La corretta alimentazione giornaliera è la base del nostro benessere psicofisico.
Mangiare correttamente ci rende mentalmente più efficienti, fisicamente più prestanti e ci aiuta a restare in salute.
Una sana alimentazione permette di limitare l’insorgenza delle malattie metaboliche: diabete, ipercolesterolemia, obesità, ipertensione e sindrome metabolica.
Spesso il concetto di sana alimentazione viene associato a privazioni e limitazioni, a un regime alimentare monotono e difficile da seguire.
In realtà, seguire un’alimentazione corretta è più facile di quanto si pensi. Basta seguire poche, semplici regole e conoscere alcuni principi di base.
In questo articolo non parleremo di fabbisogno calorico, perché quello è molto soggettivo e può essere stabilito solo da un dietologo o da un nutrizionista.
Vi spiegheremo, invece, come è possibile seguire una sana alimentazione giornaliera, godendovi il piacere del buon cibo e senza privarvi di nulla.
Corretta alimentazione giornaliera
Seguire tutti i giorni una corretta alimentazione è fondamentale per restare in salute.
Innanzitutto ci permette di limitare l’insorgenza di malattie legate al sovrappeso, quali la sindrome metabolica e l’ipercolesterolemia. Un peso eccessivo, inoltre, può causare problemi alle articolazioni e alla schiena, soprattutto con l’avanzare dell’età.
In ultimo, una sana alimentazione influisce anche sulla nostra mente: pasti bilanciati e ricchi di tutti i nutrienti la rendono più attiva. Un panino con tonno e verdure, per esempio, tiene sveglio il nostro cervello molto più di un pacchetto di patatine.
In periodi di forte stress mentale, alla sana alimentazione si possono abbinare anche e gli integratori per la memoria e la concentrazione, oltre a curare la propria alimentazione affinché sia:
- sana: ricca di alimenti poco raffinati, carboidrati complessi, grassi buoni;
- completa: composta da tutti i gruppi alimentari (carne, pesce, latticini, uova, cereali, legumi e vegetali) salvo in caso di intolleranze, allergie o stili alimentari particolari;
- bilanciata: contenere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi);
- sostenibile: in linea con lo stile di vita, i gusti e i bisogni della persona.
La sostenibilità è la caratteristica fondamentale, quella che permette di mangiare sano ogni giorno per tutta la vita. Alimentarsi è un bisogno primario dell’uomo ma il cibo è anche gratificazione, piacere e socialità.
Scegliere alcuni cibi ed eliminarne altri, costringerci ad abitudini alimentari che non si integrano con il nostro quotidiano ci porterà ad abbandonare ben presto ogni buon proposito.
Se non ci piace lo yogurt greco a colazione non obblighiamoci a mangiarlo solo perché è sano: scegliamo un altro alimento, ugualmente sano ma che preferiamo. Così faremo colazione più volentieri e non troveremo scuse per saltarla.
I macronutrienti
Una corretta alimentazione deve contenere tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi.
Sono le tre grandi categorie di nutrienti che fanno funzionare il nostro organismo: lavorano in sinergia e dovrebbero essere presenti in ogni pasto.
I carboidrati: sono il carburante del corpo e della mente. Forniscono il glucosio per il funzionamento dei muscoli, del cervello e del sistema nervoso. Si trovano nei cereali, nei legumi, negli ortaggi. Bisogna prediligere quelli integrali e complessi come pane, pasta, riso, biscotti integrali. Anche orzo, farro, avena, miglio, grano saraceno sono ottime fonti di carboidrati.
Vanno limitati i carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, galattosio) contenuti nei dolci, nella frutta, nei succhi di frutta e nelle bevande gassate.
L’accumulo di carboidrati, nel lungo periodo, si trasforma in grasso limitando la risposta insulinica che può dare origine all’insulino-resistenza e al diabete. Per questo è importante non solo la qualità ma anche la quantità.
Secondo i principi della dieta mediterranea il 60% delle calorie assunte ogni giorno dovrebbe derivare dai carboidrati.
Le proteine favoriscono il trasporto dell’ossigeno nel sangue, assicurano la salute dei muscoli e il buon funzionamento della digestione e del sistema immunitario. Si trovano nella carne, nel pesce, nei legumi, nei latticini e nelle uova. Ogni pasto deve contenere una fonte proteica e dovrebbero rappresentare circa il 10-12% delle calorie assunte quotidianamente.
I lipidi (o grassi) sono fondamentali per la nostra salute. Sono una riserva energetica, compongono le membrane cellulari, permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. In una dieta equilibrata dovrebbero coprire il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
Da limitare i grassi saturi presenti nel burro, nei formaggi grassi, nell’olio di palma e in moltissimi alimenti confezionati. Da prediligere i grassi contenuti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce e nelle uova.
L’importanza dei 5 pasti
Un’alimentazione corretta e sana prevede tre pasti principali e due spuntini, ogni giorno.
Ogni pasto deve essere bilanciato, cioè contenere tutti i macronutrienti di cui il corpo necessita.
Una colazione equilibrata, con una buona quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi buoni aiuta il corpo a rimettersi in moto e ad affrontare al meglio la giornata.
