Gli esempi di menù settimanale da nutrizionista sono molto ricercati online dalle persone che vogliono perdere peso o seguire un’alimentazione equilibrata.
In assenza di uno schema settimanale, infatti, la preparazione dei pasti è lasciata al caso e si mangiano sempre gli stessi alimenti: quelli più veloci e facili da cucinare o quelli già pronti.
Avere un menù settimanale è importante per pianificare la spesa e la preparazione dei pasti e, soprattutto, per evitare i piatti già pronti o precotti.
Pianificare i pasti permette anche di variare l’alimentazione e di gestire gli “sgarri” più serenamente.
Per questo abbiamo pensato per voi due piani alimentari settimanali sani, completi di tutti i nutrienti e adatti a tutta la famiglia. Un menù estivo e uno invernale, con prodotti di stagione e con piatti veloci e semplici da preparare.
Ispirati alla dieta mediterranea, i nostri menù vi aiuteranno a mangiare bene ogni giorno, alternando le fonti proteiche e consumando le giuste porzioni di frutta e verdura.
Non indicheremo le grammature degli alimenti perché solo un nutrizionista, dopo un’attenta visita, può stabilire quante ve ne servono.
Vi daremo però delle indicazioni di massima, ispirate alle buone regole da sempre divulgate dai professionisti della nutrizione e adatte a tutta la famiglia.
Esempi di menù settimanale da nutrizionista
Un menù settimanale deve essere bilanciato cioè contenere proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.
Se le diverse fonti alimentari vengono consumate nelle giuste proporzioni e con la giusta frequenza, l’alimentazione è sufficiente a coprire il fabbisogno. Diversamente, si potrà fare ricorso all’assunzione di integratori antiossidanti o a base di vitamine e sali minerali, dopo aver consultato il proprio medico.
Alla base di un’alimentazione sana c’è il consumo quotidiano di cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo, ecc…), frutta e verdura di stagione, latticini e frutta secca. Vediamo quante porzioni giornaliere di ognuno:
- cereali integrali: 3-4;
- frutta: 2;
- verdura: almeno 2;
- latticini: 2- 3;
- frutta a guscio: 1- 2.
Per quanto riguarda le fonti proteiche la frequenza settimanale ideale è la seguente:
- carni bianche: 1-2;
- pesce emolluschi: almeno 2;
- uova: 2- 4;
- legumi: almeno 2;
- salumi: 1;
- carne rossa: 2;
- olio extravergine di oliva: 3-4 cucchiai.
Dolci, snack, alcool e bevande gassate devono essere consumati con moderazione. Essi infatti contengono “calorie vuote” che cioè non apportano alcun nutrimento utile all’organismo.
In particolare, bisogna fare attenzione agli zuccheri e ai grassi nascosti negli alimenti confezionati, per questo è sempre bene leggere le tabelle nutrizionali riportate sulle confezioni.
La scelta più salutare è sempre preferire alimenti freschi da preparare in casa. Ciò permette infatti di regolare la quantità di grassi, zuccheri e sale e di scegliere il metodo di cottura più salutare (al vapore o alla piastra).
Consigli per i menù settimanali
Di seguito troverete due esempi di menù settimanale: uno estivo e uno invernale. Entrambi sono indicativi, non contengono grammature e non tengono conto di eventuali intolleranze o allergie.
Per il pranzo sono previsti spesso piatti unici che possono essere preparati in anticipo e riscaldati al microonde. In questo modo anche se pranzate fuori casa (in ufficio o in università) potrete seguire un’alimentazione sana e bilanciata.
Per chi ha necessità di mangiare un panino “al volo” consigliamo di scegliere pane integrale o di segale e limitare le salse e i salumi. Farcite il vostro panino con: petto di pollo alla piastra, burger di legumi, salmone affumicato, formaggio fresco, frittata con verdure.
Al posto della maionese potete preparare una salsa con yogurt intero, olio extravergine di oliva, sale e aneto. Anche la guacamole e l’hummus di ceci sono perfetti per un panino sano e nutriente.
Menù settimanale invernale
Ecco un esempio di menù per la settimana da adottare nei mesi invernali.
LUNEDÌ
Colazione: latte parzialmente scremato + pane di segale con burro di arachidi e marmellata.
Spuntino: frutta fresca di stagione.
Pranzo: pasta integrale con ragù bianco e funghi + verdura fresca + frutta di stagione.
Spuntino: nocciole + 2 quadretti di cioccolato fondente al 70%.
Cena: zuppa di legumi con farro + spinaci + 1 fetta di pane integrale.
MARTEDÌ
Colazione: yogurt greco con fiocchi di avena, granella di mandorle e miele.
Spuntino: frutta fresca di stagione.
Pranzo: riso Venere con salmone fresco e zucchine + pomodori + frutta di stagione.
Spuntino: cracker integrali con parmigiano.
Cena: petto di pollo al limone + patate agli aromi + pane integrale.
MERCOLEDÌ
Colazione: tè o tisana + fette biscottate con burro e marmellata.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo: cous cous con primo sale, fagiolini e carote saltati in padella + frutta di stagione.
Spuntino: yogurt greco con miele e noci.
Cena: omelette con spinaci + cavolfiori + pane di segale + frutta fresca.
GIOVEDÌ
Colazione: porridge al latte di cocco e fiocchi di avena con cioccolato fondente.
Spuntino: frutta di stagione.
Pranzo: orzo con ragù di lenticchie + spinaci + frutta di stagione.
Spuntino: cracker con bresaola.
Cena: feta al forno con melanzane e pomodorini + pane integrale.
