Tecniche ed esercizzi di respirazione per rilassarsi

Tecniche di respirazione

Le tecniche di respirazione sono una pratica che bisogna assolutamente conoscere se si vuole vivere in modo rilassato, tenendo lontano l’ansia e lo stress. Infatti, grazie a queste tecniche sarà possibile eliminare tutte quelli che sono gli stati d’animo come lo stress e l’ansia, che sono veramente delle condizioni difficilissime con le quali convivere.

In particolare, l’ansi è uno stato psichico che ha delle conseguenze importanti e soprattutto gravi anche sul piano fisico: una delle conseguenze più comuni dell’ansia è la mancanza di fiato.  Tutti i soggetti che soffrono di una forte ansia, attacchi di panico o stati di stress, avvertono spesso una mancanza di aria: questa sensazione porta a sentirsi come se non si ispirasse tutta l’aria della quale si necessita per poter respirare in modo soddisfacente.

Questa condizione, purtroppo, affligge moltissime persone in tutto il mondo, e proprio per questo è importante conoscere diverse tecniche di respirazione in modo da sconfiggere tutti quelli che sono gli stati di ansia e di stress. Quindi, come si può facilmente comprendere, riuscire a respirare in modo corretto può eliminare la sensazione di mancanza di aria quando si vive un attacco di panico oppure di ansia.

A cosa servono

Si è capito, dunque, che le tecniche di respirazione sono una soluzione ottima per combattere tutti quelli che sono gli attacchi di ansia e le crisi di panico: come si è visto, infatti, condizioni psichiche come l’ansia o lo stress, hanno delle forti conseguenze anche sul piano fisico. Lo stress e l’ansia, infatti, portano spesso all’iperventilazione, ovvero un aumento nella frequenza respiratoria, al fine di riuscire a fare arrivare più ossigeno nei polmoni.

L’iperventilazione è una condizione della quale soffrono moltissime persone, e questa porta ad un respiro molto più profondo ed anche rapido rispetto allo standard: quando si vive un attacco di ansia o di panico, il corpo aumenta il ritmo del respiro come se avesse il fiatone. Questo è dato dal fatto che il corpo si trova in una situazione in cui ha paura, e quindi cerca di correre via dalla fonte che scaturisce il terrore.

le migliori Tecniche di respirazione

Però questo innesca un meccanismo molto più complesso: quando si introduce una quantità di ossigeno troppo grande all’interno del corpo, l’anidride carbonica che si trova all’interno del sangue diventa molto più bassa. Conseguentemente, si entra in uno stato di vasocostrizione periferica, il cervello riceve meno ossigeno e quindi ne necessita di più: questo fa peggiorare notevolmente il ritmo del respiro.

Per risolvere la situazione, bisogna seguire delle tecniche di respirazione.

La prima delle tecniche di respirazione per il rilassamento

Le tecniche di respirazione sono dunque una pratica che bisogna conoscere con estrema attenzione, in modo da contrastare tutti quelli che sono gli stati di ansia, panico e soprattutto stress: essi, infatti, causano l’iperventilazione. Proprio per questa ragione, nel corso di questa guida, verranno presentate quattro diverse tecniche di respirazione ottime per il rilassamento e per contrastare l’iperventilazione:

  • Sedersi comodamente, allungare la colonna vertebrale e aprire il petto;
  • Portare la mano sinistra sulla pancia e alzare il braccio destro;
  • Portare l’indice e il medio della mano destra sulla fronte in mezzo alle sopracciglia;
  • Chiudere gli occhi e iniziare a respirare;
  • Chiudere la narice destra con il pollice ed inspirare con la narice sinistra;
  • Trattenere poi il respiro, solo per un attimo, tappando il naso;
  • Liberare la narice destra;
  • Eseguire la medesima procedura con la narice sinistra;
  • Ripetere questo ciclo fino a 10 volte se necessario.

Questa era la prima delle tecniche di respirazione che bisogna conoscere per contrastare un eventuale attacco di panico o l’ansia: si chiama tecnica di “respirazione a radici alternate”.

La seconda tecnica

La seconda delle tecniche di respirazione che servono a contrastare lo stress e l’ansia prende il nome di “espirazione profonda”: anche questa, come la precedente, serve ad arrestare il fenomeno di iperventilazione. Di conseguenza, praticando questa tecnica sarà possibile normalizzare l’ispirazione e l’espirazione durante una crisi di ansia oppure un attacco di panico.

