Seguire un’alimentazione corretta in allattamento è importante per la mamma e per il bambino.
L’alimentazione al seno dovrebbe essere esclusiva fino al sesto mese di vita per poi continuare, in aggiunta ai cibi solidi, fino a quando lo desiderano la donna e il suo piccolo.
L’allattamento è un periodo fisiologico ma delicato, in cui il cibo ha un ruolo importantissimo per la salute della mamma e del bambino.
Durante la nutrizione al seno il corpo della mamma ha bisogno di più calorie, proteine e liquidi: in particolare nei primi sei mesi la mamma necessita di 500 kcal e 17 g di proteine in più al giorno e di bere almeno 2 litri di acqua. Tutto questo va integrato attraverso una corretta alimentazione.
Spesso le donne, a causa dello stress e della stanchezza causate dal post parto, mangiano in maniera sbilanciata placando gli attacchi di fame con alimenti ipercalorici ma poco nutrienti. Altre volte, invece, si mettono a dieta per recuperare velocemente il peso preso durante la gravidanza.
In questo articolo vi forniremo una guida all’alimentazione corretta durante l’allattamento: vedremo quali cibi scegliere e perché, e quali alimenti evitare. Vi daremo anche indicazioni utili per vivere serenamente questa esperienza unica.
Alimentazione corretta in allattamento
L’allattamento è un periodo molto delicato che può causare nella neo mamma uno stress psicofisico difficile da gestire. Le poppate continue, i pianti, le coliche del bambino e la nuova routine famigliare, spesso incidono anche sulla corretta alimentazione della donna.
Pasti frettolosi e sbilanciati, idratazione scarsa o attacchi di fame, possono portare a: carenze nutrizionali, stanchezza, nervosismo, debolezza e perdita dei capelli.
La dieta corretta durante l’allattamento deve rispondere alle esigenze nutrizionali del piccolo che sta crescendo e a quelle della mamma, che deve produrre un latte ricco e completo.
Deve quindi essere un regime alimentare sano e bilanciato, ricco di frutta e verdura, carboidrati integrali, proteine magre e fibre. Da limitare il più possibile zuccheri semplici, grassi saturi, alcool e caffeina.
La mamma che allatta non deve seguire una dieta particolare, ma solo i principi della dieta mediterranea: qualora alcuni nutrienti mancassero si possono utilizzare integratori utili in gravidanza e allattamento.
Particolare attenzione, poi, va posta ad alimenti o sostanze che possono alterare il sapore del latte o essere nocive per il bambino.
Cosa mangiare in allattamento
Per produrre il latte il corpo materno necessita non solo di più calorie e liquidi ma anche di più nutrienti quali calcio, ferro, zinco, potassio e vitamine.
Frutta e verdura non devono mai mancare nella dieta della neo mamma che ne dovrebbe consumare almeno 4 porzioni al giorno. I vegetali, infatti, contengono vitamine e sali minerali, ma anche una grande quantità di fibre che aiutano a contrastare la stitichezza. La frutta va mangiata con moderazione dato l’elevato contenuto di zuccheri. Verdura cruda e frutta fresca sono ideali da consumare come spuntini, o quando si ha voglia di sgranocchiare qualcosa.
Le fonti proteiche migliori sono le carni bianche, il pesce azzurro, i latticini magri e le uova: alimenti che contengono pochi grassi, ma buoni, e che sono facili da digerire.
In particolare gli acidi grassi contenuti nel pesce supportano lo sviluppo della vista e del sistema cognitivo del bambino. Dal latte e dai suoi derivati si ricava il calcio, elemento fondamentale per il rafforzamento osseo del bambino e per la salute della mamma. Bastano un paio di porzioni al giorno tra yogurt, latte e formaggi per garantire il fabbisogno materno.
I carboidrati sono fondamentali e non devono mai mancare. Cereali integrali quali riso, orzo, avena, farro, andrebbero consumati a ogni pasto. Essi forniscono energia ma anche fibre, vitamine e proteine.
Anche i legumi devono far parte dell’alimentazione corretta in allattamento poiché sono poveri di grassi ma ricchi di proteine, carboidrati e vitamine.
Cosa bere in allattamento
Come abbiamo visto prima durante l’allattamento la donna necessita di circa 3 litri di acqua al giorno.
Se non gradisce sempre l’acqua, può scegliere infusi o tisane facendo però attenzione: esse infatti sono a base di erbe che possono modificare il sapore del latte o provocare disturbi al bambino. Si consiglia quindi di rivolgersi al proprio ginecologo o erborista di fiducia per avere indicazioni precise su quali scegliere.
In alternativa, si possono acquistare tisane pensate apposta per l’allattamento, ricche di erbe e sostanze benefiche sia per la mamma che per il bambino.
Anche i succhi di frutta o le spremute di frutta fresca vanno bene, ma non bisogna eccedere perché sono molto ricchi di zuccheri.
Tè e caffè vanno consumati con moderazione poiché contengono caffeina e teina, che sono eccitanti. Entrambi possono essere sostituiti con le versioni decaffeinata e deteinata.
