schema dieta da nutrizionista

Un buono schema dieta da nutrizionista tiene conto di quali sono gli obiettivi che vogliamo raggiungere attraverso la dieta. Stare in forma, dimagrire, disintossicarsi dopo un periodo di stravizi, ad esempio.

Per questo motivo, i piani alimentari dei nutrizionisti non sono mai troppo rigidi: sono definiti a partire dai fabbisogni nutrizionali di ognuno. E si basano su diversi fattori: età, sesso, stile di vita e, più in generale, sullo stato di salute individuale. Di certo, non costituiscono una tabella dieta a cui attenersi senza discutere.

In altre parole, una dieta equilibrata e funzionale alle nostre esigenze è una dieta ricca di varianti e opzioni alimentari e di creatività culinaria.

Schema dieta da nutrizionista: regole base

Una buona regola per la preparazione di colazione, pranzo è cena è: un pasto completo contiene proteine, carboidrati, verdura e/o frutta. Affinché la nostra alimentazione sia equilibrata e adeguata al nostro fabbisogno nutrizionale, infatti, dovrebbe fornirci tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno durante la giornata.

Tale regola è valida per tutti i pasti, e non sulla base di uno schema settimanale. Il suo obiettivo è che ogni singolo pasto sia composto, per metà, da proteine e carboidrati, e, per l’altra metà, da verdura e frutta, equamente suddivisi.

Conoscere quali sono le caratteristiche dei singoli alimenti ci permetterà di seguire la nostra dieta senza fatica. Anzi, ci aiuterà a farlo in modo piacevole, mettendo la nostra creatività in cucina al servizio di una corretta alimentazione.

Proteine, carboidrati, verdure: proprietà

Le proteine hanno un ruolo importante nei processi biologici. Sono necessarie alla crescita e allo sviluppo del corpo e permettono il compimento delle reazioni chimiche che avvengono al suo interno. Sono fondamentali per la formazione della struttura delle cellule e la riparazione dei tessuti.

Aiutano il sistema immunitario a reagire a infezioni e malattie, e sono cruciali per salute muscolare. Influiscono sulla produzione di ormoni ed enzimi.

I carboidrati sono noti per essere una fonte essenziale di energia. Alimentano le nostre cellule e fanno bene al cervello. Si suddividono in tre gruppi: zuccheri semplici, amidi e fibre.

Gli zuccheri semplici, come il glucosio, vengono assorbiti dal sangue in tempi brevi. Gli amidi, che sono catene lunghe di zuccheri semplici, per via della loro struttura vengono assorbiti più lentamente. Inoltre, non rendono subito disponibile l’energia utile a compiere le nostre attività quotidiane.

Poi ci sono le fibre, che non possono essere digerite dall’organismo. Tuttavia, sono fondamentali per la regolazione del transito intestinale e per i processi digestivi, perché favoriscono la coltura di batteri benefici per l’intestino.

Infine, le verdure. Sono ricche di nutrienti insostituibili per la salute: una vasta gamma di vitamine e sali minerali, come potassio, magnesio e calcio, e gli antiossidanti. Contengono le fibre, che, regolando i livelli di zucchero nel sangue e dando un senso di sazietà, sono un valido aiuto nel controllo il peso.

Per tutti questi motivi, e per il loro basso contenuto calorico, le verdure sono particolarmente amate dai nutrizionisti e dalle persone che seguono diete strutturate.

Come fare una tabella dieta da nutrizionista

Avere una dieta ricca di proteine significa non solo assumerne in quantità, ma anche mangiare in modo vario. Questo garantisce all’organismo una gran varietà di nutrienti specifici. Qualunque schema dieta da nutrizionista è organizzata intorno alla regola di mangiare proteine, carboidrati e verdura a ogni pasto.

Si trovano, infatti, nella carne e negli affettati, nei  formaggi e nelle uova, nel pesce, nei frutti di mare e nei molluschi. Inoltre, si trovano nei legumi, nel tofu, nei prodotti a base di seitan, nella quinoa e nei semi oleosi, cioè in nocciole, noci, pinoli e mandorle.

Anche inserire nella dieta i carboidrati è semplice. A seconda del pasto, possiamo scegliere di mangiare cereali integrali di diverso tipo. Farro, orzo e avena, ad esempio, possono essere consumati in vari modi: come fiocchi per la colazione, e come farine, usate, ad esempio, nel pane e nella pasta. Oppure possono sostituire il riso in un’insalata fredda o nel minestrone.

I carboidrati si trovano anche nei legumi e nei latticini, nelle patate, nelle rape e nelle verdure. Anche in questo caso, la varietà dei cibi stagionali la fa da padrona, in cucina.

