alimentazione sportiva

L’alimentazione sportiva è un argomento di grande attualità negli ultimi anni.

Il nostro corpo è in gran parte il risultato di quello che mangiamo e il cibo influisce anche sui risultati sportivi.

Un’alimentazione scorretta, infatti, può causare carenze alimentari, perdita di peso e di massa muscolare con conseguenze negative sull’allenamento e sullo stato di salute generale.

Nutrirsi in modo corretto invece, evita infortuni, permette un recupero veloce, migliora le prestazioni e favorisce il benessere.

Per questo molti atleti seguono regimi alimentari studiati apposta per loro, in base agli obiettivi che vogliono raggiungere e agli allenamenti che devono svolgere.

In questo articolo vedremo le regole di base dell’alimentazione sportiva. Con il termine atleta indicheremo persone che si allenano ad alta intensità almeno 4 o 5 volte a settimana.

Per chi pratica un’attività sportiva moderata, invece, è sufficiente seguire le buone abitudini alimentari suggerite dalla dieta mediterranea.

Alimentazione sportiva: funzioni e principi

Un’alimentazione corretta è fondamentale per raggiungere e mantenere il benessere psicofisico: ciò vale ancora di più per gli sportivi.

Quando il corpo è messo sotto pressione da allenamenti intensi e frequenti, è necessario nutrirsi in modo adeguato prima e dopo lo sforzo fisico.

L’alimentazione sportiva deve tenere conto degli allenamenti, delle abitudini alimentari dell’atleta, del suo stato di forma fisica e degli obiettivi da raggiungere.

Essa è parte integrante del programma di allenamento e ha numerose funzioni:

I principi della nutrizione per gli sportivi sono gli stessi che valgono per tutta la popolazione, con alcune modifiche.

In linea generale il 50% del fabbisogno calorico dello sportivo deve essere garantito da carboidrati. Proteine e grassi invece devono essere bianciati sulla base dell’attività svolta, della frequenza di allenamento e dei tempi di recupero, delle composizione corporea, del sesso e dell’età.

Fabbisogno energetico

Le esigenze caloriche dello sportivo sono maggiori rispetto al resto della popolazione. Esse, inoltre, variano in base: al tipo di attività fisica, alla frequenza e all’intensità dell’allenamento, ai tempi di recupero e agli obiettivi.

Il totale delle calorie necessarie deve essere composto da un corretto bilanciamento di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi.

Ogni pasto deve contenerli tutti, ma in proporzioni diverse, a seconda del momento della giornata in cui viene consumato e dello sport praticato.

Chi pratica sport di resistenza, per esempio un ciclista, ha bisogno di più carboidrati rispetto a chi pratica sport di potenza come il sollevamento pesi.

Prima di uno sforzo molto intenso, per esempio, bisogna evitare alimenti difficili da digerire e preferire carboidrati complessi che vengono assimilati più lentamente.

Alimentazione sportiva e distribuzione dei pasti

La vita di un’atleta è spesso scandita dagli allenamenti. Sulla base di questi si fa la pianificazione dei pasti, che devono essere almeno 5 nell’arco della giornata.

3 pasti principali e 2 spuntini sono in genere sufficienti per mantenere stabili i livelli di energia. In condizioni particolari si può aggiungere uno spuntino.

La distribuzione dei pasti va fatta in base agli orari degli allenamenti per dare tempo al corpo di digerire e assimilare i nutrienti.

In genere tra uno spuntino/ pasto e lo sforzo fisico devono passare almeno 2 ore. Il cibo consumato deve essere facile da digerire e funzionale all’allenamento, vanno preferiti cibi ricchi di carboidrati e poveri di proteine.

Anche quello che si mangia dopo l’allenamento è molto importante perché favorisce il recupero muscolare e reintegra le energie perse.

Dopo una corsa molto impegnativa per esempio, bisogna mangiare carboidrati complessi ma anche molte verdure per recuperare i sali minerali. Una buona quantità di proteine invece, aiuta a riparare i muscoli e a prepararli per l’allenamento successivo.

Idratazione

Il nostro corpo è composto per il 65% da acqua e l’idratazione è fondamentale per il nostro benessere. Le linee guida di una sana alimentazione consigliano di bere almeno 1,5/ 2 litri di acqua al giorno. Questa quantità però non è sufficiente per gli sportivi.

Lo sforzo fisico infatti causa una perdita importante di liquidi, soprattutto negli sport di resistenza.

La corretta idratazione è quindi parte fondamentale dell’alimentazione dello sportivo.

In particolare egli dovrebbe bere circa mezzo litro di acqua 2 ore prima dell’allenamento, idratarsi in maniera costante durante la prestazione e bere molto nelle ore successive.

Oltre all’acqua lo sportivo può bere tè, infusi e tisane. Molto utili dopo gli allenamenti, quelle con ortica, malva e calendula dalle proprietà rilassanti.

Una dieta bilanciata e ricca di vegetali dovrebbe garantire la giusta idratazione ma in alcuni casi può non essere sufficiente.

