piramide alimentare

La piramide alimentare è la rappresentazione grafica di un modello alimentare e delle sue regole. Essa fa capire a colpo d’occhio quali alimenti bisogna mangiare più spesso e quali solo in poche occasioni.

La piramide alimentare alla quale siamo abituati è del 2016 e rappresenta la dieta mediterranea e i suoi alimenti. La sua storia però parte da molto lontano e precisamente dalla Svezia, nel 1974.

In questo articolo vi racconteremo le evoluzioni di questo modello grafico e approfondiremo il concetto di dieta mediterranea. Vedremo nel dettaglio la composizione della piramide alimentare e

La piramide alimentare: origini e storia

La storia della piramide alimentare inizia in Svezia del 1974. La nutrizionista svedese Anna-Britt Elisabet Agnsäter voleva insegnare alla popolazione a mangiare in modo più sano, limitando il consumo di burro e di grassi saturi. Pensò così che un’immagine valesse più di mille parole e sintetizzò graficamente le regole per una sana alimentazione.

La sua piramide alimentare era composta da 3 livelli. In basso c’erano gli alimenti considerati essenziali per il benessere: latticini, cereali e patate. Il livello intermedio era costituito da frutta e verdura, mentre l’ultimo era formato da alimenti proteici quali carne, pesce e uova.

L’idea di questa grafica cosi facile da comprendere piacque anche al dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti che nel 1982 ne propose una sua versione.

La piramide alimentare statunitense

Da sempre il governo statunitense lotta con il sovrappeso e le cattive abitudini alimentari di gran parte dei suoi cittadini.

Nel 1992 per sensibilizzare ed educare la popolazione a uno stile alimentare sano venne presentata una piramide alimentare composta da 6 livelli.

Alla base si trovavano i carboidrati complessi composti rappresentati da carboidrati e tuberi. Sopra questi frutta e verdura, seguite dalle fonti proteiche. Al vertice i grassi da condimento e gli zuccheri, da consumare con moderazione.

I limiti di questo modello furono ben presto evidenti. I carboidrati proposti erano composti in gran parte da farine raffinate e i prodotti da forno contenevano grassi saturi, sale e zuccheri.

Dopo numerosi studi, nel 2006, il governo degli Stati Uniti propose un nuovo modello chiamato MyPyramid. Esso era diviso in fasce verticali di diverso colore e la sua interpretazione era abbastanza complicata. Esso però promuoveva uno stile di vita attivo per controllare il peso corporeo.

Nel 2011 la piramide alimentare è stata sostituita da MyPlate che mostra in quale modo dovrebbe essere composto un piatto sano e bilanciato. Il 50% deve contenere vegetali, 1/4 cerali integrali e 1/4 proteine magre.

Queste indicazioni non si discostano molto dal modello di piramide alimentare che è stato adottato in Italia e che tutti conosciamo.

La piramide alimentare e la dieta mediterranea

In Italia la piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea. Questa è da sempre ritenuta il miglior schema nutrizionale al mondo in grado di prevenire il sovrappeso e le patologie legate a un eccessivo consumo di grassi saturi e zuccheri semplici.

Sul modello americano venne creata nel 2009 la Piramide della dieta mediterranea moderna che vedeva alla base il consumo quotidiano e abbondante di carboidrati complessi e vegetali. Anche in questo caso, come negli Stati Uniti c’era il rischio che la popolazione mangiasse troppi cibi industriali ricchi di zuccheri e grassi saturi.

Nel 2016 al termine della conferenza organizzata da IFMeD (International Federation Mediterranean Diet) venne presentata la nuova piramide della dieta mediterranea.

Questo nuovo modello promuove un’alimentazione corretta per gli individui e sostenibile per il pianeta. Promuove l’attività fisica e il consumo quotidiano di frutta e ortaggi. Questi dovrebbero essere a chilometro zero e di stagione per tutelare l’ambiente. Incentiva il consumo di legumi per diminuire la produzione di carne e risparmiare le risorse idriche.

Come sempre al vertice si trovano gli alimenti da consumare con moderazione: gli insaccati e tutti i prodotti industriali. Essi non solo sono nocivi per la salute ma con il loto trasportano aumentano l’inquinamento atmosferico.

Si va quindi verso una nuova concezione di sana alimentazione, che vede la salute dei singoli strettamente collegata alla salute della terra.

Struttura della piramide alimentare

La piramide alimentare è strutturata su 7 livelli: i piani più bassi contengono gli alimenti che devono essere consumati ogni giorno e a ogni pasto. Salendo troviamo quelli che vanno consumati meno, fino ad arrivare alla cima occupata da cibi industriali dolci, ricchi di zuccheri e grassi saturi.

Sul fondo, prima del primo scalino, si trovano i comportamenti che caratterizzano la dieta e la società mediterranea: l’attività sportiva, la convivialità, la cucina casalinga e il relax. Anche questi sono elementi fondamentali per raggiungere e mantenere il benessere.

