Le tecniche di respirazione sono una pratica che è bene conoscere, nonché imparare, se si vuole vivere in modo rilassato, tenendo lontano l’ansia e lo stress.
Queste tecniche aiutano a contrastare tutti quegli stati d’animo come lo stress e l’ansia, e che sono veramente delle condizioni difficilissime con le quali convivere.
In particolare, l’ansi è uno stato psichico che può avere delle rivolti importanti e, a volte, gravi anche sul piano fisico, oltre che su quello emotivo.
Una delle conseguenze più comuni dell’ansia è la mancanza di fiato. Tutti i soggetti che soffrono di forte ansia, attacchi di panico o stati di stress, avvertono spesso una mancanza di aria. Questa sensazione porta a sentirsi come se non si ispirasse tutta l’aria della quale si necessita per poter respirare in modo soddisfacente.
Parliamo di una condizione che, purtroppo, affligge moltissime persone in tutto il mondo. Proprio per questo è importante conoscere le diverse tecniche di respirazione che sono alleate utili per sconfiggere gli stati di ansia e di stress.
Come si può facilmente comprendere, riuscire a respirare in modo corretto può aiutare a eliminare la sensazione di mancanza di aria quando si vive, purtroppo, un attacco di panico oppure di ansia.
A cosa servono le tecniche di respirazione per l’ansia
Lo stress e l’ansia producono diversi effetti fisici come l’iperventilazione, ovvero un aumento nella frequenza respiratoria per riuscire a fare arrivare più ossigeno nei polmoni.
L’iperventilazione porta ad avere un respiro molto più profondo e rapido rispetto a un tipo di respirazione tranquilla, cioè in normali circostanze. Quando si vive un attacco di ansia o di panico, il corpo aumenta il ritmo del respiro come se avesse il fiatone. Questo è dato dalla sensazione di paura, cioè quando si avverte un timore o una minaccia, e ci si sente in pericolo.
Per via dell’iperventilazione si innesca un meccanismo ben più complesso. Introducendo, infatti, una maggiore quantità di ossigeno all’interno del corpo, il livello di anidride carbonica che si registra all’interno del sangue diventa più basso. Conseguentemente, si entra in uno stato di vasocostrizione periferica, in cui il cervello riceve meno ossigeno e, quindi, peggiora anche il ritmo del respiro.
È come se il corpo respirasse molto ossigeno ma ne richiedesse ancora di più. Anche la frequenza cardiaca ne risente, accelerando.
Ecco, quindi, che in casi come questi, saper respirare con consapevolezza può risultare utile per riprendere in mano le redini della situazione.
4 tecniche di respirazione per rilassarsi
Per risolvere la situazione, è proprio il caso di imparare delle semplici procedure a costo zero. Si tratta, dunque, di fermarsi un attimo e iniziare a respirare con maggiore consapevolezza.
È utile a tutti, infatti, eseguire delle tecniche di respirazione per combattere l’ansia o semplicemente per preservare il proprio stato di benessere, a seconda del momento in cui vi trovate.
Di seguito ne vedremo quattro diverse che possono essere un buon inizio per imparare a respirare e per avviare la pratica meditativa. Un’ottima abitudine sarebbe quella di eseguire una delle seguenti tecniche di respirazione tutte le mattine piuttosto che in qualsiasi momento.
Alla sera, per esempio, ciò può essere utile per combattere l’ansia e per dormire meglio.
Di seguito ecco quattro diverse tecniche di respirazione, ottime per il rilassamento e per contrastare l’iperventilazione.
1. Respirazione a narici alternate
La prima delle tecniche di respirazione che bisogna conoscere per contrastare un eventuale attacco di panico o l’ansia si chiama tecnica di “respirazione a radici alternate”. Si esegue ovunque e senza sforzo.
- Sedersi comodamente o mettersi in posizione supina, allungare la colonna vertebrale e aprire il petto.
- Portare la mano sulla pancia, meglio la sinistra, e alzare il braccio destro.
- Portare l’indice e il medio della mano destra sulla fronte in mezzo alle sopracciglia.
- Chiudere gli occhi e iniziare a inspirare dal naso l’aria per poi buttare fuori l’aria in modo deciso.
- Successivamente, chiudere la narice destra con il pollice e inspirare con la narice sinistra.
- Trattenere il respiro solo per un attimo.
- Liberare la narice destra ed espirare.
- Eseguire la medesima procedura con la narice sinistra.
- Ripetere questo ciclo fino a 10 volte se necessario, alternando una narice all’altra.
