Carboidrati: cosa sono, come assumerli e quali sono

I carboidrati sono una sostanza importantissima per il corpo umano, in quanto vengono utilizzati dal corpo umano per il proprio benessere e per il proprio funzionamento. Per molto tempo si è diffusa l’idea che una dieta corretta e sana debba essere povera di carboidrati: per fortuna, oggi giorno, questo mito è ormai stato sfatato, a favore della tesi che il corpo ha bisogno anche dei carboidrati per funzionare al meglio.

Oggi giorno si sa che i carboidrati sono il pilastro di moltissime diete riconosciute in tutto il mondo, come ad esempio la dieta mediterranea: è stato sfatato il mito che esistano dei carboidrati buoni e dei carboidrati cattivi. Ci sono però dei carboidrati utili e sani per il corretto funzionamento del corpo, mentre ce ne sono altri che , se consumati in modo eccessivo e in quantità sproporzionate, possono causare l’insorgenza di problemi come le coronopatie ed il diabete.

L’idra che i carboidrati non siano una cosa sana per il corpo è stata diffusa da diete scorrette come la dieta della South Beach, la dieta Atkins o la dieta iperproteica: si tratta di diete che non prevedono un normale consumo di carboidrati. Questo ha portato moltissime persone a pensare che i carboidrati siano tutti cattivi, causino l’ingrassamento e portino a sviluppare l’obesità.

Cosa sono i carboidrati

Quando si parla dei carboidrati, si fa riferimento a delle sostanze nutritive che fanno parte dei tre grandi macronutrienti dei quali hanno bisogno gli esseri umani: gli altri due sono le proteine ed i grassi. I carboidrati sono presenti in moltissimi alimenti sotto forme diverse: in generale, tra i più diffusi in natura, è possibile trovare gli amidi, gli zuccheri e le fibre.

Dal punto di vista chimico, è possibile affermare che tutti i carboidrati sono composti di una molecola di glucosio, che altro non è che una combinazione di ossigeno, idrogeno e carbonio: ogni carboidrato apporta 4 calorie all’organismo, così come le proteine, mentre i grassi ne apportano 9. Le fibre così come anche gli amidi sono delle catene di molecole di glucosio: in queste catene possono esserci pure centinaia di molecole di zucchero, dritte o ramificate.

Da un lato è possibile affermare che i carboidrati facilmente digeribili sono quelli che si trovano all’interno del riso, del pane bianco, della pasta sfoglia, in bibite zuccherate ed alimenti conservati: questo possono però interferire con il peso ed anche con il processo di dimagrimento. Invece, cereali integrami, frutta, legumi, verdure ed altre fonti di carboidrati hanno un effetto opposto, quindi favoriscono il mantenimento della corretta salute.

Quali sono i carboidrati

I carboidrati sono delle sostanze che l’apparato digerente tratta nello stesso stesso modo: questi vengono spezzati nelle molecole di glucosio che li compongono, in quanto si tratta di sostanze estremamente piccole che le cellule riescono ad usare come fonte di energia universale. Ecco perché è possibile suddividere i carboidrati in due gruppi diversi:

• carboidrati semplici: si tratta degli zuccheri come ad esempio il fruttosio, che è lo zucchero della frutta, il destrosio ed il glucosio, che sono gli zuccheri presenti nel grano, e il saccarosio, che è lo zucchero da tavola;
• carboidrati complessi: esse sono le molecole composte da più o tre molecole di glucosio.

Questa distinzione interessa specialmente l’ambiente chimico: in passato si pensava che gli zuccheri semplici fossero più adatti per la salute, mentre oggi giorno questa idea sbagliata è stata smentita. Tuttavia, da questa distinzione si è poi iniziato a parlare di indice glicemico, che interessa il modo in cui vengono digerite queste sostanze trattate da parte dell’organismo umano.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono quelli che comprendono gli zuccheri che si trovano naturalmente in verdura, frutta, latte e prodotti caseari: essi sono però anche gli zuccheri che servono per la conservazione e la preparazione degli alimenti. Generalmente, è possibile dire che gli alimenti che contengono degli zuccheri aggiunti hanno al loro interno minori sostanze nutritive in confronto a quelli consumati in forma naturale, ecco perché è importante leggere bene le etichette degli alimenti.