VENERDÌ
Colazione: latte parzialmente scremato, biscotti integrali e frutta fresca.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo: riso integrale con uova, zucchine, piselli e carote saltati in padella + frutta fresca.
Spuntino: yogurt con frutti di bosco.
Cena: branzino al forno con pomodorini e olive nere + lattuga + pane integrale.
SABATO
Colazione: latte vegetale + cereali integrali + spremuta di arancia.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: filetto di tonno al sesamo + cavolo rosso in agrodolce + pane integrale + frutta fresca.
Spuntino: parmigiano e mandorle.
Cena: pizza + insalata mista.
DOMENICA
Colazione: cappuccino + pancake con sciroppo d’acero o burro di arachidi.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: spaghetti allo scoglio + insalata di finocchi e arance + frutta fresca.
Spuntino: yogurt greco con noci e miele.
Cena: passato di verdure + frittata con piselli + pane integrale.
Menù settimanale estivo
L’esempio di un menù settimanale sano da nutrizionista estivo prevede piatti leggeri preparati con ingredienti di stagione.
LUNEDÌ
Colazione: latte parzialmente scremato + pane integrale + marmellata + mandorle.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: riso integrale con ceci, zucchine e menta + insalata mista + frutta fresca.
Spuntino: frappè.
Cena: scaloppine al limone + fagiolini + pane integrale.
MARTEDÌ
Colazione: yogurt al naturale + frutta secca + miele.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pasta integrale con melanzane e mozzarella + pomodori + frutta fresca,
Spuntino: cracker integrali con parmigiano,
Cena: polpette di legumi + peperoni in padella + pane integrale.
MERCOLEDÌ
Colazione: tè o tisana + toast con prosciutto e formaggio.
Spuntino: yogurt al naturale.
Pranzo: pasta con asparagi e salmone + insalata di finocchi + frutta fresca.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: frittata con zucchine + fagiolini + pane integrale.
GIOVEDÌ
Colazione: latte vegetale + cereali integrali + succo di frutta.
Spuntino: yogurt al naturale.
Pranzo: insalata di riso con pollo e avocado + verdure grigliate + frutta fresca.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: insalata caprese + zucchine trifolate + pane integrale.
VENERDÌ
Colazione: porridge con latte e fiocchi di avena + frutta fresca + burro di arachidi.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: cous cous con feta, melanzane e pomodorini secchi + verdure grigliate + frutta fresca.
Spuntino: cracker con bresaola.
Cena: tartare di tonno + insalata mista + pane di segale.
SABATO
Colazione: cappuccino + brioche.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pasta integrale con piselli, carote e mais + verdure grigliate + frutta fresca.
Spuntino: yogurt.
Cena: tacchino al limone + verdure in padella + pane di segale.
DOMENICA
Colazione: tè o tisana + pancake con sciroppo d’acero.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: riso con gamberetti, zucchine e limone + insalata di finocchi + frutta fresca.
Spuntino: gelato.
Cena: hummus di ceci + verdure in pinzimonio + pane di segale.
Questi sono due esempi di menù settimanale da nutrizionista: bilanciati, sani e vari. Lasciati ispirare dai nostri suggerimenti e sperimentate nuove ricette.
È importante soddisfare il fabbisogno di vitamine e proteine di cui il nostro corpo ha giornalmente bisogno. In periodi in cui senti il bisogno di un sostegno maggiore, puoi affiancare alla tua alimentazione l’utilizzo di un integratore alimentare di rinforzo come Betotal compresse.
Il piano alimentare settimanale
Il piano alimentare settimanale è molto utile perché permette di:
- fare la spesa una volta alla settimana;
- risparmiare tempo e denaro;
- non sprecare cibo;
- seguire un’alimentazione sana.
Per creare il piano alimentare settimanale è necessario avere sott’occhio il menù scolastico (se avete figli) e l’agenda della settimana.
Sulla base di entrambi potrete pianificare i pasti della settimana a seconda di quello che i piccoli mangeranno a pranzo ma anche in base alle vostre giornate. Per esempio, se il mercoledì avete un pranzo di lavoro per la cena pianificate un pasto leggero.
Come creare la tua dieta settimanale
Prima di recarvi al supermercato fate un controllo della dispensa e del congelatore così eviterete di acquistare troppo cibo e smaltirete quello che già avete. Ora, sulla base dei pranzi e delle cene che avete pianificato, fate la lista della spesa.
Una volta a casa congelate ciò che non cucinate subito e iniziate a cucinare.
Per guadagnare tempo lavate e asciugate le verdure e conservatele in frigorifero dentro gli appositi contenitori.
Vi suggeriamo di cucinare grandi quantità di cibo e congelare quelle che non vi servono subito come per esempio: zuppe, vellutate, polpette di carne o legumi, pancake. In questo modo avrete sempre una buona scorta a disposizione.
Cuocete i cereali e divideteli, già conditi, nei contenitori ermetici: in questo modo saranno già pronti da riscaldare o da consumare fuori casa.
Preparare un piano alimentare seguendo gli esempi di menù settimanale da nutrizionista permette di seguire un’alimentazione corretta e non avere lo stress della preparazione dei pasti.
Sapere in anticipo cosa mangiare, inoltre, evita sgarri e il ricorso a piatti precotti o già pronti.
Noi vi abbiamo dato alcune idee ma senza le grammature. Se volete uno schema alimentare basato sulle vostre esigenze e sul vostro dispendio calorico rivolgetevi a un nutrizionista. Egli, dopo un’analisi corporea, ascoltando le vostre esigenze e i vostri gusti saprà indicarvi l’alimentazione più giusta per voi.
Fonti