dieta equilibrata

Seguire una dieta equilibrata vuol dire mangiare in modo vario e bilanciato.

Ciò garantisce al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno: carboidrati, proteine, grassi e vitamine.

Il loro equilibrio ci permette di raggiungere il benessere psicofisico, fondamentale per una buona qualità della vita.

Per molte persone dieta equilibrata è sinonimo di privazione alimentare ma ciò è sbagliato. Variando gli alimenti è, infatti, possibile mangiare in modo gustoso e mai ripetitivo.

In questa guida completa per una dieta equilibrata vi spiegheremo: cos’è l’alimentazione sana e bilanciata, come seguirla ogni giorno e come raggiungere il benessere psicofisico.

Dieta equilibrata: cos’è

Una dieta equilibrata è uno stile alimentare che prevede di assumere tutti i gruppi di nutrienti nelle giuste quantità, senza né eccessi né privazioni.

Carboidrati, proteine, grassi e vitamine sono essenziali per la salute del nostro corpo e nessuno di essi va eliminato o deve prevalere sugli altri.

Le carenze, così come gli eccessi, possono infatti provocare disturbi e patologie. Pensiamo, per esempio, al surplus di grassi che causa il colesterolo alto o alla scarsità di vitamina D che provoca fragilità ossea.

Una dieta equilibrata ha come obiettivo il benessere psicofisico, cioè l’equilibrio tra un corpo in forma e una mente attiva, in grado di reggere lo stress quotidiano.

Caratteristiche di una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata deve essere:

Deve comprendere tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), i nutrienti essenziali (vitamine, acidi grassi e aminoacidi), le fibre e i liquidi di cui il corpo ha bisogno.

Tutti i nutrienti devono essere bilanciati tra loro per rispondere ai fabbisogni nutrizionali di ognuno. La quantità di calorie necessaria, infatti, varia in base: al sesso, all’età, allo stile di vita e alla composizione corporea.

Ingerire troppe calorie causa il sovrappeso, ingerirne troppo poche porta, invece, alla denutrizione.

Un’alimentazione sana e bilanciata è anche varia e comprende: pesce, carne, legumi, uova, frutta e verdura di stagione, cereali integrali e latticini. Ogni alimento ha caratteristiche nutrizionali diverse per questo, mangiare un po’ di tutto permette di assumere una vasta gamma di nutrienti.

Poiché la dieta equilibrata è uno stile di vita, deve essere sostenibile nel tempo. Cioè deve adeguarsi ai tempi e ai gusti della persona altrimenti sarà abbandonata dopo poco tempo come accade spesso per le diete dimagranti troppo rigide.

Benefici

Dopo aver visto le caratteristiche di un’alimentazione equilibrata vediamo ora i suoi benefici:

L’unione di questi benefici porta al benessere psicofisico che, a sua volta, aumenta la qualità della vita.

Seguire una dieta equilibrata limita il sovrappeso (e in alcuni casi favorisce il dimagrimento) e malattie quali: colesterolo alto, ipertensione, diabete e altri disturbi del metabolismo. Queste patologie, se non curate, nel tempo possono portare a ictus, infarto, aneurismi e insufficienza renale.

Un’alimentazione sana e ricca di nutrienti, inoltre, favorisce la concentrazione e rende la mente più attiva e in grado di rispondere allo stress quotidiano.

Linee guida per una dieta equilibrata

Molte persone non riescono a seguire un’alimentazione equilibrata a causa dei ritmi frenetici, di poca organizzazione o di abitudini alimentari scorrette. Ecco allora alcune semplici regole da seguire per mangiare bene e restare in forma.

Frutta e verdura ogni giorno

I vegetali sono alla base della piramide alimentare che riassume i principi della dieta mediterranea.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità un adulto dovrebbe consumare circa 400 g al giorno di frutta e verdura. Questa quantità può spaventare ma pensate che una mela pesa circa 150 g mentre un pomodoro 100g. Basta davvero poco, quindi, per raggiungere la quantità minima richiesta.

Le verdure andrebbero consumate crude o cotte al vapore, per preservare le vitamine e i minerali che si danneggiano alle alte temperature.

La frutta fresca, invece, va mangiata con moderazione perché contiene molti zuccheri. È quindi perfetta per uno spuntino che soddisfi la voglia di dolce. Può anche essere usata per arricchire lo yogurt al naturale o per guarnire pancake o porridge.

Cereali integrali perché sceglierli

cereali integrali devono essere presenti in ognuno dei 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena. Anche in questo caso, è importante variare le fonti e non consumare solo prodotti a base di farina di frumento.

Per la colazione potete scegliere pane o biscotti con farina di farro, segale o avena mentre, per il pranzo e la cena, vanno benissimo anche riso integrale, farro, orzo, quinoa o pasta di grano saraceno.

