cosa deve mangiare a cena un atleta

Oggi parliamo di cosa deve mangiare a cena un atleta, argomento molto discusso tra chi pratica sport ad alti livelli.

In questo articolo ci riferiremo agli atleti intesi come persone che praticano attività sportiva intensa, 4-5 volte a settimana, e hanno obiettivi da raggiungere. Il runner che vuole correre la maratona, per esempio, o gli atleti di crossfit.

Chi pratica sport a livelli medi, due o tre volte a settimana, non ha bisogno di seguire un’alimentazione particolare. Basta che mangi in modo vario, sano ed equilibrato.

Precisiamo subito che il fabbisogno calorico e nutrizionale è strettamente soggettivo e che solo un nutrizionista sportivo è in grado di fornire una dieta personalizzata.

Noi vi indicheremo le linee guida a cui attenervi per un’alimentazione equilibrata e adeguata alla disciplina che praticate.

Ogni sport infatti richiede prestazioni fisiche diverse, per esempio: il ciclismo necessita di resistenza mentre il sollevamento pesi di forza. Va da sé che ogni disciplina ha bisogno di un’alimentazione differente.

Cosa deve mangiare a cena un atleta

Chi pratica sport ad alti livelli deve seguire un’alimentazione completa e bilanciata e programmare i pasti sulla base degli allenamenti. Nulla può essere lasciato al caso quando il fisico è messo costantemente sotto pressione.

La cena di un atleta, così come tutti gli altri pasti, deve essere completa di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Deve anche essere ricca di frutta e verdura per recuperare le vitamine e i sali minerali e ridurre l’insorgenza di crampi.

Anche l’idratazione riveste un ruolo importante nella cena dell’atleta: niente bibite né alcolici, solo acqua e, se piace, una tisana prima di dormire. Le bevande zuccherate e l’alcool, infatti, aumentano la quantità di zuccheri nel sangue, il senso di sete e rallentano la digestione.

Spesso la cena segue un allenamento, per questo deve tenere conto dello sforzo fisico appena compiuto e reintegrare le energie perse. Le calorie introdotte con questo pasto devono anche supportare il corpo nelle lunghe ore di riposo notturno, durante il quale i muscoli hanno bisogno di rigenerarsi per essere pronti allo sforzo successivo.

Vediamo quindi cosa deve mangiare un atleta a cena.

La cena post allenamento

La cena post allenamento deve essere consumata all’interno della finestra anabolica, cioè quel lasso di tempo che va da 30 minuti a 2 ore dopo l’allenamento. In questo periodo di tempo il corpo è maggiormente predisposto ad assimilare i nutrienti persi in allenamento e quelli che gli servono per riparare i muscoli.

Se la cena avviene dopo più due ore dal termine dell’allenamento è meglio fare uno spuntino all’interno della finestra anabolica.

I macronutrienti da preferire a cena sono senza dubbio le proteine e i carboidrati, a cui aggiungere una piccola percentuale di grassi buoni come per esempio l’olio extravergine di oliva o l’ avocado.

Chi ha praticato un allenamento di resistenza che ha bruciato le scorte di glicogeno, dovrà puntare sui carboidrati complessi: il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine è di 4:1.

Chi ha praticato un allenamento di forza, invece, dovrà assumere una maggiore quota di proteine: il rapporto ideale tra carboidrati e proteine in questo caso è di 2:1.

Chi invece, pratica un’attività intermedia che richiede sia forza che resistenza (il calcio per esempio) può bilanciare la cena con un rapporto 1:1.

Le verdure, parte integrante della dieta di un atleta, non rientrano nel calcolo dei macronutrienti a meno che non siano ad alto valore glucidico come per esempio le patate. I vegetali, pur essendo carboidrati, apportano pochissime calorie e pochi zuccheri e quindi non incidono in modo significativo sull’ introito giornaliero.

La cena è anche il momento giusto per assumere integratori che favoriscono il recupero muscolare. Tra questi l’alga spirulina, molto ricca di proteine e aminoacidi essenziali.

La cena nei giorni di rest

I rest day, come vengono chiamati dagli atleti, sono i giorni di riposo cioè quelli in cui non ci si allena.

I pasti di questi giorni sono di solito quelli più difficili da gestire, in particolare la cena.

Nei giorni di allenamento l’atleta è concentrato non solo sulla prestazione ma anche sull’alimentazione. Nei giorni di riposo, invece, è più rilassato sia fisicamente che mentalmente e c’è il rischio che mangi in maniera poco controllata.

Per non rovinare quanto fatto nei giorni precedenti e mettere il corpo nelle condizioni migliori per recuperare, sono importanti anche le cene nei giorni di riposo.