Nei mesi estivi o dopo gare molto lunghe l’atleta può ricorrere agli integratori di vitamine e sali minerali.

Dieta sportiva

La dieta sportiva serve per soddisfare il fabbisogno calorico ed energetico e sostenere l’attività fisica. Per questo deve essere equilibrata, contenere tutti i nutrienti e basarsi sui principi della dieta mediterranea.

Il bilanciamento dei macronutrienti deve essere fatto in base all’attività fisica praticata.

Chi pratica sport di potenza ha bisogno di più proteine per sviluppare la massa muscolare; chi fa sport di resistenza invece, necessita di più carboidrati e grassi per alimentare i muscoli.

Al di là delle percentuali, tutti gli sportivi devono scegliere cibi sani e poco elaborati. Devono poi limitare grassi saturi, zuccheri semplici e alcool.

Vediamo quali sono le fonti alimentari migliori tra cui scegliere.

I carboidrati

La quota di carboidrati deve essere composta da frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Frutta e verdura forniscono carboidrati semplici ma anche vitamine e nutrienti essenziali.

Le verdure devono essere consumate in grande quantità facendo attenzione ai condimenti e alle tecniche di cottura. Da preferire quelle crude o cotte alla piastra o a vapore. Per il condimento bisogna sempre scegliere olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi che proteggono cuore e arterie.

La frutta va consumata con moderazione perché è molto ricca di zuccheri. Meglio mangiarla lontano dai pasti, magari prima di un allenamento, accompagnata da una fonte proteica.

carboidrati complessi sono la principale fonte di energia del corpo umano e non devono mai mancare. Sono da preferire quelli integrali, ricchi di vitamine e fibre. Non bisogna poi limitarsi a pasta e riso, ma scegliere anche cereali alternativi come avena, orzo, farro, miglio o quinoa. Ognuno di essi contiene diverse vitamine e minerali: variare le fonti permette di assumerli tutti.

Le proteine

Le proteine sono fondamentali per chi pratica sport ad alti livelli. Esse infatti:

Gli sportivi devono scegliere proteine a basso contenuto di grassi: carni bianche (pollo, coniglio, tacchino), pesce azzurro, legumi e uova (in particolare albume).

Tra le fonti proteiche vegetali troviamo anche i legumi, facilmente digeribili e ricchi di carboidrati. Per questo devono essere consumati con attenzione e inseriti in una dieta ben bilanciata.

I legumi con la maggior quantità di proteine sono i lupini e la soia con circa 36 g/100 g, seguono le arachidi con 29 g/100 g. Ci sono poi le lenticchie, le fave, i ceci e i piselli.

Per un piatto completo e facilmente digeribile si consiglia di abbinare una porzione di legumi con cereali e verdure.

Tra le fonti proteiche troviamo anche lo yogurt e i latticini, molto ricchi di calcio indispensabile per le ossa degli sportivi. Vanno preferiti quelli con pochi grassi come per esempio i fiocchi di latte, il formaggio spalmabile magro e la ricotta.

Tra gli sportivi è molto diffuso anche il consumo di yogurt greco per la sua elevata quantità di proteine. Esso viene spesso consumato a colazione o come spuntino, arricchito con fiocchi di avena o frutta fresca e secca.

I grassi

grassi sono necessari al buon funzionamento dell’organismo ma vanno scelti con attenzione.

Gli sportivi, come tutti, devono preferire quelli “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi), ricchi di omega 3 e 6.

Essi si trovano negli oli vegetali (il migliore è l’olio extravergine di oliva), nella frutta secca, nell’avocado e nel pesce azzurro.

Tra gli alimenti grassi migliori per chi pratica sport troviamo il burro di arachidi: ricco di proteine, sali minerali e grassi buoni. Può essere usato per arricchire lo yogurt greco o il porridge, spalmato sul pane o come condimento per le insalate.

Alimentazione sportiva e integrazione

Una dieta sportiva bilanciata e personalizzata dovrebbe garantire tutto il nutrimento necessario. In alcune situazioni però non è sufficiente e gli atleti devono ricorrere agli integratori.

Chi pratica sport di resistenza come corsa, ciclismo o nuoto su lunghe distanze può assumere maltodestrine o carnitina. Esse garantiscono energia e favoriscono il metabolismo dei grassi. In questo modo vengono conservate le scorte di glicogeno che si trovano nei muscoli. Per affrontare la stanchezza fisica e mentale causata dall’allenamento si consiglia Amino Carnitina Solgar.

Chi pratica sport di potenza come il crossfit o il sollevamento pesi può integrare l’alimentazione con gli aminoacidi. Essi aumentano la resistenza e la forza muscolare, combattono l’affaticamento e stimolano la sintesi proteica muscolare.

In questo articolo vi abbiamo fornito le linee guida per l’alimentazione dello sportivo. Per avere una dieta personalizzata sulla base della forma fisica, degli allenamenti e degli obiettivi è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista sportivo.

Fonti

Humanitas Medical Care