Il pilates in gravidanza è molto utile perché aiuta ad alleviare alcuni disturbi tipici del periodo quali il mal di schiena, la ritenzione idrica ma anche l’ansia e l’insonnia.
Molte donne si chiedono se possono praticare questa attività fisica durante i nove mesi e la risposta è solo una: si, ma con l’approvazione del proprio ginecologo.
Per quanto la gravidanza sia una situazione fisiologica, da vivere con la massima serenità, la pratica dell’attività sportiva deve essere sempre decisa insieme al proprio medico. Egli saprà indicare alla donna la disciplina più adatta in base alle sue condizioni fisiche.
In questo articolo vedremo i benefici del pilates nelle varie fasi della gravidanza e vi daremo alcuni consigli utili per praticarlo.
Ricordiamo che l’attività fisica in gravidanza, unita a una sana alimentazione, è molto importante per il benessere della mamma e del feto.
Da dove arriva il pilates
Il metodo pilates è stato sviluppato dal tedesco Joseph Pilates, all’inizio del ‘900. Egli credeva che il benessere derivi dall’equilibrio tra corpo e mente e sviluppò questa disciplina che può essere praticata sia con macchinari che a corpo libero.
Molto diffuso negli Stati Uniti, Canada e Regno Unito, negli ultimi anni ha conosciuto un grande successo anche in Italia.
Sono sempre di più le persone che lo praticano e che ottengono da esso grandi benefici: tonicità, perdita di peso, maggiore flessibilità.
Il pilates è perfetto per le donne incinte perché aiuta la circolazione, rafforza i muscoli di schiena e addome e insegna a respirare correttamente. La sua pratica dopo il parto, inoltre, favorisce il recupero della forma fisica e di una corretta postura.
Si può fare pilates in gravidanza?
La gravidanza è uno dei momenti più importanti e magici nella vita di una donna ma è anche un periodo di intensi mutamenti fisici e psicologici. Praticare attività fisica durante i nove mesi è molto importante e il pilates è una disciplina perfetta per le donne in dolce attesa.
Il pilates è un tipo di ginnastica che si focalizza sul controllo della postura tramite l’utilizzo dei muscoli profondi, in particolare dell’addome. Richiede una consapevolezza profonda di se stessi e del proprio corpo e questo può essere un valido aiuto, anche durante il parto.
Svolgere regolarmente esercizi di pilates aiuta la mamma a mantenere, o ritrovare, il benessere psicofisico e a liberarsi dalle piccole ansie. Bastano due o tre sessioni a settimana per sentirsi più flessibili, toniche e rilassate. Inoltre, come tutte le attività fisiche, aiuta a mantenere il controllo del peso.
Il pilates è consigliato a tutte quelle donne che hanno una gravidanza fisiologica, senza complicazioni, anche se non lo hanno mai praticato prima.
Prima di iniziare questa attività sportiva, o qualsiasi altra, è bene avere il consenso del proprio ginecologo. Solo lui è in grado di indicare alla donna, analizzando la sua situazione fisica se, e quale, attività praticare.
Questa disciplina a basso impatto, in assenza di controindicazioni, può essere svolta durante tutta la gravidanza, con alcuni accorgimenti nei vari trimestri. Vediamo quali.
Primo trimestre
Il primo trimestre è quello più delicato poiché è più alto il rischio di un aborto spontaneo.
Se la mamma non ha mai praticato il pilates prima della gravidanza è bene che inizi in modo lento. Un paio di sedute a settimana, magari seguita da un istruttore privato che le insegni i movimenti e la segua passo dopo passo, possono rappresentare un buon inizio.
Se invece la donna praticava già il pilates allora può continuare con serenità, scegliendo magari esercizi meno faticosi rispetto a prima.
In entrambi i casi è importante che nel primo trimestre il pilates sia svolto a bassa intensità, seguendo i ritmi fisiologici della donna.
Se la futura mamma soffre di nausee mattutine sarebbe meglio evitarlo nella prima parte della giornata e preferire magari il pomeriggio. Praticare il pilates nella seconda parte della giornata può anche favorire il rilassamento e aiutare la donna a dormire meglio.
In queste settimane si sconsigliano esercizi che prevedono la contrazione della parete addominale.
Secondo trimestre
La seconda parte della gravidanza è, in genere, quella in cui la futura mamma ha più energia: i disturbi iniziali sono passati e il peso e la pancia non impediscono ancora i movimenti.
Nel secondo trimestre possono essere praticati quasi tutti gli esercizi di pilates, in particolare quelli che vanno a rafforzare la muscolatura della schiena e del pavimento pelvico.
Anche esercizi che migliorano la flessibilità e la respirazione sono molto utili all’avvicinarsi dell’ultimo trimestre. Da non dimenticare quelli per la parte bassa del corpo, che favoriscono la circolazione sanguigna limitando la ritenzione idrica.
