cosa deve mangiare a pranzo un atleta

Sapere cosa deve mangiare a pranzo un atleta è importante perché, quando si pratica sport ad alti livelli, ogni pasto ha un ruolo specifico all’interno del piano di allenamento.

In questo articolo parleremo di atleti riferendoci a persone che praticano sport a livelli intensi, almeno 4- 5 volte a settimana, con obiettivi specifici: aumentare la massa muscolare, correre la maratona o vincere una gara di triathlon, per esempio.

Il cibo che assumiamo influisce sul nostro stato di forma e di benessere, ciò vale ancora di più per gli atleti.

Per questi soggetti il cibo non è solo nutrimento ma anche parte integrante dell’allenamento: la giusta quantità di nutrienti, infatti, aiuta a migliorare le performance e favorisce il recupero muscolare.

Il pranzo è il pasto centrale della giornata ed è fondamentale nell’alimentazione dell’atleta. Dev’essere bilanciato, completo e garantire il giusto fabbisogno calorico.

Di seguito vedremo cosa deve mangiare a pranzo un atleta, prima e dopo l’allenamento, e quali integratori può utilizzare. Vi daremo anche alcuni consigli per preparare in anticipo i vostri pranzi, fondamentali per i vostri allenamenti.

Cosa deve mangiare a pranzo un atleta

L’alimentazione dell’atleta deve essere sempre completa e bilanciata sull’attività sportiva e in relazione agli orari dell’allenamento.

Il pranzo è il pasto centrale della giornata e, per chi pratica sport, ha un’importanza fondamentale. Esso non può essere lasciato al caso ma deve essere programmato e inserito in un più ampio programma alimentare e di allenamento.

In linea generale il pranzo di un atleta deve essere sempre completo di tutti i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine. La quota calorica e le percentuali dei nutrienti variano, invece, in base allo sforzo da realizzare e alle performance da ottenere.

In questo articolo non parleremo né di calorie né di percentuali dei macronutrienti poiché ogni sportivo ha esigenze nutrizionali diverse.

Solo un nutrizionista sportivo può stabilire il fabbisogno energetico e nutrizionale di un soggetto sulla base del sesso, dell’età, della composizione corporea e dell’attività fisica svolta.

Vediamo quindi, in linea generale, cosa deve mangiare a pranzo un atleta:

Il pranzo prima dell’allenamento

Il pranzo prima dell’allenamento deve essere:

In generale, a prescindere dal tipo di attività svolta, il pranzo pre allenamento deve essere ricco di carboidrati complessi. Essi infatti sono facilmente digeribili e garantiscono energia subito disponibile. In abbinamento una porzione di proteine facilmente digeribili (pollo, tacchino o formaggi magri) e verdura in abbondanza per aumentare l’idratazione. La frutta andrebbe evitata nel pranzo pre allenamento, poiché innalza la glicemia e provoca fermentazione intestinale.

Chi pratica sport di resistenza dovrà assumere una quantità più elevata di carboidrati mentre chi utilizza la forza dovrà aumentare le proteine.

Vediamo quindi due esempi di cosa deve mangiare a pranzo un atleta:

– sport di potenza: pasta integrale al sugo, petto di pollo alla piastra, verdure miste. Oppure: panino di segale integrale con salmone affumicato, pomodori e avocado;

– sport di resistenza: riso integrale, petto di pollo alla piastra, patate al vapore. Oppure: panino integrale con hummus di ceci, pomodori e olio extravergine di oliva.

Nel primo la quota di carboidrati complessi è leggermente inferiore, mentre nel secondo caso è innalzata dalle patate e dall’hummus.

In entrambi i casi è molto importante anche il metodo di cottura degli alimenti: da preferire sempre quelli cotti a vapore, o alla piastra, conditi con pochi grassi.

Anche l’idratazione è importante per favorire la digestione e prepararsi all’allenamento: da evitare alcolici e bibite gassate e zuccherate. Chi si avvicina a un allenamento di resistenza, specialmente nei mesi più caldi, può arricchire l’acqua con integratori di vitamine e sali minerali.

