Cibi e alimenti proteici: quali sono i principali

alimenti e cibi proteici

I cibi proteici sono dei nutrimenti pieni di proteine che sono indispensabili per il corpo umano. Le proteine possono essere considerate il pilastro dell’organismo umano e costituisce tutta la struttura.

Quando il corpo umano si trova in mancanza di apporto energetico, le proteine che provengono dal catabolismo muscolare o degli alimenti sono usati dal fegato per dare energia all’organismo. Le proteine, sono classificate come macromolecole, sono formate da aminoacidi.

Esistono aminoacidi essenziali che sono otto per gli adulti e dieci per i bambini. Sono classificati come essenziali poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzare nel tempo sufficiente per assicurare le richieste metaboliche.

Per cui l’organismo li trattiene semplicemente dai cibi proteici per evitare carenze nutrizionali. Gli aminoacidi essenziali sono: triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, per i bambini fino a due anni anche arginina e istidina.

In particolare le proteine sono atte alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti. Infatti, uno dei privilegi di assumere nell’alimentazione giornaliera la giusta quantità di cibo proteico è quello di sostenere e tonificare la struttura muscolare.

Gli aminoacidi sono i fondamenti delle proteine, che come tanti piccoli anelli formano le proteine. Ci sono gli aminoacidi essenziali e gli aminoacidi non essenziali.

Quindi è essenziale per il giusto funzionamento del corpo umano assumere la giusta quantità di cibi proteici per l’apporto proteico.

Concentrazione proteine nella carne

La quantità di proteine presenti nei cibi di provenienza animale garantiscono appieno il fabbisogno quotidiano del corpo umano. Questo perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

cibi e alimenti proteici

I cibi proteici di origine animale e in particolare la carne sono:

  • petto di pollo: 23,09 grammi di proteine, è un cibo molto versatile, può essere cotto in vari modi, fritto, arrostito, alla griglia e combinato con verdure e alimenti ricchi di carboidrati come riso, quinoa e farro; inoltre è ricco di vitamina B e basso contenuto di grassi saturi.
  • petto di tacchino: 24,60 grammi di proteine, ricco di vitamine B, ferro e povero di carboidrati.
  • filetto di manzo magro: 22,06 grammi di proteine. è certamente tra i preferiti dall’organismo e quelli più scelti, infatti, assumendo solo una bistecca di carne di manzo magra si possono assumere fino al 90% del fabbisogno quotidiano.

Cibo proteico vegetale

Per gli individue che seguono un’alimentazione vegetariane e vegane l’integrazione di proteine quotidiane non è un problema ma si necessita comunque di una avere una dieta molto variegata e spalmata su tutta la giornata. i cibi proteici a base vegetale che contengono proteine e soddisfano il fabbisogno giornaliero sono:

  • Tofu e Tempeh: per il tofu è consigliabile scegliere quello solido composto con calcio solfato che contiene 15,78 grammi di proteine ed è il cibo vegano più ricco di proteine garantendo una copertura totale. Oltre alle proteine il tofu è tra il cibo proteico che assicura alle diete vegane e vegetariane un apporto considerevole di ferro, fibre e calcio. Infine, può essere combinato a qualsiasi cibo poiché assume il sapore di ciò che si sta cucinando. il tempeh ha un apporto di 18,54 grammi di proteine, al gusto di nocciola e viene considerato un degno sostituto della carne. Il tempeh fornisce anche potassio e ferro.
  • Bevande vegetali: per i soggetti che preferiscono un’alimentazione vegane e vegetariane oppure per i soggetti che sono intolleranti al lattosio, un buon sostituto del classico latte sono le bevande vegetali a base di soia. In questo caso è indispensabile accertarsi che siano arricchiti con vitamina D e calcio.
  • Burro di arachidi: tra gli alimenti proteici più amati dagli sportivi infatti, è un alimento che grazie a soli due cucchiaini può fornire circa 7 grammi di proteine. Può essere combinato a pane tostato, banane, farina d’avena e in padella per alcune preparazioni. Il burro d’arachidi inoltre contiene grassi insaturi che sono un toccasana per il cuore.
  • Fagioli: anche questi legumi sono carichi di proteine e in particolare i fagioli neri. È una varietà che in associato con il riso danno il corretto apporto proteico soprattutto per i soggetti che non consumano carne.
  • Lenticchie: sono tra i legumi pieni di proteine, da cucinare lesso o realizzare delle polpette o degli hamburger è trai cibi con molte alternative. Non solo fonte di proteine ma anche di acido folico, antiossidanti e benefici i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.

