Alimenti ricchi di ferro: quali sono i principali

alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro sono una cosa che non può assolutamente mancare all’interno di una dieta alimentare sana e bilanciata. Tutti i cibi al cui interno è contenuta questa sostanza così importantissima, ovvero il ferro, sono degli alimenti deliziosi e che non possono mancare all’interno della dispensa o del frigorifero di coloro che vogliono il benessere assoluto per il proprio organismo e per il corpo.

Infatti, quando si parla del ferro si fa riferimento ad una sostanza veramente indispensabile per l’intero organismo umano, perché si tratta di una sostanza che coadiuvante per gli organi, la quali gli aiuta a svolgere i loro regolari processi biologici. Il ferro è inoltre una sostanza contenuta nel sangue, la quale possiede numerose caratteristiche diverse: esso svolge un’azione benefica per il corpo intero.

Una cosa comune a moltissime persone è purtroppo una carenza di ferro cronica: per questa ragione, ci sono gruppi di persone che devono consumare molto spesso gli alimenti ricchi di ferro. Se questi alimenti, però, non sono di proprio gusto, allora è possibile integrare questa sostanza attraverso il consumo di specifici integratori che contengono il ferro in adeguate quantità.

Gli alimenti più ricchi di ferro

Gli alimenti di ferro, quindi, non devono assolutamente mancare all’interno di una dieta sana ed equilibrata, a maggior ragione se si soffre anche di una carenza cronica di questa sostanza indispensabile per l’organismo intero. Infatti, le persone che soffrono di carenze di ferro non solo devono mangiare questi alimenti più spesso, ma devono anche integrare il ferro attraverso compresse o soluzioni idrosolubili.

Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di ferro:

  • verdura a foglie scure;
  • farina di soia;
  • cereali integrali;
  • frutta secca;
  • funghi secchi;
  • legumi (ceci, piselli, fagioli, soia…);
  • tuorlo di uovo;
  • frutti di mare (vongole, cozze…);
  • pesce (specialmente orata, spigola, sgombro, alici, sardine, salmone, tonno…);
  • carne di tacchino;
  • frattaglie;
  • fegato animale.

Gli alimenti appena menzionati contengono delle ottime quantità di ferro al loro interno, e devono essere consumati in modo molto più frequente specialmente da coloro che hanno esperienza di anemia ma anche di carenze di ferro. Solitamente, è consigliato associare a questi alimenti dei cibi che contengano un alto quantitativo di vitamina C, quali ad esempio gli agrumi, i kiwi ed i pomodori.

Questo permette infatti di rendere gli alimenti ricchi di ferri molto più assimilabili.

Due tipi di alimenti ricchi di ferro assimilabile

Ci sono moltissimi alimenti ricchi di ferro, come si è potuto vedere: si tratta di alimenti quali ad esempio il pesce, i legumi e anche le famose verdure a foglie verde scuro. Una cosa che probabilmente non tutti sanno è che è possibile suddividere in due sottocategorie diverse tutti quelli che sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile, in base al ferro che è contenuto al loro interno.

Alimenti Ricchi di FerroQuantità
Caviale12 Mg
Coniglio8 mg
Fegato di Suino18 Mg
Milza (bovino)42 Mg
Agnello (Coratella)8,8 Mg

Infatti, a livello medico vengono distinti il ferro eme ed il ferro non eme: per quanto riguarda il ferro non eme, si tratta di una tipologia di ferro che è contenuto negli alimenti che hanno un’origine vegetale e per questo si trova nella frutta e nella verdura. Questo ferro, per essere assimilato dall’organismo umano, segue un processo decisamente più complicato, perché il ferro entra all’interno del corpo attraverso una proteina che prende il nome di trasferrina.

Esso viene poi accumulato dentro il fegato sotto forma di questa ferritina, che è una proteina di ferro, che viene consumata dal corpo quando ci sono delle carenze di ferro. Invece, d’altra parte, quando si parla di ferro eme, si fa riferimento ad una tipologia di ferro che si trova nella carne e che viene assimilata velocemente dal corpo umano, senza che vengano messi in atto dei processi difficili.

Che cos’è il ferro?

Numerosissimi sono gli alimenti ricchi di ferro al proprio interno, e dopo aver conosciuto quali sono è interessante scoprire perché il ferro è una sostanza così importante per il corpo umano. Quando si parla del ferro, si fa riferimento ad un elemento chimico che si indica con il simbolo FE e con il numero atomico 26: esso è l’elemento più presente sulla terra in termini di quantità, in quanto esso costituisce la crosta terrestre.