Idratazione

L’idratazione è parte integrante di una corretta alimentazione. Un adulto medio dovrebbe bere almeno 1,5 o 2 litri di acqua ogni giorno per stare bene.

Il corpo umano è composto al 65% da acqua, essa è fondamentale per la circolazione sanguigna, per il metabolismo, per la concentrazione e per mantenere idratati organi e pelle.

Vegetali e carboidrati integrali

Il secondo livello della piramide è composto da vegetali e cereali integrali da sempre alla base dell’alimentazione dei popoli mediterranei.

Questi prodotti vanno consumati ogni giorno a ogni pasto. Le verdure devono essere in quantità maggiore rispetto ai carboidrati complessi, mentre la frutta è lo spuntino per eccellenza.

I carboidrati devono essere integrali, perché contengono fibre e vitamine essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Compare anche l’olio extra vergine di oliva, che deve essere il condimento di punta in cucina. Esso è ricco di acidi grassi omega 3 e 6 che proteggono cuore e arterie.

Frutta secca e spezie

La frutta secca e le spezie devono essere con assunti ogni giorno.

Mandorle, noci, pistacchi, nocciole, arachidi e anacardi sono un vero concentrato di salute. Essi sono ricchi di proteine e di grassi buoni, che proteggono il cuore e le arterie.

Tipici del bacino del mediterraneo si possono consumare come spuntini o per arricchire primi piatti e insalate.

Anche le spezie si rivelano molto utili e gustose. Esse infatti insaporiscono i cibi e permettono di ridurre il consumo di sale. Possono essere utilizzate in ogni piatto: per insaporire il pesce e la carne, per dare una marcia in più ai primi piatti o un aspetto più invitante alle verdure.

Latticini

Salendo troviamo i lattici che devono essere consumati ogni giorno. Sono da preferire lo yogurt e i formaggi magri, come per esempio la ricotta o la feta. Essi sono ricchi di calcio, fondamentale per la salute delle ossa.

Sarebbe meglio consumare quelli prodotti da aziende locali, per ridurre l’impatto ambientale e sostenere la biodiversità.

Anche il latte deve far parte dell’alimentazione quotidiana, soprattutto di bambini e anziani. Per rafforzare le ossa delle persone in età avanzata sono molto utili anche gli integratori di calcio come AlkIMO Osteo 50+.

Proteine magre e legumi

Verso la cima troviamo le proteine magre, sia di origine animale che vegetale.

La precedenza va data alle carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) preferibilmente di allevamenti biologici a chilometro zero. Questi infatti usano mangimi naturali che rendono la carne più ricca di sostanze nutritive e più povera di acqua.

Questo livello comprende anche il pesce e le uova, alimenti ricchi di proteine e di grassi buoni, in particolare il pesce che contiene grassi omega 3. Se non si riescono a

I legumi sono un’importante fonte proteica e andrebbero consumati almeno 3 volte alla settimana. Lenticchie, ceci, fave, cicerchie, piselli, sono protagonisti di moltissime ricette della tradizione che andrebbero riscoperte per un’alimentazione più salutare.

Carni rosse e insaccati

Siamo quasi in cima dove si trovano le carni rosse e gli insaccati che vanno consumati di rado. Essi infatti sono ricchi di grassi saturi e sale che, se consumati in eccesso provocano sovrappeso, ipercolesterolemia e ipertensione. Malattie che possono avere esiti anche molto gravi.

Prodotti industriali

In ultimo i prodotti industriali fatti con farine raffinate, grassi saturi e zuccheri semplici. Questi alimenti vanno consumati non più di una volta a settimana perché causano il sovrappeso ma anche patologie come la resistenza insulinica e il diabete.

Essi purtroppo vengono spesso utilizzati nell’alimentazione dei più piccoli a merenda o a colazione. È bene sostituirli con frutta fresca o secca, yogurt magri o prodotti fatti in casa.

Le buone abitudini della dieta mediterranea

A sostenere l’intera piramide alimentare troviamo le abitudini che caratterizzano i popoli del bacino del mediterraneo:

Una leggera attività fisica previene il sovrappeso e le malattie metaboliche, rafforza il cuore e i polmoni e stimola l’ormone del buon umore. Per questo è fondamentale.

Anche il relax è molto importante per il benessere della persona: sapersi ritagliare degli spazi per ritrovare la serenità o dedicarsi ai propri hobby migliora la qualità della vita.

Convivialità e cucina casalinga vanno a braccetto. Le lunghe tavolate con famiglie che godono il pasto della domenica sono tipiche dei paesi mediterranei e rappresentano un pilastro della nostra cultura.

Cucinare in casa, inoltre, permette di mangiare più sano e di regolare le porzioni e l’uso di sale, zucchero e grassi.

Seguendo le indicazioni della piramide alimentare e della dieta mediterranea si assumono tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Tuttavia, per mantenere il benessere, può essere anche utile l’uso di integratori antiossidanti, che prevengono l’invecchiamento cellulare.

Fonti

Istituto Superiore di Sanità

Fondazione Veronesi