Ecco qualche idea per iniziare la giornata con gusto: una tazza di porridge con frutta fresca, yogurt greco con frutta secca e miele o pane di segale con burro di arachidi e marmellata. Se si preferisce la colazione salata, un toast con prosciutto o bresaola sarà perfetto.
Cappuccino e cornetto, tanto amati da noi italiani, purtroppo non sono una colazione bilanciata e quindi vanno limitati.
Il pranzo è spesso il pasto più “problematico” della giornata. C’è chi pranza fuori casa (magari al fast food), chi non pranza affatto e chi si accontenta di un pacchetto di patatine o snack alla scrivania. La conseguenza è un calo dell’energia e dell’attenzione nelle prime ore del pomeriggio.
Fare un pranzo equilibrato è più semplice di quanto sembri: un piatto di pasta integrale (ma anche riso, orzo o farro) condita con verdure e pesce, un panino di segale con prosciutto e verdure grigliate, un cous cous con legumi e vegetali.
Sono pasti semplici e veloci, che si possono preparare anche la sera prima e che possono essere consumati ovunque. Sono leggeri e bilanciati e questo permetterà di affrontare il pomeriggio lavorativo con la giusta energia.
La cena dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata poiché il corpo non ha più bisogno di molte energie. Se però durante il giorno si sono fatti pasti squilibrati, allora diventa il momento in cui il fisico chiede ciò che gli è mancato.
Una zuppa di legumi condita con olio extravergine di oliva, carne o pesce alla piastra con verdure di stagione, una frittata al forno con zucchine e pane integrale sono idee per una cena veloce, leggera ma nutriente.
Gli spuntini sono piccoli pasti che aiutano a ricaricare il corpo e il cervello durante la giornata. Per assecondare la voglia di dolce senza cadere in tentazione si può mangiare un frutto accompagnato da una manciata di mandorle o uno yogurt con frutta fresca. Anche un pezzetto di formaggio grana con qualche noce, o del cioccolato fondente con qualche nocciola sono spuntini nutrienti perfetti per recuperare le energie.
Non abbiamo parlato di calorie poiché il fabbisogno energetico è strettamente personale e varia in base al sesso, al peso, all’attività fisica, alla composizione corporea e allo stato di salute.
Per conoscere la quantità di calorie necessaria al nostro corpo è molto utile una visita da un nutrizionista. Egli, analizzati tutti questi fattori, stabilirà il nostro fabbisogno calorico giornaliero.
3 consigli per una corretta alimentazione giornaliera
Lo stress e la frenesia della vita quotidiana portano spesso a un’alimentazione sbilanciata e al consumo di cibi confezionati e pasti pronti. Questi ultimi spesso sono addizionati con insaporitori e sono ricchi di grassi saturi e zuccheri. Bastano pochi accorgimenti e piccole abitudini per seguire ogni giorno una corretta alimentazione.
Pianificare i pasti
Una corretta alimentazione giornaliera è fatta di pianificazione. Prima di andare a fare la spesa è buona abitudine stabilire quali saranno i pasti della settimana e pianificare il menù settimanale sulla base degli impegni e dei bisogni, anche emotivi.
Per la cena dopo la riunione con il capo, ci si può concedere un comfort food (anche se ad alto tasso calorico!). Il giorno seguente si recupera con un pranzo a base di legumi e verdure.
Non bisogna mai dimenticare gli spuntini: bustine di frutta secca, yogurt da bere, o mini porzioni di parmigiano e grissini sono una buona soluzione per chi sta fuori casa tutto il giorno. Sono già pronte e sono comodissime quando si è di corsa.
Cucinare
Cucinare è la tecnica migliore per seguire un’alimentazione sana. Gli alimenti già pronti sono ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e sale. Preparare in casa zuppe, vellutate, torte, polpette e molto altro permette di scegliere ingredienti di qualità e di tenere sotto controllo grassi e carboidrati semplici.
Pensi di non riuscire a variare a sufficienza i cibi in modo da assumere tutti i macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno? Allora puoi valutare di assumere ciciclamente un integratore multivitaminico come Vibracell che contiene ben 26 ingredienti diversi.
Il segreto è cucinare i pasti in anticipo. Cuocere più porzioni di pasta o riso e riporle in frigorifero, già condite, in contenitori ermetici. Comode da portare in ufficio ma anche da mangiare a casa se si lavora o si ha poco tempo. Si possono preparare anche piccoli muffin o dolcetti e congelarli, una volta freddi. In questo modo si avrà sempre a disposizione uno snack dolce ma sano.
Non privarsi di nulla
La mente ha bisogno del cibo inteso come gratificazione, conforto e momento di socializzazione. Demonizzare certi alimenti perché “poco sani” rende poco sostenibile nel tempo una corretta alimentazione.
Mangiare sano ogni giorno permette di concedersi ogni tanto qualche comfort food molto calorico e molto grasso. Non saranno la pizza del sabato sera o il panino del fast food ogni tanto a rovinare uno stile alimentare sano e bilanciato.
Per questo motivo è importante conoscere i principi di una sana alimentazione: per potersi permettere delle deviazioni dalla “retta via” senza sensi di colpa.
Fonti