Le regole per una corretta alimentazione non dipendono solo dal cibo che mangiamo. Ogni corpo ha le sue specificità e una propria composizione chimica, che muta continuamente nel corso della vita. Non solo per via dell’età che avanza, ma anche a causa degli stati emotivi di cui facciamo esperienza ogni giorno e dello stile di vita più o meno attivo che conduciamo.
Esistono alcune semplici regole per avere un’alimentazione sana. Queste ci permettono di nutrire il corpo in modo adeguato, cioè senza privarlo dei principi nutrizionali essenziali al suo funzionamento.
Queste regole tengono conto dei ritmi naturali che il corpo condivide con l’ambiente e da cui viene influenzato: il ciclo delle 24 ore del giorno e l’andamento stagionale. Quest’ultimo induce, sì, il nostro corpo a ricercare cibi caldi quando il clima è freddo e alimenti freschi quando l’aria dell’estate si fa torrida. Ma, soprattutto, determina quali alimenti freschi saranno disponibili, mese dopo mese, per la nostra alimentazione.
5 regole per una corretta alimentazione
Ci sono diversi modi per coltivare buone abitudini alimentari, e queste non riguardano mai il calcolo calorie. Infatti, ciò che conta è la varietà e la quantità di alimenti freschi che consumiamo quotidianamente, e il momento del giorno in cui li mangiamo. Questo perché il corpo ha bisogno di nutrienti specifici a seconda dell’attività fisica che compie e del suo funzionamento interno.
Per poter definire il piano nutrizionale che si rivelerà più adatto al nostro stile di vita, abbiamo bisogno di integrare alcune linee guida alimentari in una dieta varia.
- Ogni pasto dovrebbe essere costituito di proteine, carboidrati e verdure. A colazione, le verdure possono essere sostituite dalla frutta.
- Cereali, pasta, farine: meglio se integrali.
- Zucchero: da evitare, anche nel caffè.
- Tra un pasto e l’altro, far passare almeno tre ore, per non sovraccaricare l’apparato digestivo.
- Coricarsi a stomaco vuoto, almeno un paio d’ore dopo cena, e magari dopo essersi concessi una passeggiata.
E gli spuntini? Frutta fresca, frutta secca, e/o verdure. Carote e finocchi crudi, ad esempio, possono essere sgranocchiati piacevolmente e mangiati insieme a qualche pezzo di frutta anche durante una pausa al lavoro. E spremute e centrifughe possono essere validi alleati nell’arco della giornata, per ricaricarci dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Cosa mangiare a colazione
La colazione svolge un ruolo fondamentale nella nostra dieta: mette il corpo nella condizione di affrontare la giornata nel modo migliore. È un pasto così importante da essere secondo solo al pranzo. La cena, dal canto suo, è un pasto senza pretese: dovrebbe essere leggera, frugale.
Se possibile, a base solo di verdure. In tal caso, scegliere di mangiare esclusivamente verdure verdi e/o a foglia verde, oltre a farci fare il pieno di minerali, fibre e vitamine, ci permette di tenere sotto controllo l’ago della bilancia nel modo più sano.
Dunque, cosa mangiare a colazione? Che il nostro palato sia alla ricerca di sapori dolci o salati, la scelta può essere davvero varia. Le proteine si trovano nello yogurt, in tutte le sue varianti (al naturale, alla frutta, greco e di soia) e nel kefir. In entrambi i casi, la nostra dose mattutina di proteine può essere rinforzata dall’aggiunta di noci, mandorle e nocciole. E resa più gustosa da un cucchiaino di miele o di marmellata.
L’importanza delle proteine animali
Per la gioia di coloro che hanno una maggiore inclinazione per le proteine animali, a colazione si può mangiare un uovo sodo, magari cotto la sera prima, per ottimizzare i tempi del pasto. A questo si può aggiungere un toast al formaggio o al prosciutto, oppure una fetta di pane con la ricotta fresca.
Per quanto riguarda i carboidrati, questi si trovano nei fiocchi d’avena, nelle gallette di riso, di mais e nel pane (meglio se integrali), e nei biscotti (meglio se privi di zucchero). I carboidrati si trovano anche nei datteri, che però sono anche molto calorici, e per questo vanno mangiati con parsimonia.
Infine, una porzione di frutta, ricca di vitamine e sali minerali, dà colore alla colazione. La frutta può essere consumata a pezzi, anche cotta, oppure spremuta, o frullata, e accompagnata da un tè verde o una tisana.
Cosa mangiare a pranzo e a cena
Per quanto riguarda le proteine, a pranzo e a cena c’è solo l’imbarazzo della scelta: le proteine si trovano nella carne bianca e rossa e nel pesce, molluschi e crostacei inclusi. Si trovano anche nei legumi, che meritano un commento a parte: è buona abitudine consumare una porzione di legumi almeno tre volte a settimana.