Terzo trimestre
È la parte più faticosa della gestazione. Il pancione impedisce molti movimenti e rende faticoso respirare. Il peso, invece, affatica la schiena e cambia la postura della donna.
In queste settimane si consigliano esercizi che rafforzino il pavimento pelvico e che aumentino la flessibilità della colonna. Anche lo stretching e la respirazione sono molto importanti in previsione del parto.
Si sconsigliano esercizi in posizione supina poiché il peso del bambino può comprimere la vena cava inferiore e l’aorta, riducendo il flusso sanguigno. Ciò potrebbe provocare cali di pressione e giramenti di testa. Meglio eseguire esercizi in posizione laterale o a carponi.
Benefici del pilates in gravidanza
Il pilates è una delle discipline più praticate dalle donne in gravidanza perché aiuta a mantenere la salute e il benessere. Può anche alleviare molti dei disturbi tipici di questo periodo.
Vediamo quali sono i benefici:
- migliora la postura;
- rafforza i muscoli profondi dell’addome;
- aiuta la respirazione;
- aumenta la consapevolezza del proprio corpo;
- favorisce la circolazione;
- rende più flessibili.
La pratica regolare del pilates rafforza la muscolatura profonda dell’addome (il core) responsabile di una corretta postura. Quest’ultima è molto importante durante la gravidanza, quando il peso sbilancia la donna e la spinge ad assumere posizioni scorrette. Il mal di schiena, infatti, è uno dei disturbi più ricorrenti della gravidanza.
Oltre ad alleviare o prevenire i dolori alla schiena, il pilates migliora la circolazione aiutando le donne che soffrono di ritenzione idrica.
Gli esercizi si svolgono ascoltando le sensazioni del proprio corpo, respirando lentamente con il diaframma. Questa tecnica permette di rilassarsi sia a livello mentale che fisico: la donna impara a “lasciar andare” il respiro e a sentire ogni singolo muscolo.
La respirazione diaframmatica e il controllo del corpo possono anche aiutare la futura mamma ad affrontare le varie fasi del parto anche se, ovviamente, non possono sostituire i corsi pre parto.
Corsi di pilates
In tutte le città esistono corsi di pilates per donne in gravidanza: di solito sono organizzati da palestre in cui abitualmente si pratica questa disciplina. Spesso sono tenuti da istruttori specializzati nel seguire donne incinte che si focalizzano sugli esercizi migliori per questo particolare periodo.
Se la donna non ha mai praticato prima il pilates è consigliabile fare un paio di lezioni private. L’istruttore si dedicherà solo a lei, insegnandole i movimenti di base. Imparati questi, potrà seguire un corso di gruppo.
Se la futura mamma già conosce questa disciplina può seguire fin da subito un corso collettivo, ascoltando sempre il proprio corpo.
È ovviamente possibile seguire anche un corso aperto a tutti, purché l’istruttore abbia “un occhio di riguardo” per la gestante e le faccia fare esercizi adatti alla sua condizione.
Pilates a casa
Quando la donna ha acquisito confidenza con la pratica può anche svolgere gli esercizi a casa.
Le serviranno pochi, semplici attrezzi: un tappetino, elastici per gli esercizi di allungamento, una fitball (molto utile anche per esercizi pre parto) e un foam roller. Quest’ultimo è un cilindro di schiuma che può essere usato sia per praticare esercizi che per massaggiare alcune zone del corpo. Molto utile per alleviare le tensioni lombari e muscolari ma anche per combattere la pesantezza alle gambe.
Avere questi attrezzi in casa sarà utile anche dopo il parto. Spesso, infatti, le neo mamme non hanno tempo per andare in palestra e potersi allenare a casa permette loro di tornare in forma più velocemente.
Anche la pratica del pilates dopo la gravidanza deve essere iniziata in accordo con il proprio ginecologo, ascoltando sempre il proprio corpo.
Consigli utili
Vediamo ora qualche consiglio utile per affrontare al meglio gli allenamenti di pilates.
Innanzitutto un abbigliamento comodo, leggero e traspirante. Esistono linee di abbigliamento sportivo (anche in versione pre maman) pensate proprio per la pratica di questo sport. I capi sono in tessuto morbido, con elastici che sostengono senza stringere. Durante la gravidanza è importante non avere costrizioni soprattutto nella zona addominale.
Bere molto: mantenersi idratate durante lo sport è sempre importante, ancora di più in gravidanza. Assumere acqua, anche a piccoli sorsi, aiuta a sentire meno la fatica e a sopportare meglio il caldo. Da evitare succhi o bevande zuccherate perché aumentano il senso di sete. Consigliati, invece, specifici integratori per la gravidanza.
Fare uno spuntino leggero ma nutriente un paio d’ore prima della lezione è fondamentale per avere le giuste energie. Uno yogurt con frutta fresca, una banana (ricca di potassio è ideale prima dello sport) o del formaggio grana con frutta secca. Niente merendine o snack salati che aumentano la sete e sono difficili da digerire.