Cos'è la fame preciclo?
La fame preciclo, chiamata anche fame premestruale, è un sintomo comune del ciclo mestruale che si manifesta nella fase luteale, cioè nei giorni che precedono le mestruazioni.
Questo fenomeno è principalmente dovuto alle fluttuazioni ormonali, in particolare l'aumento del progesterone, che influenzano i neurotrasmettitori cerebrali coinvolti nella regolazione dell'appetito, come la serotonina.
La diminuzione dei livelli di serotonina può aumentare il desiderio di carboidrati e zuccheri, poiché questi alimenti possono temporaneamente migliorare l'umore.
Inoltre, la fame premestruale può essere associata a fattori emotivi e stress, contribuendo ulteriormente alla sua complessità. Questo sintomo varia in intensità tra le donne e può influire significativamente sul loro benessere psicofisico premestruale.
Quali alimenti scegliere nella dieta prima del ciclo?
La fase premestruale può essere caratterizzata da sintomi come:
- irritabilità
- stanchezza
- gonfiore
- aumento dell'appetito
Scegliere gli alimenti giusti può aiutare a gestire questi sintomi e a migliorare il benessere generale. Optare per cibi ricchi di nutrienti essenziali può favorire l'equilibrio ormonale, ridurre l'infiammazione e migliorare l'umore.
Ecco alcuni alimenti consigliati da includere nella dieta prima del ciclo mestruale.
Cibi ricchi di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono alleviare il dolore e i crampi mestruali.
| Alimento | Omega-3 (g per 100g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Salmone | 2.6 | 208 | 20 | 13 | 0 |
| Semi di lino | 22.8 | 534 | 18.3 | 42.2 | 28.9 |
| Noci | 9.08 | 654 | 15.2 | 65.2 | 13.7 |
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio, che può aiutare a ridurre il gonfiore e migliorare l'umore.
| Alimento | Magnesio (mg per 100g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Spinaci | 79 | 23 | 2.9 | 0.4 | 3.6 |
| Cavolo riccio | 47 | 35 | 2.9 | 1.5 | 4.4 |
| Bietole | 81 | 19 | 1.8 | 0.2 | 3.7 |
Frutta secca e semi
La frutta secca e i semi sono una buona fonte di vitamina E e magnesio, utili per combattere la stanchezza e migliorare l'umore.
| Alimento | Vitamina E (mg per 100g) | Magnesio (mg per 100g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mandorle | 25.6 | 270 | 579 | 21.2 | 49.9 | 21.6 |
| Semi di girasole | 35.2 | 325 | 584 | 20.8 | 51.5 | 20 |
| Nocciole | 15 | 163 | 628 | 14.95 | 60.75 | 16.7 |
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre le voglie di cibo.
| Alimento | Fibre (g per 100g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Avena | 10.6 | 389 | 16.9 | 6.9 | 66.3 |
| Quinoa | 2.8 | 120 | 4.1 | 1.9 | 21.3 |
| Farro | 6.7 | 340 | 15.1 | 2.5 | 70.2 |
Frutta fresca
La frutta fresca è ricca di vitamine e antiossidanti che possono migliorare l'energia e l'umore.
| Alimento | Vitamina C (mg per 100g) | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Arance | 53.2 | 47 | 0.9 | 0.1 | 11.8 |
| Fragole | 59 | 32 | 0.7 | 0.3 | 7.7 |
| Kiwi | 92.7 | 61 | 1.1 | 0.5 | 14.7 |
Dieta da seguire nel periodo preciclo
Ecco un esempio di dieta suddivisa in 2 settimane da seguire durante il periodo preciclo.
Settimana 1
Giorno 1
- colazione: porridge di avena con frutta fresca (fragole e banane) e semi di lino;
- spuntino: mandorle e una mela;
- pranzo: insalata di spinaci con salmone grigliato, quinoa, avocado e noci;
- merenda: yogurt greco con miele e semi di girasole;
- cena: pollo al forno con contorno di cavolo riccio e patate dolci arrosto.
Giorno 2
- colazione: smoothie verde con spinaci, kiwi, banana e latte di mandorla;
- spuntino: carote baby e hummus;
- pranzo: farro con verdure grigliate e ceci;
- merenda: una manciata di noci e una pera;
- cena: filetto di pesce con riso integrale e asparagi.
Giorno 3
- colazione: toast integrale con avocado, uovo in camicia e semi di chia;
- spuntino: frullato di frutta secca e una arancia;
- pranzo: insalata di bietole con tofu, pomodori, cetrioli e semi di sesamo;
- merenda: yogurt con granola e frutti di bosco;
- cena: tacchino alla griglia con quinoa e broccoli al vapore.
Giorno 4
- colazione: pancake di avena con frutti di bosco e sciroppo d'acero;
- spuntino: noci del Brasile e una mela;
- pranzo: insalata di lenticchie con verdure miste e feta;
- merenda: smoothie di banana e spinaci;
- cena: zuppa di verdure con orzo e pollo.