In pratica, è come se l’aria entrasse da una narice e dovesse essere espirata dall’altra, e viceversa a ogni inspirazione ed espirazione.
2. Tecnica di respirazione 4-4-8
La seconda delle tecniche di respirazione che servono a contrastare lo stress e l’ansia prende il nome di “respirazione profonda”. Anche questa, come la precedente, serve ad arrestare il fenomeno di iperventilazione.
Praticando questa tecnica ci auspichiamo vi sia di aiuto per normalizzare l’ispirazione e l’espirazione, ad esempio, durante una crisi di ansia oppure un attacco di panico.
La tecnica è anche chiamata 4-4-8 perché bisogna contare i secondi tra un passaggio e l’altro.
- Espellere dai polmoni tutta l’aria presente all’interno di essi.
- Lasciare ai polmoni la libertà di svolgere il loro compito, ovvero ispirare l’ossigeno, contando per 4 secondi nella propria mente.
- Trattenere il respiro per 4 secondi.
- Allungare poi la fase di espirazione, rendendola lunga del doppio rispetto alla fase di inspirazione, contando fino a 8.
- Procedere con questa tecnica per almeno cinque minuti.
Questa tecnica di respirazione può essere praticata sia stando seduti che stando in piedi, in base a quella che è la propria preferenza. Non si dimentichi il fatto che l’espirazione è legata al sistema nervoso parasimpatico, che è un apparato che permette al corpo sia di calmarsi che di rilassarsi.
Di conseguenza, quando si avverte un attacco di ansia o di panico, è importante eseguire un’espirazione completa prima di iniziare con le tecniche di respirazione.
3. Tecnica del respiro consapevole
Le tecniche di respirazione sono una cosa che deve essere appresa da moltissime persone, anche dai soggetti che non soffrono abitualmente di panico o di ansia, perché prima o poi potrebbe mostrarsi utile.
Dopo aver conosciuto due importanti tecniche di rilassamento con la respirazione, ce n’è ancora una che viene chiamata “tecnica del respiro consapevole”.
Il nome si basa sul fatto che, quando la respirazione è eseguita in modo profondo e consapevole, è possibile rendere l’ansia molto meno destabilizzante. La procedura può essere eseguita solamente stesi:
- Iniziare a espirare e inspirare normalmente, seguendo quello che dice il proprio corpo.
- Successivamente, fare un respiro lento e profondo utilizzando il naso.
- Sentire la pancia così come anche la parte superiore del corpo che si espandono.
- Espirare sempre dal naso.
- Pensare a una parola sulla quale concentrare la propria attenzione e ripeterla più volte durante l’espirazione (si consigliano parole come ad esempio “tranquillo” oppure “calmo”).
- Immaginare la discesa di un’onda delicata che tocca il corpo.
- Immaginare di portare tutti i pensieri negativi e le energie negative fuori dal corpo.
4. Tecnica di respirazione diaframmatica
Le tecniche di respirazione sono una soluzione della quale si avvalgono moltissime persone nel corso di un attacco di ansia o di una crisi di panico e, di conseguenza, è importantissimo conoscerle per qualsiasi situazione potrebbe avvenire.
Ovviamente, tra le tecniche di respirazione per rilassarsi non può assolutamente mancare la famosa tecnica della “respirazione addominale”.
Questa tecnica si differenzia dalle altre in quanto sfrutta il diaframma, che è un muscolo posto sotto ai polmoni direttamente.
È il responsabile della respirazione in quando allevia il carico che i polmoni devono sopportare.
Questa tecnica di respirazione comprende i seguenti passaggi.
- Sdraiarsi per terra o sul letto mettendo dei cuscini sotto la testa e anche sotto le ginocchia.
- In alternativa, ci si può sedere su una sedia o su una poltrona comoda con la testa, le spalle, e il collo rilassati e le ginocchia piegate.
- In seguito, porre la mano sullo stomaco (all’altezza tra petto e ombelico) e l’altra all’altezza del petto.
- Inspirare poi l’aria attraverso il naso: a questo punto, si dovrebbe percepire il sollevamento dello stomaco, quanto al petto, questo rimane statico.
- Socchiudere le labbra ed espirare dalla bocca.
- Cercare di coinvolgere anche i muscoli dello stomaco al fine di espellere l’aria quando il respiro è terminato.
Le tecniche di respirazione sono una cosa importantissima ed è utile conoscerle per rilassarsi e avere autocontrollo. Agli esercizi di respirazione, da fare quotidianamente, è possibile affiancare l’uso di integratori per l’ansia e per combattere depressione e attacchi di panico, come Neuropas Forte.