come mangiare sano

Sapere come mangiare sano è importante per equilibrare la propria alimentazione e restare in salute.

Comportamenti alimentari scorretti e vita sedentaria sono tra le principali cause del sovrappeso che, nei Paesi occidentali, colpisce sempre più persone e, soprattutto, i bambini.

Seguire una dieta sana ed equilibrata, limita il sovrappeso e tutte le malattie legate all’eccesso di calorie, grassi e zuccheri.

Per molte persone mangiare sano è difficile per mancanza di organizzazione o per abitudini alimentari sbagliate.

In questa guida su come mangiare sano troverete utili consigli ed esempi per una dieta sana ed equilibrata a ogni età.

Non indicheremo le quantità dei cibi o le calorie poiché ogni persona ha esigenze diverse in base: al sesso, allo stile di vita, all’età e alla composizione corporea.

Parleremo anche dell’importanza delle etichette alimentari, utili per conoscere la composizione dei cibi e sceglierli in modo consapevole.

Come mangiare sano ogni giorno

Mangiare sano ogni giorno è più semplice di quel che si pensi, tuttavia molte persone trovano difficoltà nel cambiare abitudini alimentari sbagliate e assumerne di nuove.

Per alimentarsi in modo corretto bisogna:

A queste tre abitudini è bene abbinare una sana e regolare attività fisica. Essa, infatti, fa bruciare le calorie in eccesso e migliora lo stato di salute dell’intero organismo.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è indicata come la migliore al mondo per restare in forma e combattere le malattie metaboliche.

Essa prevede:

I vegetali e i cereali integrali devono essere consumati ogni giorno, a ogni pasto. Essi contengono vitamine e fibre che riducono l’assorbimento di zuccheri nel sangue, aiutano la salute intestinale e supportano il sistema immunitario.

Le proteine non devono mai mancare ma devono essere povere di grassi, come le carni bianche e il pesce.

Quest’ultimo andrebbe consumato almeno 3 volte a settimana perché contiene omega 3: grassi che proteggono il cuore e le arterie. Quando ciò non è possibile gli integratori di omega 3 sono un valido aiuto.

Tra le carni vanno preferite quelle bianche (pollo, tacchino e coniglio), mentre i latticini magri sono utili alle ossa perché contengono calcio ma hanno pochi grassi.

Anche le uova sono una buona fonte proteica e andrebbero mangiare 2 volte a settimana.

I legumi andrebbero consumati spesso, almeno 3 volte alla settimana. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie e soia contengono molte proteine ma anche carboidrati e sono poveri di grassi.

Leggere le etichette per mangiare sano

Per mangiare sano è importante leggere le etichette che si trovano sempre, per legge, su tutte le confezioni. Esse sono di due tipi: la lista ingredienti e la tabella nutrizionale.

La lista ingredienti indica tutto ciò che c’è nel prodotto. Gli ingredienti sono scritti in ordine decrescente: i primi sono quelli presenti in maggior quantità e devono essere letti con attenzione.

La lista ingredienti è molto importante perché permette di confrontare prodotti che all’apparenza possono sembrare uguali.

Le tabelle nutrizionali invece, indicano le percentuali di nutrienti contenute in 100 g di prodotto e in una singola porzione. Conoscere queste informazioni è fondamentale per mangiare in modo consapevole e non eccedere con le calorie.

Cucinare in casa

Preparare i pasti in casa, ma anche biscotti e merende, permette di mangiare sano e di scegliere ingredienti di alta qualità. Inoltre, riduce il consumo di prodotti confezionati sia dolci che salati, che contengono sempre grandi quantità di grassi saturi, sale e zuccheri.

Quando si cucina in casa bisogna fare, però, attenzione ai condimenti e alle tecniche di cottura.

Le verdure andrebbero cotte al vapore: in questo modo le sostanze nutritive non vengono distrutte dal calore eccessivo e non si disperdono nell’acqua di cottura (come avviene con la bollitura).

La cottura alla piastra o in padella antiaderente invece, richiede pochi grassi e mantiene croccanti gli alimenti, rendendoli più gustosi.

Anche il forno è un valido aiuto per cucinare in modo leggero, soprattutto se si usa carta forno o teglie in silicone che evitano l’uso di grassi. È anche un modo per ottimizzare i tempi poiché si possono cuocere più cibi contemporaneamente.

