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Come dimagrire senza ingrossare i muscoli

dimagrire senza ingrossare i muscoli

Quando si decide di aumentare la massa muscolare per eliminare quella grassa, il timore che, soprattutto le donne nutrono è quello di vedere i proprio muscoli ingrossarsi eccessivamente e perdere quella longilineità tipica del corpo snello di una donna. Per quello che riguarda la scelta dell’attività da svolgere c’è veramente l’imbarazzo della scelta, si può decidere tra l’iscriversi in palestra, decidere di andare a correre all’aria aperto o semplicemente concedersi delle piacevoli passeggiate.

Tutti esercizi estremamente efficaci, in grado, innanzitutto di far sentire la persona bene con se stessa e poi di permettere lo smaltimento delle calorie in eccesso e quindi del grasso in accumulo. Quindi quello che è certo è che sana e corretta alimentazione insieme a della costante attività fisica, permettono alla persona di modellare il proprio corpo e perdere il peso in eccesso.

Quello che è veramente importante ricordare è che, ci sono dei programmi che permettono di allenarsi e di non ingrossare i muscoli, senza perdere quindi la propria femminilità. Ecco un esempio di dieta:

Giorno della settimanaAlimenti
LunedìColazione: una tazza di tè verde + 5 galletta di riso

Pranzo: 80 grammi di riso bianco + frutto a scelta

Cena: 80 g di bresaola + insalata

MartedìColazione: 40 g di fette biscottate + un bicchiere di latte

Pranzo: 80 grammi di manzo + insalata

Cena: insalata + tonno + mais

MercoledìColazione: 4 gallette di quinoa + un bicchiere di latte

Pranzo: 80 grammi di pasta integrale + frutto a scelta

Cena: 150 g di arrosto di tacchino + 5 gallette di riso

GiovedìColazione: 3 gallette di kamut + 1 tazza di caffè

Pranzo: 150 grammi di manzo alla griglia + frutto a scelta

Cena: 2 fettine di pollo + insalata

VenerdìColazione: un budino al cioccolato + 1 tazza di latte

Pranzo: 80 grammi di pasta + frutto a scelta

Cena: 80 g di bresaola + insalata

SabatoColazione: una tazza di tè verde + 5 galletta di riso

Pranzo: 150 grammi di manzo alla griglia + frutto a scelta

Cena: 150 g di arrosto di tacchino + 5 gallette di riso

DomenicaColazione: 2 fette biscottate + 500 ml di latte

Pranzo: 80 grammi di riso bianco + frutto a scelta

Cena: 2 fettine di pollo + insalata

Tra verità o falsi miti

Molte donne quindi, tendono ad evitare un’intensa attività fisica per paura di apparire, a lungo andare, troppo mascoline. Di contro, le stesse donne decidono di fare sport perchè vorrebbero perdere peso e amano prendersi cura di se stessa.

Certo, ci sono alcuni sport che più di altri fanno in modo che si sviluppino alcuni muscoli più di altri, basta pensare al sollevamento pesi e al ciclismo. Il primo punta molto sulla parte alta del corpo, mentre il secondo sulle cosce, altro punto debole delle donne.

Ma quello che è opportuno sottolineare è che l’attività fisica definita isotonica, come quella con i manubri, fa dimagrire il corpo e lo rassoda, ma non lo rende affatto più grosso. Per fare in modo che la massa muscolare cresca occorrerebbe abbinare a specifiche attività fisiche anche un’alimentazione ricca di calorie e di proteine, con allenamenti che dovrebbero essere particolarmente intensivi con pesi e bilancieri.

Insomma, è certo che il semplice allenamento per perdere peso e quindi per rassodare il proprio corpo, non è certo sufficiente per riuscire a diventare delle novelle modelle fitness. In tutto ciò, occorre anche aver ben presente che in genere sono gli uomini quelli che sono maggiormente portati all’ipertrofia.

Sono degli studi specifici a sottolineare questo. Un allenamento con i pesi, che sia costante, ma non eccessivo porta ogni donna a migliorare la composizione corporea, andando ad aumentare la massa magra a sfavore di quella grassa, ma i volumi del corpo non aumentano quanto quelli degli uomini a meno che non si agisce in maniera specifica per ottenere specifici risultati.

Tonificare e dimagrire

Quando ci si allena ci sono due fattori che sono collegati tra di loro e non possono essere considerati in maniera separata, la tonificazione e il dimagrimento. Dimagrire non può tradursi in una semplice perdita di peso, perchè il corpo non potrebbe certo apparire tonico come invece lo si desidera.

Una perdita di peso eccessiva ed incontrollata potrebbe portare del corpo dei netti squilibri dovuti esclusivamente a una diminuzione della perdita di grasso che non si associa a un aumento della massa magra. Un grande problema per un corpo in cerca di equilibrio che vedendo mancare la propria riserva di energia, il grasso, potrebbe andare in una sorta di risparmio energetico, il quale può provocare un blocco nella naturale perdita di peso.

Per dimagrire in maniera corretta, deve sì, diminuire la massa grassa, ma aumentare quella magra, che deve essere ben alimentata e stimolata per non cadere nella malnutrizione. Quello di prestare attenzione solo alla grassa grassa e non a quella magra è un problema che affonda le sue radici in quello che è il modello classico bi compartimentale a cui si è abituati e che viene in genere utilizzato anche da nutrizionisti e dietologi.