Cibi ad alto contenuto proteico a base di pesce

Il pesce può essere carico di proteine, tra questi abbiamo:

  • tonno in scatola: in salamoia, sgocciolato e il classico tono bianco, un cibo molto comune che garantisce circa 23,6 grammi di proteine in combinazione con insalata, pomodoro e pane. inoltre è ricco di omega 3.
  • gamberetti: sono privi di grassi saturi e ricchi di proteine oltre a risultare una fonte di selenio vitamina B12 e fosforo.
  • salmone: il salmone può essere considerato tra i cibi proteici a base di pesce più ricco di proteine e di omega 3, che portano benefici al cuore. Anche fonte incredibile di vitamina D.

Altri cibi proteici ricchi dai quali ricevere un buon approvvigionamento di proteine sono i latticini come ricotta, yogurt, latte vaccino che sono anche dei validi alleati per integrare il calcio.

La differenza tra le proteine: i cibi ad alto contenuto proteico

Non tutti i nutrienti proteici hanno lo stesso valore di proteine, questo perché ci sono cibi ad alto contenuto proteico e cibi con un apporto inferiore. Infatti, i cibi di provenienza animale sono classificati come alimenti che contengono un alto contenuto proteico.

Questo perché sono composte, nelle giuste dosi, tutte le proteine che contengono gli aminoacidi essenziali. Gli alimenti di origine vegetale invece hanno un apporto di aminoacidi leggermente diverso.

cibi e alimenti con proteine

Infatti, gli alimenti vegetali spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali e devono essere associati tra loro per poter dare il giusto apporto proteico. Un classico esempio di un pasto vegano che può garantire la corretta introduzione di aminoacidi essenziali è la pasta e fagioli. Ci sono vari elementi per una valutazione della qualità delle proteine che impiegano tre valori:

  • C.U.D. coefficiente di utilizzazione digestiva: questo fattore è ricavato dal rapporto tra azoto assorbito e azoto ingerito (la formula Na/Ni). Questo risulta essere molto alto nei cibi proteici di origine animale e molto basso negli alimenti di origine vegetale;
  • P.E.R. coefficienti di efficacia proteica (in inglese protein efficiency ratio)valuta l’approvvigionamento in peso corporeo per ogni grammo di proteina assunta ed è indicata come una curva di accrescimento
  • N.P.U. utilizzazione proteica netta (in inglese net protein utilization) questo fattore valuta la digeribilità e l’importanza biologica della proteina.

Qual è il fabbisogno giornaliero da assumere con il cibo proteico?

Le proteine sono formate da 20 aminoacidi che generano questa lunga catena. Di questi 8 sono essenziali e sono integrati tramite una dieta variata, bilanciata e sana. Il fabbisogno quotidiano può essere misurato in base al all’età, al peso, al sesso, alla massa muscolare, all’attività fisica e infine a delle specifiche condizioni fisiologiche speciali, para-fisiologiche e patologiche.

Ci sono inoltre la giusta quantità di proteine minime che il corpo umano dovrebbe integrare ossia 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli sportivi di endurance l’apporto proteico va da 1,4 a 1,6 mentre per gli sport di forza varia tra i 2,3 ai 2,4.

Una corretta e sana nutrizione può garantire al corpo umano la giusta quantità di proteine anche se si tratta di un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano. Ma i cibi di provenienza vegetale non comprendono lo stesso apporto proteico degli alimenti di origine animale.

Approfondimento

Infatti gli individui che seguono un’alimentazione vegane e vegetariane è sempre preferibile assumere una quantità di cibi diversi durante la giornata per ricevere il giusto apporto proteico. Inoltre per poter migliore l’assunzione di proteine è preferibile assumere anche a colazione.

Ci sono cibi proteici che sono più pieni di proteine rispetto ad altri e cibi proteici senza grasso e/o con più grasso. Le proteine si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale, quello che viene usato per eccellenza nell’alimentazione è certamente il pollo.

Poi si trova nella carne magra, latte e uova, cereali e legumi, salmone, gamberi, tonno, soia e tofu.

Categorie principali
Più venduti

Articoli Correlati

Carrello
Il tuo carrello è vuoto