Quali alimenti evitare
Durante l’allattamento bisogna sempre ricordare che tutto ciò che viene ingerito dalla mamma passa al bambino attraverso il latte. Ecco quali cibi evitare:
- allergizzanti: frutta secca, fragile, molluschi, cioccolata;
- piccanti: peperoncino, spezie;
- sapori forti: aglio, cipolle, formaggi erborinati, asparagi, funghi, cavolfiori, selvaggina;
- affettati e insaccati: ricchi di sale e grassi saturi possono essere contaminati da listeria, un batterio molto pericoloso per la salute.
Un discorso a parte va fatto per gli alcolici e i superalcolici che sono assolutamente da evitare. L’alcool può provocare nel bambino crisi ipoglicemiche, vomito e diarrea. In quantità elevate, inoltre, interferisce con il suo sviluppo cerebrale.
Se, saltuariamente, la mamma vuole bere un bicchiere di vino può farlo ma durante il pasto e comunque 3-4 ore prima dell’allattamento. In questo modo l’alcool viene in parte metabolizzato dal fegato materno e al bambino ne passa una quantità minore.
Sono sconsigliate anche le bevande energizzanti ricche di caffeina e sostanze eccitanti che possono agire sul sistema nervoso e sul battito cardiaco del bambino.
Consigli per la dieta in allattamento
Dopo aver visto gli alimenti da scegliere e quelli da evitare durante l’allattamento vediamo alcuni consigli pratici per seguire una dieta variata:
- tenere sempre verdura fresca già lavata e tagliata a portata di mano per quando si ha voglia di sgranocchiare qualcosa;
- fare 5 pasti al giorno per evitare attacchi di fame;
- tenere sempre vicino una bottiglia d’ acqua;
- creare un menù settimanale;
- cucinare in anticipo (e surgelare): in questo modo si avranno pasti sempre pronti e si eviteranno pasti sbilanciati;
- dedicare il giusto tempo al pasto: mangiare con calma per permettere di saziare anche la mente oltre che lo stomaco.
Un occhio di riguardo va prestato anche alla cottura dei cibi: carne e pesce devono essere sempre ben cotti per evitare patogeni quali la listeria.
Integratori alimentari naturali per l’allattamento e nella dieta vegana
Un’alimentazione corretta in allattamento apporta tutti i nutrienti di cui la mamma e il bambino hanno bisogno.
Quando ciò non avvenga si può fare ricorso a supplementi naturali per supportare il periodo dell’allattamento, come Neomam di Solgar tavolette, studiati apposta per le esigenze delle mamme. Essi sono ricchi principalmente di: calcio, magnesio, potassio, e vitamine del gruppo B che stimolano il sistema immunitario.
L’integrazione è invece, assolutamente necessaria, per le mamme che seguono un regime alimentare vegano.
Non mangiando carne né derivati animali, esse non assumono la vitamina B12 la cui carenza causa l’anemia megaloblastica. Questa patologia si manifesta con pallore, perdita di appetito e scarso accrescimento.
Le donne vegane devono anche integrare il ferro, poiché quello contenuto nei legumi e nei vegetali non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di 10 g/die. Questo minerale si combina con l’emoglobina e permette il passaggio dell’ossigeno nel sangue. Una sua carenza quindi causa debolezza e sofferenza a tutti gli organi.
Anche l’integrazione di acido alfa linoleico (ALA) è essenziale per chi segue un’alimentazione vegetale. Questa sostanza, contribuisce allo sviluppo della retina e del cervello del bambino.
Allattamento e benessere psicofisico
L’allattamento è un momento unico di scambio di emozioni tra mamma e bambino e per favorirlo è importante che la mamma sia supportata fin dalla nascita, da personale specializzato.
Anche a casa deve essere circondata da un ambiente intimo e tranquillo che faciliti la sua comunicazione con il piccolo: luci soffuse e silenzio sono fondamentali nel momento della poppata.
Tuttavia può capitare che la donna sia in difficoltà a causa della mancanza di sonno e della stanchezza tipiche dei primi mesi.
In questi casi la si deve aiutare senza essere invadenti, dandole modo di rimanere con il bambino senza preoccuparsi di altro. Sistemare casa, fare la spesa, lavare e stirare sono tutte incombenze che può svolgere qualcun altro al posto suo.
Anche l’attività fisica svolge un ruolo importante durante il periodo dell’allattamento. Una passeggiata con la carrozzina, qualche semplice esercizio di stretching o un po’ di yoga possono aiutare la mamma a eliminare le tensioni e a sentirsi meglio con se stessa.
Le donne che se la sentono possono fare attività sportiva anche più intensa, dopo aver sentito il parere del medico. In passato si credeva che l’acido lattico prodotto durante l’attività fisica passasse nel latte alterandone la composizione e il sapore, ora si sa che non è così.
Una sana attività fisica migliora l’umore materno oltre che la forma fisica e ciò si riflette in maniera positiva sull’esperienza dell’allattamento.
Dieta sana, integrazione al bisogno e benessere psicofisico sono gli elementi che aiutano a vivere serenamente questa fase della vita.
Fonti