I colori delle verdure

Verdure di colori diversi hanno proprietà nutrizionali diverse. Per questo motivo, è sempre bene prepararci piatti di verdura policromi. I colori con cui introduciamo nell’organismo un’ampia gamma di vitamine, sali minerali e antiossidanti sono cinque.

Questo elenco di verdure non può che essere sommario: ogni stagione porta con sé le proprie prelibatezze e rende disponibili principi nutrizionali specifici. Tuttavia, se in alcuni periodi dell’anno non siamo in grado di seguire uno schema dieta da nutrizionista e soddisfare il fabbisogno di vitamine e sali minerali, possiamo colmare le nostre carenze nutrizionali grazie agli integratori di vitamine e sali minerali.

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Una questione a parte: i grassi

Intorno al consumo di grassi ci sono dei pregiudizi: primo tra tutti, che facciano ingrassare. In realtà, i grassi sono un’importante risorsa energetica e svolgono funzioni fondamentali per la salute e nei processi fisiologici del corpo. Tra questi, la produzione degli ormoni necessari allo sviluppo e al metabolismo, e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Queste vitamine sono dette così proprio perché il corpo le assimila attraverso la digestione delle sostanze grasse dei cibi, cioè i lipidi.

Tra le vitamine liposolubili ci sono le vitamine A, D, E e K. In particolare, la vitamina D e la vitamina K, cruciali per la salute del sistema immunitario, permettono l’assorbimento del calcio e del fosforo utili al mantenimento di ossa forti.

Per le loro proprietà, le vitamine D e K vengono spesso assunte nelle giuste quantità attraverso gli integratori. Infatti, soltanto attraverso il cibo, non è sempre possibile assorbirne ogni giorno la dose necessaria al nostro benessere.

I grassi, inoltre, costituiscono le membrane cellulari attraverso cui transitano gli impulsi nervosi. Per questo motivo, sono essenziali al benessere del cervello e al buon funzionamento del sistema nervoso.

Anche il tessuto adiposo ha un ruolo importante nel mantenimento della salute. Protegge ossa e organi interni da eventuali traumi ed è un regolatore della temperatura del corpo, che isola termicamente.

I grassi buoni

Per avere un’alimentazione corretta, è bene scegliere alimenti che ci nutrano anche attraverso i cosiddetti grassi buoni, cioè insaturi. Questi sono reperibili in due forme: come acidi grassi monoinsaturi e come acidi grassi polinsaturi. I primi si trovano, tra gli altri, nell’olio d’oliva, nella frutta secca e in frutti esotici come l’avocado. I secondi si trovano in abbondanza nel salmone e nel pesce azzurro, e in molte varietà di semi.

In particolare, salmone, pesce azzurro e molluschi sono ricchi di Omega-3, cioè acidi grassi polinsaturi efficaci come antinfiammatori e antiossidanti. Tra i semi forse più utilizzati in cucina ci sono i semi di lino, ricchi di Omega-3, e i semi di girasole, fonte di acidi grassi Omega-6.

Il colesterolo

Quando il colesterolo è buono, è una sostanza grassa essenziale per il buon funzionamento dell’organismo. In tal caso, si chiama colesterolo HDL. L’acronimo inglese sta per: lipoproteine ad alta densità.

La funzione del colesterolo buono è quella di mantenere pulite le pareti delle arterie dal colesterolo che può diventare nocivo. Trasportandolo verso il fegato, ne permette l’espulsione.

Il risultato è che, quando nel sangue è presente un alto livello di colesterolo HDL, il rischio di patologie cardiache si riduce. E le arterie, che traggono beneficio dall’azione antinfiammatoria e protettiva dei grassi insaturi, restano elastiche e in salute.

Come abbiamo visto, i grassi insaturi si trovano negli oli vegetali, nelle noci e nell’avocado. Si trovano anche nel pesce ricco di Omega-3, nel tonno e nelle sardine. Anche un’alimentazione ricca di cereali, legumi e frutta, fonte di fibre solubili, può contribuire all’aumento del colesterolo HDL nel sangue.

In uno stile di vita sano, fondamentale per tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e aumentare quello buono, è necessario evitare fumo e alcol. E fare regolarmente attività sportiva.

Attività di tipo aerobico, come il nuoto, la corsa, e anche la camminata veloce, possono stimolare lo sviluppo del colesterolo buono e la diminuzione di quello cattivo. L’esercizio regolare, infatti, oltre a migliorare l’attività cardiovascolare, può migliorare la sensibilità all’insulina e contenere gli stati infiammatori presenti nell’organismo. Inoltre, riduce la pressione sanguigna, ed è un valido supporto nel controllo del peso.

In altre parole, un buon schema dieta da nutrizionista è quello che si mette in pratica con scelte alimentari consapevoli e con una routine quotidiana fatta di movimento, attività all’aria aperta e abitudini sane.