Giorno 5
- colazione: yogurt greco con frutta mista e semi di girasole;
- spuntino: bastoncini di sedano e hummus;
- pranzo: insalata di farro con tonno, olive e pomodori secchi;
- merenda: una manciata di mandorle e una pera;
- cena: filetto di salmone con contorno di spinaci saltati e riso integrale.
Giorno 6
- colazione: smoothie bowl con banana, spinaci, latte di mandorla, semi di lino e granola;
- spuntino: mandorle e una mela;
- pranzo: insalata di cavolo riccio con pollo grigliato, avocado, semi di zucca e vinaigrette;
- merenda: yogurt greco con miele e noci;
- cena: pollo al curry con quinoa e broccoli.
Giorno 7
- colazione: porridge di avena con frutti di bosco e semi di chia;
- spuntino: carote baby e hummus;
- pranzo: quinoa con verdure grigliate e ceci;
- merenda: una manciata di noci e una pera;
- cena: filetto di pesce con riso integrale e asparagi.
Settimana 2
Giorno 8
- colazione: toast integrale con avocado, uovo in camicia e semi di chia;
- spuntino: frullato di frutta secca e una arancia;
- pranzo: insalata di bietole con tofu, pomodori, cetrioli e semi di sesamo;
- merenda: yogurt con granola e frutti di bosco;
- cena: tacchino alla griglia con quinoa e broccoli al vapore.
Giorno 9
- colazione: pancake di avena con frutti di bosco e sciroppo d'acero;
- spuntino: noci del Brasile e una mela;
- pranzo: insalata di lenticchie con verdure miste e feta;
- merenda: smoothie di banana e spinaci;
- cena: zuppa di verdure con orzo e pollo.
Giorno 10
- colazione: yogurt greco con frutta mista e semi di girasole;
- spuntino: bastoncini di sedano e hummus;
- pranzo: insalata di farro con tonno, olive e pomodori secchi;
- merenda: una manciata di mandorle e una pera;
- cena: filetto di salmone con contorno di spinaci saltati e riso integrale.
Giorno 11
- colazione: smoothie bowl con banana, spinaci, latte di mandorla, semi di lino e granola;
- spuntino: mandorle e una mela;
- pranzo: insalata di cavolo riccio con pollo grigliato, avocado, semi di zucca e vinaigrette;
- merenda: yogurt greco con miele e noci;
- cena: pollo al curry con quinoa e broccoli.
Giorno 12
- colazione: porridge di avena con frutti di bosco e semi di chia;
- spuntino: carote baby e hummus;
- pranzo: quinoa con verdure grigliate e ceci;
- merenda: una manciata di noci e una pera;
- cena: filetto di pesce con riso integrale e asparagi.
Giorno 13
- colazione: toast integrale con avocado, uovo in camicia e semi di chia;
- spuntino: frullato di frutta secca e una arancia;
- pranzo: insalata di bietole con tofu, pomodori, cetrioli e semi di sesamo;
- merenda: yogurt con granola e frutti di bosco;
- cena: tacchino alla griglia con quinoa e broccoli al vapore.
Giorno 14
- colazione: pancake di avena con frutti di bosco e sciroppo d'acero;
- spuntino: noci del Brasile e una mela;
- pranzo: insalata di lenticchie con verdure miste e feta;
- merenda: smoothie di banana e spinaci;
- cena: zuppa di verdure con orzo e pollo.
Come non abbuffarsi nel periodo preciclo?
Per evitare di abbuffarsi nel periodo preciclo, è utile adottare alcune strategie pratiche e consapevoli per gestire le voglie e mantenere un'alimentazione equilibrata. Ecco alcuni suggerimenti:
- organizzare i pasti in anticipo, includendo spuntini sani, per evitare di sentirti troppo affamata e ricorrere a cibi poco salutari;
- consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno;
- preferire alimenti ricchi di proteine e fibre;
- bere acqua regolarmente;
- dormire almeno 7-8 ore per notte;
- mantenere una routine di esercizio costante.
Domande e curiosità
Quanti giorni prima del ciclo si manifesta?
I sintomi premestruali (PMS) possono manifestarsi circa 5-11 giorni prima dell'inizio del ciclo mestruale. La loro intensità e durata variano da donna a donna. Solitamente scompaiono entro pochi giorni dall'inizio delle mestruazioni.
La fame preciclo è sintomo di gravidanza?
La fame premestruale non è un sintomo specifico di gravidanza. È più comunemente associata ai cambiamenti ormonali del ciclo mestruale. Tuttavia, l'aumento dell'appetito può anche essere presente nelle prime fasi della gravidanza, quindi è importante considerare altri sintomi e fare un test di gravidanza per una conferma.