Quindi, riuscire a comprendere meglio il meccanismo che sta dietro al dimagrimento e alla tonificazione del corpo, occorre prendere in considerazione un modello diverso che tenga conto anche dei fluidi corporei, altrettanto importanti per comprendere come avviene il dimagrimento. Si adotta dunque un modello tricompartimentale con la massa grassa che sta ad indicare il grasso corporeo, che sia quello essenziale o in eccesso, la massa cellulare che considera il tessuto interno cellulare  e la massa extracellulare che include i tessuti, i fluidi, tendini, derma, collagene, elastina e scheletro.

Un punto di vista importante considerando che proprio l’acqua extracellulare rappresenta il compartimento volumetricamente più rilevante e che cambia anche più velocemente. Una valutazione preliminare dei tre comparti, permetterà dunque di programmare gli allenamenti in maniera specifica e quindi anche un modo efficace.

Un allenamento su misura

Quello che serve realmente è un allenamento su misura, pensato in maniera specifica sulla corporatura della persona. Solo dopo un’attenta analisi sarà quindi possibile programmare degli allenamenti con intensità variabile e che cresca in maniera lenta e costante.

Perdere chili di massa magra va a ridurre il metabolismo basale e quindi rallenta il dimagrimento. Per evitare tutto questo è importante seguire alcune indicazioni generali ma molto efficaci.

Innanzitutto è opportuno allenarsi in maniera intensa ma con moderazione, quindi sono sufficienti 2 o 3 allenamenti settimanali, senza allenarsi tutti i giorni. Concedersi allenamenti alternati in sala pesi e poi aerobici.

È inoltre importante scegliere degli esercizi che allenino diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Allenare una sola zona del corpo non solo non è efficace per la perdita di peso, ma inoltre è proprio ciò che porta la muscolatura a gonfiarsi eccessivamente.

Da evitare l’attività aerobica eccessiva, sono sufficienti 10 o 20 minuti di allenamento. Un allenamento eccessivamente lungo porta a una perdita di liquidi eccessiva e a volte anche di massa magra, quindi non efficace per tonificare ed evitare il blocco del metabolismo.

Infine è importante non allenarsi troppo, per evitare quello che viene chiamato sovraffollamento. Un esercizio eccessivo porta a una perdita di tono muscolare.

Occorre imparare ad ascoltare il proprio corpo, evitare inappetenza, debolezza e dolori articolari.

L’alimentazione

Per poter perdere peso, rassodare il corpo e aumentare la massa grassa, senza ingrossare i muscoli è importante affiancare al programma si allenamento una corretta alimentazione. Le regole sono molto semplici, ovviamente è importante affidarsi a una sana e variegata alimentazione, che non faccia mancare nulla al corpo.

si consiglia di procedere con 5 pasti al giorni da fare ogni 3 ore circa, quindi: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e al bisogno anche il dopocena se si va a letto troppo tardi. Il quantitativo di elementi che si ingeriscono duranti i pasti, possono essere aumentare solo se si svolge un’intensa attività fisica, in modo da mantenere sempre intatta la massa magra.

Meglio scegliere fonti proteiche come le carni, i latticini e il pesce, che siano comunque a basso contenuto di grassi. Da diminuire invece sono gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi.

Come dimagrire senza ingrossare i muscoli

Quando viene ingerita una quantità eccessiva di zuccheri aumentano i livelli di glucosio nel sangue, viene quindi rilasciata da parte del pancreas l’insulina, indispensabile per riuscire ad assorbire il glucosio all’interno delle cellule. Nel caso in cui il glucosio sia presente in maniera eccessiva, esso si trasforma in grasso, in particolare in grassi saturi che sono dannosi in quanto aumentano i livelli di colesterolo.

Meglio andare a rimpiazzare gli zuccheri con i carboidrati con basso indice glicemico. Si consigliano quindi, cibi integrali, frutta, verdura, noci, mandorle e olio extravergine di oliva.

Infine, da non dimenticare l’idratazione con i classici 2 litri di acqua al giorno che mantengono in buon equilibrio il metabolismo dei liquidi.

Allenarsi a casa

È possibile allenarsi per dimagrire senza ingrossare i muscoli anche da casa. L’allenamento home made negli ultimi anni ha preso vasto spazio nelle abitudini veramente di tutti.

Nell’intimità della propria abitazione si può decidere di allenarsi a corpo libero, ma anche utilizzando degli attrezzi. Il mercato propone non poche alternative, da una parte ci sono i tapis roulant e le cyclette, molto efficaci per un allenamento blando da fare a casa senza sovraccaricare il corpo. 

In alternativa si possono comprare dei pesi e seguire delle schede di allenamento che si adattano veramente a tutti. Sul web sono molti i video tutorial che permettono allenamenti leggeri da svolgere tutti i giorni. 

Molto in voga anche il pilates, per cui serve solo abbigliamento sportivo e un comodo tappetino. Allenarsi a casa è comodo, oltre ad essere conveniente.

Si può decidere di allenarsi in qualsiasi momento, senza dover trovare 2 ore per andare in palestra, inoltre è ottimale per tutti i timidi che di andare in palestra non ne vogliono proprio sentire. Anche nel caso in cui si decida di allenarsi a casa, quello che è importante è organizzare le sedute di allenamento con un’intensità che sia crescente e senza esagerare, per evitare di ingrossare i muscoli.

Per chi si cimenta per la prima volta con lo sport, si consiglia di iniziare con degli allenamenti che siano leggeri, che non sottopongano il corpo a uno sforzo eccessivo che non solo non sarebbe efficace per la perdita di peso, ma sarebbe addirittura controproducente.  Sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo si può tradurre in un eccessivo sforzo che scoraggiando il soggetto non farebbe altro che fargli abbandonare l’allenamento.

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