I cereali integrali sono fondamentali per la nostra salute perché:

Proteine magre e legumi

Per avere l’energia necessaria non si può fare a meno delle proteine, ma devono essere povere di grassi.

Via libera quindi a:

Questi ultimi andrebbero portati in tavola almeno 3 volte alla settimana perché sono un’ottima fonte di proteine e carboidrati e non contengono grassi. Abbinati a una porzione abbondante di verdura compongono un piatto unico completo.

Potete utilizzare i legumi per preparare zuppe, polpette o burger vegetali, ma anche per condire primi piatti. Perfetto nei mesi invernali, il ragù vegetale a base di lenticchie.

I grassi buoni

grassi (o lipidi) sono fondamentali per la nostra salute perché:

Esistono tre tipi di grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I primi sono contenuti: negli alimenti industriali, nella carne rossa, nei formaggi, nel burro e nei fritti. Vanno consumati con molta moderazione perché si depositano sulle arterie occludendole e aumentando il colesterolo LDL.

I grassi saturi vanno sostituiti con gli altri due tipi.

Ogni giorno bisogna assumere i grassi monoinsaturi (che si trovano nell’olio di oliva, nell’avocado, nelle mandorle e nei pistacchi) e quelli polinsaturi (contenuti nel pesce e nella frutta secca). Questi lipidi sono ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6 che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari.

Idratazione

Il corpo umano è composto al 60% da acqua, per questo è importante assumere molti liquidi ogni giorno.

Un adulto medio dovrebbe bere circa 1,5 o 2 litri di acqua al giorno: quantità da aumentare se ci sono alte temperature o si suda molto.

Oltre all’acqua è possibile assumere anche integratori per la digestione lenta, anche sotto forma di tè o tisane. Ad esempio, dopo pasti abbonadanti può dare sollievo sorseggiare Epakur Digestive di Aboca.

Vanno invece limitate le bevande gassate, gli alcolici e i succhi di frutta. In tutti questi sono presenti grandi quantità di zuccheri semplici: essi non hanno alcun beneficio per l’organismo ma contengono solo molte calorie.

L’alcool, inoltre, contiene etanolo che ha effetti nocivi sul cervello, sul fegato e sul sistema cardiocircolatorio. Non bisogna mai abusarne e il suo consumo andrebbe limitato a poche, rare occasioni.

5 pasti al giorno

Un’alimentazione corretta prevede 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e 2 spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio).

In questo modo si distribuiscono meglio le calorie e i nutrienti, si mantiene attivo il metabolismo e si evitano attacchi di fame e cali di energia.

La colazione non va mai saltata e deve contenere pochi zuccheri ma una buona dose di carboidrati e proteine. Uno yogurt greco con fiocchi di avena e 1 frutto è un’ottima idea per iniziare bene la giornata.

Il pranzo dovrebbe essere il pasto più calorico e contenere tutti i macronutrienti. Se non avete tempo per preparare un pasto completo andrà benissimo anche un panino, ecco un esempio: pane di segale, salmone affumicato, rucola e salsa alla yogurt.

La cene deve essere leggera ma nutriente: ottime le proteine magre accompagnate da abbondanti verdure e da una porzione di carboidrati integrali.

Per gli spuntini sono ideali: frutta fresca e secca, yogurt magro senza zuccheri o una piccola porzione di cioccolato fondente extra.

Dieta equilibrata per perdere peso

Per restare in salute e raggiungere il benessere psicofisico bisogna affiancare l’attività fisica a una dieta equilibrata per perdere peso.

Grazie a un’alimentazione equilibrata diamo al corpo i nutrienti di cui ha bisogno, mentre lo sport:

Non occorre diventare degli atleti, basta fare 45 minuti di movimento almeno 3 volte alla settimana. Una passeggiata all’aria aperta, una nuotata in piscina o un corso di pilates sono ideali per chi ha sempre fatto una vita sedentaria.

Prima di scegliere quale sport fare è sempre bene avere l’ok del proprio medico curante.

Molto spesso per dimagrire in fretta si seguono regimi alimentari sbilanciati che per ridurre le calorie eliminano intere categorie di alimenti. Ciò può causare carenze alimentari e stress mentale.

Per dimagrire non serve privarsi dei nutrienti fondamentali ma bisogna dosarli al meglio e mangiare in modo corretto.

Limitare alcolici, snack dolci e salati, bevande gassate e succhi di frutta. Consumare ogni giorno frutta e verdura di stagione, proteine magre e cereali integrali. Non dimenticarsi di bere, per depurare l’organismo e aiutare il metabolismo.

Possono risultare molto utili anche integratori naturali che limitano l’assorbimento dei grassi, come LibraMed Aboca sotto forma di compresse.

Fonti

Ministero della Salute