“Quanti carboidrati al giorno posso mangiare”? Questa è la domanda che nutrizionisti e dietologi si sentono rivolgere più spesso.
Molte persone, infatti, credono che una dieta corretta e sana debba essere povera di carboidrati; questa idea si è diffusa con la moda delle diete iperproteiche, come la South Beach e la Atkins, che permettono di perdere peso in pochissimo tempo. Ciò ha indotto a pensare che i carboidrati siano tutti cattivi, facciano ingrassare e portino a sviluppare l’obesità.
Occorre però sfatare questo mito: il corpo ha bisogno dei carboidrati per funzionare al meglio.
Ci sono carboidrati utili al corretto funzionamento del corpo mentre ce ne sono altri che, se consumati in modo eccessivo, possono causare l’insorgenza di problemi come alcune malattie cardiache e il diabete.
In questo articolo vedremo quali sono i carboidrati che fanno bene al nostro corpo e soprattutto quanti grammi di carboidrati bisogna assumere ogni giorno per restare in forma.
Quanti carboidrati al giorno
La quantità di carboidrati da assumere al giorno dipende da diversi fattori: l’età, il sesso, il peso corporeo, l’attività fisica e lo stato di salute.
La quantità minima giornaliera, per ogni individuo, è di 2.6 g/kg di peso corporeo e può aumentare fino a 3,2g/kg se la persona è mediamente attiva. Nel dettaglio, ecco la distinzione dei grammi raccomandati per un uomo e una donna:
- un uomo di 70 kg, dovrà assumere tra i 180 e 220 g;
- una donna di 60 kg, dovrà assumere tra i 150 e i 190 g.
Soggetti che praticano intensa attività fisica hanno bisogno di quantità più elevate di carboidrati: fino ad arrivare a 12g/kg per chi pratica allenamenti intensivi di forza per mettere massa muscolare. In un’alimentazione bilanciata, il giusto apporto di carboidrati deve coprire tra il 45 e il 60% del fabbisogno calorico giornaliero.
Ma i carboidrati non sono tutti uguali: si dividono in semplici e complessi. I carboidrati complessi si trovano in legumi e cereali e dovrebbero coprire il 90% della quota di carboidrati giornaliera. Sono da preferire perché, contendo anche una quota di proteine e fibre, vengono assimilati più lentamente dall’organismo, inducendo un senso di sazietà prolungato.
In generale gli uomini possono assumere più carboidrati rispetto alle donne, poiché hanno più massa muscolare e quindi bruciano più zuccheri. Anche questo caso però è relativo: una donna con una buona massa muscolare e uno stile di vita molto attivo ha sicuramente un metabolismo più attivo di un uomo sedentario e quindi il suo corpo è in grado di bruciare più zuccheri.
Vediamo quindi che quando si parla di carboidrati, e dei macronutrienti in generale, non esiste una regola universale ma le quantità vanno calibrate sul singolo individuo tenendo conto di numerosi fattori. Per questo motivo si sconsiglia sempre di seguire piani alimentari, o diete ipocaloriche, fatte per altre persone o addirittura trovate online o sulle riviste.
Per sapere con certezza qual è il vostro fabbisogno nutrizionale (carboidrati, proteine e grassi) rivolgetevi al medico nutrizionista. Attraverso analisi strumentali analizzerà il vostro metabolismo e la vostra composizione corporea e stilerà un piano alimentare su misura per voi e per gli obiettivi che volete raggiungere.
Se volete aumentare la massa muscolare, per esempio, avrete bisogno di un apporto di carboidrati maggiore rispetto a chi segue una dieta ipocalorica per dimagrire.
Carboidrati giornalieri nella dieta di una donna
Come detto sopra il corpo maschile ha molti più muscoli di quello femminile e ciò gli permette di bruciare più zuccheri e più velocemente. La composizione corporea femminile, inoltre, è sottoposta sbalzi ormonali che spesso provocano ritenzione idrica e variazioni di peso. Per questo, se si vuole rimanere in forma, è opportuno sapere quanti carboidrati sono necessari al nostro corpo e, soprattutto quali prediligere.
La scelta migliore è sempre rivolgersi a un professionista della nutrizione, tuttavia si può iniziare a seguire dei semplici accorgimenti anche da sole.
Abbiamo visto prima che una donna mediamente attiva dovrà assumere tra i 150 e i 190 g di carboidrati ogni giorno. Se fa una passeggiata, una gita in bicicletta o una nuotata un paio di volte a settimana non ha bisogno di aumentare la quota di carboidrati, soprattutto se vuole perdere qualche chilo.
Se invece fa un’attività fisica più intensa, come per esempio la corsa tre o quattro volte a settimana, allenamenti in sala pesi o piscina diverse ore ogni settimana allora deve incrementare i carboidrati. In questi casi potrà arrivare fino a 6g/kg di peso corporeo.
