L’alimentazione corretta è il fondamento solido su cui poggiare l’edificio della nostra salute e del nostro benessere: in questo articolo ti spieghiamo come costruirlo.

Ogni giorno, le scelte che riguardano l’alimentazione hanno un grosso impatto sulla salute del nostro corpo.

Nutrirsi in modo corretto non riguarda solo le quantità di cibo e non è solo finalizzato al mantenimento o alla perdita di peso: una dieta equilibrata è necessaria al nostro organismo per funzionare al meglio e ai nostri organi per svolgere le proprie funzioni.

Un’alimentazione sbagliata influenza il nostro corpo, ma non solo: anche il benessere mentale dipende in gran parte da quello che mangiamo.

Esploriamo, dunque, i segreti di una giusta nutrizione, scoprendo insieme quali sono gli elementi di una corretta alimentazione normocalorica e quali quelli di un’alimentazione in regime dietetico.

Alimentazione corretta giornaliera e settimanale

L’alimentazione corretta settimanale è alla base di una nutrizione sana ed equilibrata.

Se la pianificazione giornaliera consente la giusta suddivisione tra i macronutrienti e il corretto apporto calorico, quella settimanale garantisce la varietà dei cibi e di non incorrere in pericolose carenze o altrettanto dannosi eccessi.

Il regime alimentare dovrebbe tenere conto delle specifiche esigenze personali. Ben diverso, infatti, è il fabbisogno nutrizionale di un uomo da quello di una donna, di un adulto da un anziano, da un atleta a una persona che conduce una vita sedentaria.

Tuttavia, ci sono delle regole fondamentali che non dovrebbero mai essere tralasciate e che devono sottostare a ogni regime alimentare.

Ogni giorno, il nostro corpo ha bisogno di elementi indispensabili al suo funzionamento.

Innanzitutto, ha necessità che vengano introdotti quotidianamente tramite i cibi i tre macronutrienti fondamentali, che sono:

Regime dietetico e macronutrienti

carboidrati costituiscono la principale fonte di energia. Si trovano in alimenti come pane, pasta, frutta, verdura. Si suddividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi: questi ultimi sono da preferire perché forniscono una fonte di energia duratura e offrono un senso di sazietà prolungato nel tempo. Al contrario, i carboidrati semplici forniscono energia immediata, ma scatenano picchi glicemici al termine dei quali si ha un calo di energia e un aumento della fame. I carboidrati, normalmente, devono costituire il circa il 45-65% del fabbisogno giornaliero.

Le proteine sono fondamentali per il mantenimento, la crescita e la riparazione dei tessuti. Le cellule del nostro corpo utilizzano le proteine per sintetizzare le strutture di cui sono composte, come muscoli, ossa, pelle, unghie e capelli. Sono coinvolte, inoltre, in molteplici altre funzioni corporee. La carne e il pesce sono fonti privilegiate di proteine altamente assimilabili. Anche i legumi possono fornire un buon apporto proteico, sebbene le proteine contenute al loro interno abbiano una minore biodisponibilità e siano assimilate dall’organismo in maniera minore. Le proteine devono costituire circa il 15-20% del fabbisogno giornaliero.

Infine, i grassi hanno un ruolo chiave nella salute umana. Sebbene demonizzati e ritenuti causa dell’aumento di peso, un loro corretto introito è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. Ad esempio, i grassi favoriscono l’assorbimento di determinate vitamine, per questo dette liposolubili. Inoltre, costituiscono le membrane cellulari e hanno un ruolo cruciale nella regolazione di alcuni ormoni. Per una corretta alimentazione, è bene prediligere i grassi insaturi. Questi sono contenuti prevalentemente negli oli vegetali, nella frutta secca e in alcuni tipi di pesce. I grassi devono costituire circa il 25-30% del fabbisogno giornaliero.

Importanza dei micronutrienti

Se i macronutrienti costituiscono l’impalcatura su cui poggia una corretta alimentazione, esistono poi altri elementi che, seppure in minore quantità, risultano di vitale importanza per l’organismo.

Parliamo dei micronutrienti, ossia vitamine e sali minerali.

Le vitamine svolgono un ruolo cruciale nel sostenere le attività metaboliche e moltissime funzioni del nostro corpo. Ad esempio, sono alla base del buon funzionamento del sistema immunitario, in favore del quale contribuiscono alla formazione di globuli bianchi e anticorpi in grado di contrastare virus e batteri.

Le vitamine, inoltre, sono elementi imprescindibili per la salute di ossa, denti, vista e pelle.

Alcune vitamine svolgono funzioni antiossidanti che proteggono le cellule dall’invecchiamento e dall’attacco dei radicali liberi, altre sono preposte alla coagulazione del sangue e prevengono sanguinamenti ed emorragie.

Un buon apporto vitaminico nella dieta è garantito dall’assunzione quotidiana di frutta e verdura: i nutrizionisti raccomandano di mangiarne almeno cinque porzioni al giorno, preferibilmente di stagione.

sali minerali sono sostanze di natura inorganica coinvolte in una serie di processi fisiologici essenziali alla vita umana.