In particolare queste devono essere ricche di nutrienti e, se si vuole anche tenere sotto controllo il peso corporeo (o diminuirlo), povere di carboidrati.

Andranno scelti quindi alimenti ricchi di proteine e vitamine, carboidrati integrali quali quinoa e grano saraceno (che hanno un basso indice glicemico), frutta e verdura.

È molto importante, in queste cene, ascoltare il proprio corpo e mangiare nelle giuste quantità, cioè solo quello che effettivamente sazia la fame. In questo modo si evita il surplus calorico e non si appesantisce la digestione.

Una di queste cene dovrebbe essere il cosiddetto “pasto sgarro”, quello in cui non si pensa alle calorie e si sazia il cervello. In molti piani alimentari anche questo pasto viene fatto rientrare nel totale calorico settimanale.

Le indicazioni per le cene dei rest day valgono anche per tutte le cene lontane dagli allenamenti, per esempio se ci si allena al mattino o al pomeriggio presto.

Alimenti da scegliere a cena

Vediamo ora da quali alimenti deve essere composta la cena di un atleta.

Innanzitutto i carboidrati complessi nella versione integrale: essi sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e sali minerali e servono a ripristinare le scorte di glicogeno:

Le proteine hanno una funzione importante per il recupero muscolare e bisogna preferire quelle povere di grassi:

grassi sono indispensabili per il benessere dell’organismo, ma vanno scelti con attenzione.

I migliori sono quelli contenuti nel pesce, nella frutta secca e nell’olio extravergine di oliva. A cena dunque, si possono condire le verdure con un filo d’olio o arricchire l’insalata con una manciata di noci.

Anche l’avocado è una fonte di grassi buoni e si abbina bene con pesce e cereali, ecco due esempi: quinoa con avocado salmone e pomodorini oppure pane di segale con crema di avocado e uova al tegamino.

La verdura deve essere sempre presente, sia cotta che cruda, l’importante è fare attenzione alle quantità dei condimenti.

La frutta può essere consumata ma con moderazione poiché contiene zuccheri che possono sbilanciare l’equilibrio dei macronutrienti.

L’idratazione è molto importante per l’atleta che deve innanzitutto bere molta acqua. Se ha perso molti liquidi può assumere integratori di vitamine e sali minerali. Dopo un allenamento intensivo sono molto utili anche infusi o tisane a base di menta, calendula, ortica e camomilla: erbe dalle proprietà antinfiammatorie.

Cosa non deve mangiare a cena un atleta

Dopo aver visto come deve essere la cena di un atleta vediamo ora quali sono gli alimenti che deve evitare, o limitare il più possibile.

In generale chi pratica sport ad alti livelli deve moderare il consumo di zuccheri semplici. Essi sono contenuti in tutti i cibi dolci. La sera vanno quindi evitate le bevande zuccherate e i succhi di frutta ma anche tutti i dolciumi.

Fa eccezione il cioccolato fondente oltre il 75% che è molto ricco di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Uno o due quadretti dopo cena sono una coccola perfetta per lo sportivo.

Anche i grassi saturi devono essere consumati con moderazione: carni rosse, formaggi grassi, affettati, insaccati e alimenti fritti. Anche il burro va consumato con moderazione perché, nonostante la sua quota proteica, contiene molti grassi.

Spesso dopo una giornata di lavoro e una sessione di allenamento la tentazione di mangiare un piatto pronto è forte. Ricordiamo però che gli alimenti industriali sono sempre molto ricchi di sale, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Se la sera si è troppo stanchi per cucinare, meglio organizzarsi e preparare in anticipo un piatto unico come per esempio il cous cous con feta e verdure grigliate o una zuppa di orzo e legumi.

3 idee per la cena dell’atleta

Quando si segue un regime alimentare controllato si rischia di cadere nella monotonia. Ecco allora qualche spunto utile per cene sane e gustose.

La quinoa, ricca di carboidrati e proteine, è perfetta per la cena post allenamento: potete gustarla in una tiepida insalata condita con cavolfiore, zucca e mandorle. Un piatto che si può cucinare anche il giorno prima e riscaldare al momento.

Per una cena proteica dal gusto orientale preparate un riso integrale con pollo, soia edamame, carote e piselli. Condite con salsa di soia e una spolverata di zenzero.

E se siete troppo stanchi per sedervi a tavola, in pochi minuti preparate un panino con formaggio spalmabile proteico, insalata e pomodorini secchi.

Abbiamo visto, in linea generale, cosa deve mangiare a cena un atleta: alimenti sani e leggeri che restituiscano al corpo quanto perso durante l’allenamento.

Non bisogna mai dimenticare, inoltre, che un’alimentazione corretta è anche il complemento necessario per il raggiungimento delle performance sportive e per il benessere psicofisico dell’atleta.