La seconda delle tecniche di respirazione presenti in questa guida si compone di diversi passaggi:

  • Espellere dai polmoni tutta l’aria presente all’interno di essi;
  • Lasciare ai polmoni la libertà di svolgere il loro compito, ovvero ispirare l’ossigeno;
  • Allungare poi la fase di espirazione, rendendola molto più lunga della fase di inspirazione;
  • Procedere con questa tecnica per almeno cinque minuti.

Questa tecnica di respirazione può essere praticata sia stando seduti che stando in piedi, in base a quella che è la propria preferenza. Non si dimentichi il fatto che l’espirazione è legata al sistema nervoso parasimpatico, che è un apparato che permette al corpo sia di calmarsi che di rilassarsi.

Di conseguenza, quando si avverte un attacco di ansia o di panico, è importante eseguire un’espirazione completa prima di iniziare con le tecniche di respirazione.

Le terza tecnica

Le tecniche di respirazione sono una cosa che deve essere appresa da moltissime persone, anche dai soggetti che non soffrono abitualmente di panico o di ansia, perché prima o poi potrebbe mostrarsi utile. Dopo aver conosciuto due importanti tecniche di rilassamento con la respirazione, ce n’è ancora una che viene chiamata “tecnica del respiro consapevole”.

Il nome si basa sul fatto che, quando la respirazione è eseguita in modo profondo e consapevole, è possibile rendere l’ansia molto meno destabilizzante. La procedura può essere eseguita solamente stesi:

  • Iniziare ad espirare ed inspirare normalmente, seguendo quello che dice il proprio corpo;
  • Successivamente, fare un respiro lento e anche profondo utilizzando il naso;
  • Osservare la pancia così come anche la parte superiore del corpo che si espandono;
  • Di seguito, espirare;
  • Pensare poi ad una parola sulla quale concentrare la propria attenzione e ripeterla più volte durante l’espirazione (si consigliano parole come ad esempio “tranquillo” oppure “calmo”);
  • Immaginare la scenda di un’onda delicata che tocca il corpo;
  • Immaginare di portare tutti i pensieri negativi e le energie negative fuori dal corpo.

Questa era la terza delle tecniche di respirazione.

Quarta tecnica

Le tecniche di respirazione sono una soluzione della quale si avvalgono moltissime persone nel corso di un attacco di ansia o di una crisi di panico, e di conseguenza è importantissimo conoscerle per qualsiasi situazione potrebbe avvenire. Ovviamente, tra le tecniche di respirazione per rilassarsi non può assolutamente mancare la famosa tecnica della “respirazione addominale”: si tratta di una delle più famose.

benefici delle Tecniche di respirazione

Questa tecnica si differenzia dalle altre in quanto sfrutta il diaframma, che è un muscolo posto sotto ai polmoni direttamente: è il responsabile della respirazione, in quando allevia il carico che i polmoni devono sopportare. Questa tecnica di respirazione comprende i seguenti passaggi:

  • Sdraiarsi per terra o sul letto mettendo dei cuscini sotto la testa e anche sotto le ginocchia;
  • In alternativa, ci si può sedere su una sedia o su una poltrona comoda con la testa, le spalle, e il collo rilassati e le ginocchia piegate;
  • In seguito, porre la mano sullo stomaco (all’altezza tra petto ed ombelico) e l’altra all’altezza del petto;
  • Inspirare poi l’aria attraverso il naso: a questo punto, si dovrebbe percepire il sollevamento dello stomaco, quanto al petto, questo rimane statico;
  • Stringere tra di loro le labbra ed espirare impiegando la bocca;
  • Cercare di coinvolgere anche i muscoli dello stomaco al fine di espellere l’aria quando il respiro è terminato.

Informazioni importanti

Dunque, le tecniche di respirazione sono una cosa importantissima e che bisogna assolutamente conoscere se il proprio scopo è quello di rilassarsi nel corso di una crisi di panico. Infatti, grazie a queste è possibile interrompere quello che è il circolo vizioso che viene innescato da una crisi di panico o da un attacco di ansia.

Quando il corpo si trova in una situazione del genere, solitamente, si crea una condizione di iperventilazione, che non permette bene di respirare. Le tecniche di respirazione sono un’ottima soluzione, quindi, per interrompere tale circolo vizioso.

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