimentazione corretta per dimagrire è sana, completa, bilanciata e ipocalorica.
Fornisce all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno ed elimina tutti i cibi che non sono utili.
Uno stile alimentare per dimagrire segue i principi della dieta mediterranea e prevede il consumo quotidiano di frutta e verdura, cereali integrali, latticini e olio extravergine di oliva. Limita il consumo di proteine animali, zuccheri semplici e grassi saturi.
È uno stile alimentare sostenibile sul lungo periodo perché è vario e permette di perdere peso (e di mantenerlo) senza rinunciare al gusto e ad alimenti quali pasta e pizza.
Il problema delle diete dimagranti “fai da te” è che spesso sono punitive e troppo rigide. Esse eliminano intere categorie di alimenti (soprattutto i carboidrati) provocando così un deficit calorico importante e un dimagrimento veloce.
Dopo un po’ di tempo, però, il corpo richiede i nutrimenti che gli mancano e si cade così nelle abbuffate e nelle vecchie abitudini, riprendendo il peso perso e spesso anche di più.
In caso di forte sovrappeso è sempre bene rivolgersi a un professionista della nutrizione. Egli, dopo aver analizzato lo stile di vita e la composizione corporea del paziente, studierà un piano alimentare su misura. Questo permetterà di dimagrire in modo sano e di mantenere nel tempo il peso raggiunto.
Se si hanno pochi chili da perdere, invece, si può seguire un’alimentazione ipocalorica corretta. Questa permetterà di perdere peso lentamente e di acquisire nuove abitudini alimentari sostenibili nel tempo.
Una donna mediamente attiva, tra i 30 e i 50 anni dovrebbe assumere circa 2.000 kcal al giorno per mantenere il peso forma. Se vuole perdere peso non deve mai scendere sotto le 1.500 kcal.
Un uomo mediamente attivo, tra i 30 e 50 anni necessita di circa 2.600 kcal al giorno. Se vuole perdere peso deve ingerirne circa 2.100.
Regole per perdere peso
Quando si vuole perdere peso la fretta, è “cattiva consigliera”.
Vediamo quindi quali sono le linee guida per perdere peso lentamente ma in maniera efficace e duratura:
- assumere tutti i macronutrienti;
- preferire cibi poco lavorati;
- attenzione alle calorie nascoste;
- fare movimento;
- mangiare integrale;
- frutta e verdura a volontà.
Queste sono le regole base di un’alimentazione corretta per dimagrire che, ricordiamo, deve essere ipocalorica (le calorie introdotte con il cibo devono essere meno di quelle bruciate).
Bisogna assumere tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati e lipidi. Ciò è fondamentale per avere le giuste energie con cui affrontare la giornata ma anche per mantenere attivo il metabolismo. Tipicamente vengono eliminati i carboidrati accusati di “fare ingrassare”.
I carboidrati, però, sono necessari al funzionamento dei muscoli e del cervello e quando il nostro corpo va in deficit ne richiede in maniera massiccia. Da qui nascono le abbuffate, tipiche dopo un periodo di privazione, che fanno recuperare in breve tempo il peso perso.
Vanno sempre preferiti i cibi poco lavorati evitando tra gli insaccati e tutti quelli già pronti. I cibi industriali sono quasi sempre ricchi di sale, che favorisce la ritenzione idrica. Inoltre, sono sempre più calorici rispetto ai cibi non trattati perché contengono zuccheri semplici e grassi saturi.
Le calorie provenienti da questi cibi si definiscono “calorie vuote” perché non apportano alcun beneficio al nostro organismo. Anche il metodo di cottura è importante: per dimagrire sono più indicate le cotture al vapore e alla piastra.
Anche le calorie nascoste giocano un ruolo importante nella perdita di peso. Sono calorie nascoste quelle che consumiamo senza rendercene conto, in particolare l’olio e lo zucchero. Non bisognerebbe mai superare i 2 cucchiai di olio extravergine di oliva per pasto.
Gli zuccheri nascosti sono più difficili da trovare. Bisogna fare attenzione a tutti i prodotti confezionati, anche a quelli che sembrano salutari, come lo yogurt alla frutta o le barrette di cereali. Gli zuccheri inoltre, sono presenti anche in molti snack salati e nei piatti già pronti.
Mangiare cibi integrali favorisce il dimagrimento. Essi sono ricchi di fibre, che saziano a lungo, ma anche di vitamine e minerali, molto utili in caso di diete ipocaloriche. Per accelerare il metabolismo si possono anche assumere integratori per dimagrire, soprattutto nelle prime settimane di dieta. Un prodotto consigliato, ad esempio, può essere Libramed di Aboca.