Tra gli zuccheri aggiunti è possibile menzionare il saccarosio, lo zucchero di canna, il destrosio, lo sciroppo di mais, il succo di frutta concentrato, il glucosio, il miele, lo zucchero invertito, il lattosio, il maltosio, la melassa, lo sciroppo. In modo da evitare di consumare quelli che sono gli zuccheri aggiunti, è possibile scegliere di bere l’acqua piuttosto che delle bevande gassate dolcificate, preferire la frutta piuttosto che i dolci che contengono zuccheri aggiunti.

Inoltre, si consiglia anche di selezionare dei cereali per la colazione che siano sani, quindi che al loro interno non contengano degli zuccheri aggiunti: gli zuccheri, a volte, infatti, possono anche causare la formazione di quelle che sono le carie. Ecco, che quindi, non bisogna dimenticare di lavare bene i denti in seguito al consumo di questi alimenti, e bisogna inoltre passare anche il filo interdentale.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono invece gli amidi e le fibre alimentari: gli amidi sono dei nutrienti che vengono modificati con la digestione prima che il corpo sia in grado di utilizzarli come fonte di glucosio, quindi al fine di ottenere energia da essi. Invece, per quanto riguarda le fibre, queste non vengono assorbire, ma sono in grado di svolgere un ottimo ruolo per la salute dell’organismo e specialmente per il benessere del tratto gastrointestinale.

Gli amidi sono contenuti all’interno degli alimenti come i grissini, la pizza, i cereali, i legumi, diversi tuberi oppure il pane, mentre invece le fibre alimentari sono contenute nella frutta, nella verdura e in tutti i cereali integrali. Ci sono due diverse fibre alimentari, cioè quella solubile e quella insolubile: la fibra solubile è contenuta negli alimenti come la farina di avena, la crusca di avena, la frutta a guscio e semi, i fagioli ed altri legumi secchi.

La fibra insolubile, insolubile, invece, è contenuta in alimenti come orzo, riso integrale, bulgur, cous cous, cereali integrali, frutta e moltissime verdure diverse. Non è possibile affermare qual è il tipo di fibra migliore, perchè le fibre solubili si legano ai grassi che sono contenuti nell’intestino e trasportano questi sotto forma di sostanze di rifiuto, in modo tale da far abbassare quelli che sono i livelli di colesterolo cattivo. Invece, le fibre insolubili sono in grado di facilitare quello che è il transito intestinale, perché contrastano la costipazione e aiutano la regolarità.

Indice glicemico

Dopo aver scoperto cosa sono i carboidrati e quali sono gli alimenti all’interno dei quali sono contenuti, è possibile scoprire quindi qualche informazione in più in merito all’indice glicemico. L’indice glicemico è un parametro il cui scopo è quello di misurare i carboidrati non in base a quella che è la loro struttura chimica ma in base alla velocità con la quale fanno aumentare la glicemia in correlazione al glucosio che viene assunto.

Ci sono alimenti che hanno un indice glicemico alto, quali ad esempio il pane bianco, che quindi fanno aumentare velocemente la glicemia: quelli con indice glicemico basso, invece, come ad esempio l’avena, sono quelli che vengono digeriti più lentamente e fanno aumentare la glicemia in modo più lento.

Quando si parla di indice glicemico superiore o pari a 70 allora l’alimento ha un indice glicemico alto, mentre un indice glicemico che è pari oppure al di sotto di 55 viene considerato basso. Sono molti i parametri che contribuiscono all’indice glicemico di un alimento, come ad esempio il fatto se è raffinato o meno, il tipo di amido contenuto all’interno, il contenuto di grassi oppure di acidi ed infine il contenuto di fibre e di quale tipologia di fibre.