Il pranzo post allenamento

Dopo aver visto l’importanza del pasto pre allenamento vediamo ora perché non bisogna mai saltare il pranzo post allenamento.

Intense sessioni di endurance o di forza lasciano il corpo completamente scarico di energie e nutrienti, ecco allora che consumare un pasto completo è fondamentale per:

Il pranzo post allenamento andrebbe consumato tra 45 minuti e 2 ore dalla fine della sessione. In questo periodo, detto finestra anabolica, il corpo deve ripristinare le scorte consumate e iniziare il recupero muscolare. È quindi fondamentale introdurre la giusta quantità di nutrienti in relazione all’attività svolta:

Data l’importanza del pasto post allenamento, qualora non sia possibile pranzare all’interno della finestra anabolica si consiglia di fare un piccolo spuntino o di assumere i cosiddetti recovery meal già pronti.

Consigli per il pranzo dell’atleta

L’alimentazione è fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi dell’atleta e deve essere bilanciata anche in base ai carichi di allenamento e ai giorni di riposo (o scarico).

Il pranzo è senza dubbio il pasto più difficile da organizzare e da collocare con i giusti tempi all’interno della giornata: gli impegni lavorativi e la gestione famigliare portano spesso a saltarlo o a consumarlo in modo frettoloso.

Esso rappresenta forse il pasto più importante, poiché si colloca nel mezzo della giornata e deve fornire l’energia necessaria sia all’esercizio fisico che alle normali attività.

Chi pratica attività fisica ad alta intensità deve quindi seguire due parole d’ordine: programmazione e organizzazione.

In primo luogo occorre pianificare gli allenamenti: stabilire in quali giorni e in quali orari ci si allenerà nel corso della settimana. Decisi questi, si possono organizzare tutti i pasti della settimana, i pranzi in particolare.

Per seguire un regime alimentare che migliori le prestazioni fisiche occorre innanzitutto fare una spesa completa di tutto quello che servirà durante la settimana. Non devono mai mancare frutta fresca e verdura in abbondanza, proteine magre (pollo, tacchino, coniglio, uova, pesce azzurro, formaggi magri), legumi e cereali integrali.

Si passa poi al meal prep (la preparazione in anticipo dei pasti), sempre più diffuso tra gli sportivi. Cucinare in una sola volta più porzioni di alimenti fa risparmiare tempo e garantisce di avere un pasto bilanciato, e adeguato all’allenamento, sempre pronto.

Il meal prep è una tecnica molto utile soprattutto se si ha poco tempo e si preparano piatti unici. In un contenitore ermetico si riuniscono le giuste quantità di carboidrati, grassi e proteine poi si ripone tutto in frigorifero fino al momento del consumo.

Questo metodo può essere applicato per tutti i pasti: spuntini compresi.

Corretta alimentazione e integrazione

Seguire una dieta bilanciata e completa è fondamentale per chi pratica attività fisica ad alti livelli.

Un’alimentazione ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni garantisce, nella maggior parte dei casi, un corretto apporto di nutrienti.

In alcuni casi un’alimentazione corretta può non essere sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali e allora può essere utile assumere degli integratori.

I più diffusi, utili a tutti gli sportivi, sono quelli di vitamine e sali minerali: particolarmente indicati per evitare crampi e dolori muscolari sono gli integratori di potassio e magnesio. Essi possono essere assunti prima, durante e dopo l’allenamento.

Sempre più diffusi gli integratori di proteine, in commercio ne esistono diversi tipi:

Gli integratori di proteine sono molto utili come spuntino pre e post allenamento meglio se abbinati a una fonte di carboidrati. Essi possono essere usati per preparare pancake, dolci o shake da bere.

Sempre più diffuse anche le barrette proteiche, spesso utilizzate come spezza fame o per soddisfare la voglia di dolce. Anche di queste ne esistono numerose varianti adatte sia al pre che al post workout.

L’alimentazione corretta è quindi parte integrante del programma di allenamento e un elemento chiave per il raggiungimento degli obiettivi sportivi.

Fonti 

Humanitas Medical Care

Ministero della Salute