Ma i carboidrati non sono tutti uguali: come regola generale bisogna preferire il consumo di carboidrati sotto forma di verdure, legumi e cereali integrali. Questi sono ricchi di fibra e poveri di zuccheri semplici e danno un senso di maggiore sazietà. Occorre poi limitare prodotti industriali e processati e stare sempre attenti alla quantità di zuccheri nascosti.
Fabbisogno giornaliero maschile
Il corpo maschile ha più massa muscolare di quello femminile: ciò implica una maggiore necessità di carboidrati.
Abbiamo visto prima che un individuo di circa 70 kg di peso ha bisogno di minimo 180-220 grammi di carboidrati su base giornaliera.
Questa quantità dovrà aumentare in caso di attività fisica moderata o intensa e potrà arrivare fino a 7 g/kg per chi pratica allenamenti di forza e vuole aumentare la massa muscolare.
Anche per gli uomini è importante, oltre alla quantità, valutare la qualità dell’apporto di carboidrati, preferendo quelli complessi da cereali integrali.
La dieta low carb
Parlando di quanti carboidrati mangiare al giorno il pensiero va inevitabilmente a questo tipo di dieta.
La dieta low carb è da diversi anni al centro dei dibattiti tra dietologi e nutrizionisti perché prevedere una ridotta assunzione di carboidrati a favore degli altri macronutrienti: proteine e grassi.
Può essere definita low carb una dieta in cui si assumono meno di 100 g di carboidrati al giorno.
Le più famose sono: Zona, Duran, Atkins, Metabolica, Scardale, South Beach.
Ciò che accomuna le diete low carb, oltre alla scarsa quantità di carboidrati, è il basso contenuto calorico: i carboidrati vengono sostituiti in tutto o in parte con alimenti grassi o proteici. Questi hanno un maggior potere saziante e vengono assimilati più lentamente dall’organismo. Eliminare i carboidrati, inoltre, significa togliere dalla propria alimentazione cibi ricchi di zuccheri semplici che favoriscono l’aumento di peso.
Le diete low carb causano un dimagrimento veloce (i primi effetti sono visibili dopo 7 giorni senza carboidrati) a causa della minor quantità di calorie ma anche perché il glucosio presente nel corpo provoca ritenzione idrica, che viene smaltita con il consumo delle scorte contenute nei muscoli.
Spesso, le diete low carb non sono sostenibili sul lungo periodo poiché privano il corpo di un macronutriente essenziale e la mente di tutti quei cibi (pane, pasta, dolci, pizze, bevande gassate,) che la rendono “felice” causando spesso delle grandi abbuffate compensatrici.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati, o glucidi, sono sostanze chimiche fondamentali per il funzionamento del nostro corpo e rappresentano la principale fonte di energia.
Sono formati da carbonio e acqua e sono definiti anche macronutrienti (così come le proteine e i grassi). In natura i più diffusi sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre, naturalmente presenti in frutta, verdura e cereali e in quasi tutti i prodotti lavorati. Troviamo i carboidrati nello yogurt, nel pane, nella pasta e anche in alimenti insospettabili come gli hamburger confezionati e altri preparati a base di carne.
Ogni grammo di carboidrati apporta circa 4 chilocalorie (Kcal) e il 10% circa viene utilizzato per la digestione.
È possibile suddividere i carboidrati in due gruppi diversi:
- carboidrati semplici: sono composti da una o due unità di zucchero. Sono il fruttosio, il glucosio, il saccarosio, il galattosio, il maltosio e il lattosio;
- carboidrati complessi: sono composti da tre o più molecole di zucchero. Sono gli amidi, contenuti all’interno di alimenti come i prodotti da forno, la pasta, i tuberi e i legumi; e le fibre alimentari che si trovano nella frutta, nella verdura e nelle farine integrali.
A cosa servono i carboidrati
I carboidrati sono fondamentali per il nostro corpo, perché forniscono energia pronta da utilizzare. Per questo motivo, circa la metà delle calorie consumate ogni giorno deve provenire da questo macronutriente.
Essi hanno tre funzioni:
- produzione energetica;
- riserva; vengono immagazzinati dal corpo sotto forma di glicogeno e possono essere trasformati in riserve di grasso;
- supporto del sistema nervoso centrale.
Inoltre, insieme alle proteine e ai grassi, concorrono a far funzionare al meglio il nostro corpo nella sua interezza.
Demonizzare i carboidrati è sbagliato, così come eliminarli del tutto: l’approccio più corretto è di consumarli in maniera consapevole.
Sapere quanti carboidrati bisogna assumere al giorno è fondamentale per essere in salute e in forma.
Per questo è importante rivolgersi a un nutrizionista (se si pratica sport meglio un nutrizionista sportivo). Sulla base di un’analisi approfondita del nostro organismo e del nostro stile di vita, ci indicherà un’alimentazione corretta da seguire.
Sarà lo specialista a indicarci, in modo personalizzato, quanti carboidrati assumere e in quali momenti della giornata.