Si suddividono in due categorie, i macroelementi e i microelementi. I primi sono minerali che il nostro organismo richiede in quantità maggiori come fosforo, calcio, magnesio, potassio e sodio. I microelementi, invece, soddisfano il fabbisogno del corpo umano anche con quantità molto piccole: sono il rame, lo zinco, il ferro, il manganese, lo iodio, il cromo e il selenio.

Anche i sali minerali si trovano in tantissimi alimenti sia di origine animale che vegetale. Una dieta varia è garanzia di una corretta assunzione di questi micronutrienti nelle giuste quantità.

Benefici di una nutrizione corretta

I benefici di una nutrizione corretta sono inestimabili e riguardano la salute del corpo, ma anche della mente.

In generale, seguire un corretto regime dietetico, rapportato alla propria età, al sesso e allo stile di vita, concorre a sostenere e rinforzare l’organismo e contribuisce a uno sviluppo fisico sano.

Sono tre gli ambiti principali in cui si esplicano i benefici di un’alimentazione corretta:

Prevenzione delle malattie

Un’alimentazione corretta agisce da vero e proprio salvavita, andando a diminuire il rischio di malattie di vario genere.

Tra le varie patologie che una dieta bilanciata può scongiurare ci sono, innanzitutto, quelle cardiovascolari. Un regime dietetico con un ridotto apporto di grassi saturi e colesterolo e con un giusto introito di acidi grassi insaturi e fibre, ad esempio, protegge il cuore e le arterie, prevenendo arteriosclerosi, ipertensione e infarti del miocardio.

Mangiare bene e in modo sano incide anche sulla possibilità di incorrere in malattie metaboliche. Assumere giuste quantità di zuccheri semplici e di carboidrati complessi, aiuta a controllare i picchi glicemici nel sangue e a gestire malattie come il diabete di tipo 2.

In concomitanza con una dieta sana ed equilibrata, si osserva anche una riduzione del rischio di malattie croniche.

Non da ultimo, una sana alimentazione contribuisce a mantenere elevate le difese immunitarie. Questo preserva da patologie stagionali come influenza e raffreddore, ma anche da attacchi ben più seri da parte di virus e batteri.

Miglioramento dell’energia e dell’umore

Il cibo è il carburante che immettiamo nel nostro corpo perché questo lo trasformi nell’energia necessaria per vivere.

Chi segue una dieta troppo severa o non equilibrata nei vari macro e micronutrienti può andare incontro a una riduzione dell’energia corporea. Questo può comportare una sensazione continua di affaticamento, difficoltà a gestire le normali operazioni quotidiane, ma anche difficoltà di concentrazione e deficit di memoria.

Viceversa, seguendo una dieta sana e corretta, si fornisce al corpo una costante fonte di energia. Ad esempio, consumando la giusta quantità di carboidrati complessi, in rapporto agli altri macronutrienti, si fornirà all’organismo una fonte di vitalità costante, senza i picchi e i cali glicemici derivanti da un’alimentazione troppo ricca di zuccheri semplici.

La stabilità degli zuccheri nel sangue, infatti, comporta un maggiore livello di benessere e consente di evitare stanchezza, irritabilità e fame nervosa.

L’alimentazione ha un impatto positivo anche sul nostro umore. Gli alimenti che consumiamo, infatti, influenzano la chimica del cervello e la funzione dei neurotrasmettitori.

La serotonina, ad esempio, è il neurotrasmettitore a cui sono collegate sensazioni di serenità e buonumore: consumare alimenti che contengano sostanze in grado di stimolarla, come il triptofano, possono migliorare il benessere cognitivo ed emotivo. Il triptofano si trova in molti alimenti come la carne di tacchino, pesce, latticini, banane e legumi.

Controllo del peso corporeo

Un regime alimentare controllato e commisurato al proprio fabbisogno personale è anche fondamentale per mantenere il controllo del peso.

Alimentarsi in modo corretto è la strada privilegiata per prevenire disfunzioni nel rapporto con il proprio corpo e per combattere l’obesità.

Rimanere entro un certo range di peso non è solo un fatto estetico: rappresenta anche un importante fattore per migliorare la propria salute ed evitare di incorrere in gravi malattie come quelle a carico dell’apparato cardiocircolatorio.

Alimentazione corretta significa non esagerare nelle porzioni e consumare la giusta proporzione di macronutrienti, ma anche evitare privazioni o regimi dietetici troppo ristretti.

Il controllo del peso deve costituire un vero e proprio stile di vita, volto a mantenere la salute del proprio corpo, per sentirsi vitali e in forma. Una dieta varia, che preveda anche qualche sgarro o concessione, è quella che aiuta a mantenere anche alto l’umore e supporta la determinazione anche quando si devono tagliare le calorie.

Per questo, è sempre da evitare di seguire diete troppo sbilanciate, magari troppo ricche di grassi e proteine. Questo tipo di diete possono essere indicate in casi particolari, ma devono essere sempre seguite sotto stretto controllo medico.

Per il controllo del peso, oltre alla scelta degli alimenti più giusti e delle porzioni più adeguate, può essere anche consigliabile rivolgersi agli integratori alimentari per scongiurare eventuali carenze di micronutrienti.

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