La frittura va invece limitata a rare occasioni. Questo metodo di cottura rende i cibi molto grassi e aumenta il colesterolo nel sangue.

Quando si cucina bisogna inoltre fare attenzione all’uso dei condimenti. Da preferire sempre l’olio extravergine di oliva, ricco di omega 3, da limitare invece il burro perché contiene molti grassi saturi.

Anche le salse vanno consumate con moderazione ma se volete insaporire i cibi, via libera alla senape. Essa, infatti, contiene pochissime calorie e grassi perché è prodotta con semi di senape, acqua, aceto e spezie.

Mangiare sano: i benefici

Mangiare sano ogni giorno ha numerosi benefici per il corpo e per la mente.

Il più evidente è il mantenimento o la riduzione del peso corporeo. Si ingrassa perché si ingeriscono più calorie di quelle che si smaltiscono. Inoltre, l’eccesso calorico è spesso composto da zuccheri e grassi nascosti: negli alimenti confezionati, nelle bevande gassate e nei succhi di frutta.

Cibi che vengono spesso mangiati senza rendersi conto del loro valore nutrizionale. Questo provoca un aumento di peso e, nell’infanzia, anche la cattiva abitudine di consumare questi alimenti.

Limitare il consumo di questi cibi aiuta a regolare il peso corporeo e permette di introdurre i giusti nutrienti.

Un’alimentazione povera di zuccheri limita inoltre il rischio di diabete, malattia cronica che può avere esiti molto gravi.

Una dieta sana e ricca di vegetali, oltre a prevenire il sovrappeso, tiene sotto controllo anche la pressionearteriosa. Questa, quando è troppo alta può causare ictus e attacchi cardiaci.

L’alimentazione poco equilibrata è anche causa indiretta di: malattie cardiovascolari, patologie dell’apparato muscolo scheletrico e disturbi digestivi quali per esempio il reflusso gastrico e le infiammazioni intestinali.

Una dieta equilibrata, inoltre, fa bene anche alla mente messa sotto stress da lavoro, studio e impegni familiari.

Le vitamine, in particolare quelle del gruppo B, aiutano il cervello a restare attivo e a rigenerarsi durante le ore di riposo. Nei periodi molto impegnativi si possono assumere anche integratori per la memoria e la concentrazione come fitoeleuterococco di Solgar in compresse.

Esempi per mangiare sano ed equilibrato

Un’alimentazione corretta prevede 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini. Ognuno di essi deve essere equilibrato e contenere le calorie necessarie ad affrontare tutte le attività.

Fondamentale mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. La frutta andrebbe consumata lontano dai pasti, meglio durante gli spuntini. Quando questo non è possibile, va inserita nei pasti limitando però l’assunzione di carboidrati.

Vi suggeriamo ora alcune idee per un’alimentazione corretta: non sono indicate le quantità poiché il fabbisogno calorico è diverso per ogni persona.

La colazione

È un pasto molto importante e non va mai saltata. Deve essere bilanciata, ricca di nutrienti ma povera di zuccheri e grassi saturi.

Ecco alcune idee:

Il tanto amato cappuccino con brioche va limitato a poche occasioni. È una colazione ricca di grassi e zuccheri che sazia solo nel breve periodo senza apportare i giusti nutrienti.

Il pranzo

A pranzo si può scegliere un piatto unico o anche un panino, farcito in modo equilibrato. Devono sempre essere presenti carboidrati, proteine e grassi.

Ecco alcuni esempi di pasti semplici e completi che possono essere preparati anche il giorno prima e consumati fuori casa:

La cena

Anche la cena deve essere equilibrata ed essendo l’ultimo pasto della giornata dovrebbe contenere alimenti leggeri.

Via libera quindi a:

Gli spuntini

Gli spuntini sono molto importanti sia per il corpo che per la mente. Rappresentano infatti momenti di pausa dalle attività quotidiane ma servono anche a recuperare le energie.

Vanno quindi limitati alimenti troppo grassi o zuccherati, meglio scegliere: frutta fresca o secca, yogurt magro o un pezzetto di formaggio grana con dei cracker.

Vediamo alcune idee:

Abbiamo visto come mangiare sano ogni giorno sia una questione di buone abitudini e come cambiare quelle poco corrette possa essere semplice e gustoso.

Fonti

Gavazzeni