Infatti, fagioli, ceci e lenticchie, solo per citare alcuni tipi di legumi, sono una fonte importante di fibre, minerali e vitamine, anche del gruppo B. Tali sostanze sono difficili da reperire altrove e nelle quantità di cui i legumi sono ricchi.
Quando la nostra alimentazione è povera di legumi, abbiamo bisogno di integratori di vitamine e sali minerali per poter apportare al nostro corpo la giusta quantità di vitamine e proteine vegetali. Per preservare la buona salute del tuo sistema immunitario puoi valutare di integrare la tua alimentazione con Vita A Dry Solgar tavolette.
Pranzo e cena permettono di fare il pieno anche di carboidrati, che troviamo in tutti i tipi di pasta, nel riso e nei cereali (tra cui avena, farro, quinoa e grano saraceno), e nelle patate. E, soprattutto, di verdure. Medici e nutrizionisti non possono fare a meno di tesserne le lodi, per via della ricchezza di vitamine e sali minerali essenziali che le costituiscono.
Le verdure possono essere mangiate crude o cotte, come antipasto o per contorno. L’importante è che siano fresche e di stagione, per ottenere il massimo dalle loro proprietà nutritive. Il calendario della raccolta delle verdure ci aiuterà poi a variare le nostre ricette e a liberare la nostra creatività in cucina.
In questo, l’uso di spezie nostrane come il timo e il basilico, e di spezie orientali come l’anice e il cardamomo, può rivelarsi sorprendente. Le spezie possono dare quel tocco di originalità e di profumo in più anche a minestroni o vellutate.
Linee guida alimentazione corretta
Le regole per una corretta alimentazione si attengono a un principio semplice: scegliere il cibo che mangiamo sulla base delle sue proprietà nutritive, e sceglierlo fresco e di stagione. Inoltre, non è necessario usare metodi di cottura elaborati per ottenere piatti gustosi.
Le verdure, ad esempio, possono essere preparate al vapore, magari profumate con l’utilizzo di spezie e foglie aromatiche. Oppure possono essere saltate in un filo di olio extravergine di oliva, o nella salsa di soia.
Bastano pochi minuti per renderle croccanti e appetitose anche per i bambini. Inoltre, possono essere grigliate o cotte sulla piastra senz’olio. Perfette, dunque, anche per le diete più rigorose.
Acqua e idratazione
C’è ancora una regola da tenere a mente quando si tratta di alimentazione sana: bere tanta acqua, circa due litri al giorno. Ad alcuni può sembrare una quantità irraggiungibile anche nelle giornate di intensa attività fisica.
Basterebbe però pensare al fatto che l’acqua con cui idratiamo il nostro corpo non è solo quella che beviamo: è anche quella contenuta nella frutta e nella verdura che mangiamo ogni giorno. E poi ci sono i caffè d’orzo, le spremute, i tè e le tisane che consumiamo da soli o con gli amici e i colleghi.
Pensare che bere un paio di litri di liquidi al giorno fa bene alla salute non dovrebbe dunque intimorirci. Tra l’altro, alcuni bicchieri d’acqua hanno un ruolo speciale nell’arco della giornata, e potremmo proprio sentire la necessità di berli.
Il primo è quello del mattino: bevuto al risveglio e prima di mangiare qualunque cosa, reintegra i liquidi persi durante le ore di sonno e rimette in moto la circolazione e il flusso sanguigno. Poi c’è il bicchiere d’acqua che possiamo bere a pranzo e a cena, prima di iniziare a mangiare.
Oltre a idratarci, ci darà un senso di sazietà. Questo si rifletterà in una minore voracità nel mangiare e limiterà la quantità di cibo che consumeremo.
Le regole di una corretta alimentazione oltre al cibo
La prima delle regole per una corretta alimentazione non può prescindere dall’atto stesso di nutrirsi. Mangiare in piedi, o in fretta, infatti, non ci predispone a una buona digestione. Allo stesso modo, mangiare su una tavola spoglia, non apparecchiata, oppure bere l’acqua dalla bottiglia e non da un bicchiere, è segno che non ci importa cosa stiamo mangiando e bevendo.
Significa che siamo distratti e che pensiamo soltanto a calmare l’appetito. E c’è da chiedersi se è poi davvero appetito quello che sentiamo, o se, piuttosto, mangiare è divenuto il modo in cui cerchiamo di placare l’ansia e lo stress. Come mangiamo, dunque, è indizio del nostro stato mentale, e questo influirà sulla capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti presenti nel cibo.
Mangiare implica una certa predisposizione alla cura di sé.
Apparecchiare la tavola, ad esempio, non è una perdita di tempo: anche questo semplice gesto rientra tra le regole di una corretta alimentazione. Infatti, significa predisporre mente e corpo ad accogliere il cibo che abbiamo preparato, o che qualcuno ha preparato, per noi e per la nostra salute.
Il tempo che dedichiamo all’atto di nutrirci, per assaporare il cibo con calma, in una forma di raccoglimento interiore, è parte integrante di un’alimentazione corretta.