Consumare frutta e verdura a volontà è una regola d’oro per perdere peso e la dieta mediterranea raccomanda di consumarne almeno cinque porzioni al giorno.
La frutta è perfetta da mangiare come spuntino o per assecondare la voglia di dolce. La verdura può essere consumata come snack quando si ha voglia di sgranocchiare qualcosa.
In ultimo l’attività fisica regolare, vero toccasana per la salute e il benessere. Il movimento non solo fa bruciare calorie ma rende tonici, allena il sistema cardiovascolare e quello respiratorio. Inoltre aiuta a combattere lo stress e il mal di schiena: disturbi legati alla vita moderna e sedentaria.
Cibi da evitare
Quando si segue un’alimentazione per dimagrire è bene eliminare, o limitare, il consumo di alcuni cibi.
Primi tra tutti gli alimenti confezionati sia dolci che salati. A colazione si possono sostituire le merendine confezionate con pane, burro (meglio se di arachidi perché ricco di proteine e grassi buoni) e marmellata con pochi zuccheri. Preferire yogurt magro bianco con frutta fresca al tradizionale yogurt alla frutta: quest’ultimo è molto ricco di zuccheri nascosti.
Al posto degli snack salati si può mangiare un po’ di frutta secca (mandorle, noci, anacardi) o verdura fresca. Tenere sempre a portata di mano sedano, carote o finocchi puliti e tagliati è un’ottima strategia per quando si ha la “fame nervosa”.
Sostituire bevande gassate e succhi di frutta con tè e tisane farà risparmiare un bel po’ di calorie, così come eliminare lo zucchero dal caffè e dal cappuccino.
Anche i cibi già pronti vanno limitati perché contengono zuccheri e grassi nascosti. Evitare quindi zuppe, cotolette, verdure e hamburger precotti. Se si ha poco tempo per cucinare è meglio preparare i pasti in anticipo. La pasta, i cereali e i legumi possono essere cotti e conservati in frigorifero o nel congelatore, una volta freddi.
Attenzione anche ai cereali per la prima colazione. Spesso dietro la scritta “light” si nascondono grandi quantità di zuccheri. Lo stesso vale per le bevande vegetali: quelle più vendute, e di solito meno costose, sono addizionate con acqua e zuccheri. Bisogna sempre fare molta attenzione alle tabelle nutrizionali.
Questi sono i cibi a cui bisogna prestare più attenzione quando si segue una dieta per il controllo del peso.
Molto spesso infatti, chi vuole dimagrire rinuncia alla pizza del sabato sera senza accorgersi che, durante la settimana, ingerisce tante piccole quantità di calorie inutili.
Prestare attenzione ogni giorno permette di godersi un “pasto libero” a settimana senza sensi di colpa e senza mandare all’aria la dieta seguita in settimana.
Alimentazione corretta e attività fisica
Uno stile di vita sano associa l’alimentazione corretta all’attività fisica. Quest’ultima non serve solo per perdere peso ma contribuisce allo stato di salute e al benessere di tutto l’organismo.
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è sempre bene fare una visita medica sportiva per accertarsi dello stato di salute del proprio cuore.
La corsa e la camminata veloce sono due attività che possono essere praticate da tutti. Persone sedentarie possono cominciare con semplici passeggiate per poi passare a una corsa leggera. Esistono numerose applicazioni che aiutano in questo percorso di allenamento e tengono traccia dei progressi fatti.
Il nuoto e le attività acquatiche sono perfette per chi, oltre a perdere peso, vuole combattere la ritenzione idrica. Durante il movimento l’acqua svolge una sorta di massaggio su tutto il corpo, aiutando a drenare i liquidi in eccesso.
Il pilates è un’altra attività molto utile da associare all’alimentazione per dimagrire. Oltre a bruciare calorie tonifica i muscoli e dona elasticità a tutto il corpo. Si può praticare in gruppo o a casa propria scaricando applicazioni dedicate, create da professionisti. Per ottenere un allenamento completo ed efficace si può abbinare il pilates alla corsa o alla camminata veloce.
Limitare l’uso dell’auto e prendere la bicicletta è un buon modo per fare attività fisica quando si ha poco tempo o per trascorrere le belle giornate all’aria aperta.
Queste sono solo alcune idee di attività fisica, ognuno deve trovare quella che preferisce e lo diverte di più.
Perché stare in forma e in salute deve essere uno stile di vita.
Fonti