Invece, in forma ionica, si tratta di una sostanza che svolge un ruolo biologico di fondamentale importanza per l’organismo umano: infatti, esso è presente all’interno degli individui e costituisce degli enzimi importantissimi, i citocromi e le proteine di stoccaggio e trasporto dell’ossigeno. Gli alimenti più ricchi di ferro che apportano delle quantità sufficienti di questa sostanza all’interno del corpo sono quelli di origini animali.

Come si è detto, una sostanza che contribuisce alla corretta assimilazione del ferro da parte dell’organismo è certamente la vitamina C, in quanto l’assorbimento si svolge a livello intestinale ed è aiutato dal basso PH di quella zona. Per quanto riguarda le donne fertili e le donne gravide, esse hanno bisogno di una quantità di ferro molto più grande rispetto ad altri individui: una carenza di ferro nelle donne è chiamata anemia sideropenica.

Il ruolo del ferro nel nostro organismo

Questa sostanza, che viene assimilata dal corpo umano attraverso gli alimenti ricchi di ferro al loro interno (pesci, legumi, tacchino, fegato), ha il compito di svolgere moltissimi ruoli all’interno dell’organismo umano. Infatti, questa sostanza deve viene impiegata per sintetizzare l’emoglobina: l’emoglobina non è altro che la proteina che deve trasportare l’ossigeno alle cellule presenti in tutto il corpo.

Però, il ferro non è incaricato solamente della sintesi dell’emoglobina, ma ha anche il compito di sintetizzare quelle che sono la mioglobina ed il collagene. Inoltre, non si dimentichi che il ferro è coinvolto nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo di quelli che sono gli importantissimi acidi nucleici.

Si possono sicuramente evidenziare due importantissimi ruoli che il ferro svolge all’interno dell’organismo umano:

  • questa sostanza serve a comporre dei nuovi enzimi come ad esempio le nitrogenasi, che sono responsabili della fissazione biologica dell’azoto o della catalasi;
  • il ferro ha il compito di strutturare diverse proteine, molte delle quali partecipano sia al trasporto, che allo stoccaggio che all’utilizzo dell’ossigeno (mioglobina ed emoglovina), mentre altre sono incaricare del trasferimento degli elettroni nel corpo.

Come combattere la carenza di ferro

La carenza di ferro è quindi una condizione che non colpisce solamente coloro che consumano pochi alimenti che sono ricchi di ferro al loro interno: spesso, si tratta di una condizione che si manifesta per cause genetiche. In questo caso, è ancora più importante seguire una tabella di alimenti ricchi di ferro se si desidera stare in buon salute ed apportare al proprio organismo tutto il ferro del quale ha bisogno.

La carenza di ferro è in effetti la carenza più diffusa in tutto il mondo, e nel momento in cui la carenza di ferro non viene compensata da quelli che sono gli alimenti ricchi di ferro, si verifica uno stato che porta alla famosa anemia sideropenica. Chi soffre di anemia sideropenica, all’interno del proprio sangue, conta un numero veramente bassissimo di globuli rossi ed anche di emoglobina.

Questa anemia sideropenica può essere originata da moltissimi fattori come, acloridia, alterazioni gastro-intestinali, perdite ematiche oppure mestruali, emorragie, diarrea, diete non equilibrate… I soggetti che soffrono di anemia sideropenica e che devono assumere moltissimi alimenti ricchi di ferro sono le donne che hanno le mestruazioni, gli alcolisti, i vegani,  le persone che soffrono di perdite ematiche ed i neonati prematuri.

Sintomi dell’anemia sideropenica

Quando si soffre di anemia causata dal consumo di pochi alimenti ricchi di ferro, si possono riscontrare moltissimi sintomi che rendono la vita molto più difficile. Tra questi sintomi è possibile annoverare la tachicardia, ma anche l’aritmia cardiaca.

Successivamente, ci possono essere delle complicanze durante la gravidanza per le donne e dei ritardi nello sviluppo del bambini. Infine, l’anemia porta anche l’astenia, la fatica, le palpitazioni, la cefalea, le turbe vasomotorie.

Per questa ragione, la dieta degli anemici deve sempre e comunque piena di alimenti ricchi di ferro.

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