Dimagrire non significa necessariamente perdere massa muscolare. Un corpo snello e longilineo, infatti, può nascondere muscoli sodi e una forza sorprendente. L’importante è scegliere l’attività sportiva giusta per allenarsi.
Tra le opzioni, c’è l’imbarazzo della scelta: si può decidere di iscriversi in palestra, di andare a correre all’aria aperta oppure di concedersi piacevoli passeggiate. Sono tutti esempi di attività estremamente efficaci, in grado di farci sentire bene e di permetterci di smaltire le calorie, e quindi il grasso, in eccesso.
Integrando all’attività fisica una sana e corretta alimentazione, si può perdere peso e modellare il proprio corpo nel rispetto della propria salute.
La giusta attività fisica
Alcune donne tendono a evitare un’intensa attività fisica per paura di apparire, a lungo andare, troppo mascoline. Di contro, le stesse donne vogliono perdere peso e prendersi cura di sé.
Ci sono alcuni sport che, più di altri, permettono di sviluppare fasci di muscoli specifici. Basti pensare al sollevamento pesi e al ciclismo. Il primo si concentra sulla parte alta del corpo, mentre il secondo sulle cosce, un punto debole per molte donne.
L’attività fisica detta isotonica, cioè quella in cui i muscoli si allungano e si distendono, spesso con l’uso di pesi e bilancieri, fa dimagrire e rassoda il corpo, ma non lo rende necessariamente mascolino. Per rendere “grossa” la massa muscolare, infatti, occorrerebbe abbinare a specifiche attività fisiche anche un’alimentazione ricca di calorie e di proteine. Inoltre, gli allenamenti dovrebbero essere intensivi e frequenti.
Un allenamento con i pesi, che sia costante ma non eccessivo, migliora la composizione corporea perché tende ad aumentare la massa magra a sfavore di quella grassa. Inoltre, la massa muscolare non aumenta nella donna tanto quanto accade negli uomini, a meno che, con gli esercizi, non si voglia ottenere proprio tali risultati.
Tonificare e dimagrire
Dimagrire non può tradursi in una semplice perdita di peso. Tonificazione e dimagrimento, infatti, sono due fattori che vanno di pari passo.
Una perdita eccessiva e veloce di peso potrebbe generare degli squilibri dovuti alla diminuzione sregolata di grasso e non associata a un corrispondente aumento della massa magra. Questo costituisce un problema per il corpo, che vede venir meno la propria riserva di energia: il grasso, appunto.
Per dimagrire e tonificare allo stesso tempo, dunque, bisogna diminuire, sì, la massa grassa, ma allo stesso tempo aumentare quella magra, che deve essere ben alimentata e stimolata.
Un allenamento su misura
Quello che permette davvero di raggiungere la forma ideale e di controllare il peso è seguire un allenamento su misura, definito in modo mirato per la corporatura di una persona specifica. Solo dopo un’attenta analisi delle condizioni di partenza, quindi, è possibile programmare quali sono gli allenamenti idonei, da eseguire con intensità variabile e progressiva.
Perdere chili di massa magra in modo sregolato, infatti, può addirittura rallentare il dimagrimento. Per evitare tutto questo è importante seguire alcune indicazioni generali ma molto efficaci.
Innanzitutto, è opportuno allenarsi in maniera intensa ma con moderazione: per cominciare, sono sufficienti 2 o 3 allenamenti settimanali. In particolare, è bene concedersi allenamenti alternati: coi pesi ed esercizi aerobici.
È importante, inoltre, eseguire esercizi specifici per allenare gruppi muscolari diversi allo stesso tempo. Allenare una singola zona del corpo alla volta non solo non è efficace per la perdita di peso, ma è proprio ciò che porta la muscolatura a gonfiarsi eccessivamente.
Bisogna inoltre evitare l’attività aerobica eccessiva: bastano dai 10 ai 20 minuti di allenamento ogni volta. Un allenamento troppo prolungato, infatti, porta a una perdita di liquidi eccessiva e, a volte, anche di massa magra.
Infine, è bene moderare la frequenza degli allenamenti, per evitare di compiere un’attività fisica eccessiva, la quale può portare, paradossalmente, a una perdita di tono muscolare. A questo si aggiunge la necessità di imparare ad ascoltare il proprio corpo, di evitare l’inappetenza, la debolezza e i dolori articolari.
L’alimentazione
Per poter perdere peso, rassodare il corpo e aumentare la massa grassa senza ingrossare i muscoli, è importante affiancare al programma si allenamento una corretta alimentazione. Le regole sono semplici: è importante affidarsi a una sana e variegata alimentazione, che non faccia mancare al corpo nessuno dei nutrienti essenziali.
Si consiglia di fare pasti regolari, a distanza di almeno 3 ore l’uno dall’altro. Il quantitativo di cibo che si ingerisce duranti i pasti deve essere bilanciato e proporzionato all’attività fisica che si svolge, in modo da mantenere sempre intatta la massa magra. Al fine di ridurre la fame nervosa, all’occorrenza è possibile utilizzare anche degli integratori alimentari.
Meglio scegliere fonti proteiche come le carni, i latticini e il pesce, e che siano comunque a basso contenuto di grassi. Da diminuire sono invece gli zuccheri e i carboidrati raffinati, e i grassi saturi.
Gli zuccheri, in particolare, possono influenzare notevolmente il processo di dimagrimento. Quando ne viene ingerita una quantità eccessiva, questi aumentano i livelli di glucosio nel sangue. E ciò fa sì che il pancreas rilasci l’insulina, indispensabile per l’assorbimento del glucosio all’interno delle cellule. Nel caso in cui il glucosio sia presente in maniera eccessiva, esso si trasforma in grasso e, in particolare, in grassi saturi. Questi sono particolarmente dannosi per l’organismo, perché aumentano i livelli di colesterolo.
Meglio sostituire gli zuccheri con carboidrati con basso indice glicemico. Si consiglia quindi di mangiare cibi integrali, frutta fresca, verdura, noci, mandorle e di usare l’olio extravergine di oliva come condimento principale. Infine, per mantenere una corretta idratazione, è buona abitudine bere circa 2 litri di liquidi al giorno.
Allenarsi anche a casa
È possibile allenarsi per dimagrire senza perdere massa muscolare anche a casa. Questo tipo di allenamento, negli ultimi anni, è diventato sempre più praticato.
Nell’intimità della propria abitazione si può decidere di allenarsi a corpo libero, ma anche utilizzando degli attrezzi. Il mercato propone una varietà di alternative. Da una parte ci sono i tapis roulant e le cyclette, molto efficaci per un allenamento blando che non sovraccarica il corpo. In alternativa, si possono comprare pesi calibrati per seguire delle schede di allenamento alla portata di tutti. Sul web sono molti i video tutorial che permettono di costruire le proprie schede di allenamento in tutta sicurezza.
Anche il pilates può costituire un modo valido, e conveniente, di allenarsi a casa. Per farlo, serve solo abbigliamento sportivo e comodo, e un tappetino. Con il pilates, si può decidere di allenarsi in qualsiasi momento, senza dover cercare il tempo per andare in palestra. L’importante è organizzare le sedute di allenamento con un’intensità che sia crescente, senza esagerare.
Per chi si cimenta nell’attività sportiva per la prima volta, si consiglia di iniziare con allenamenti che siano leggeri e che non sottopongano il corpo a uno sforzo eccessivo. Questo infatti non solo non sarebbe efficace ai fini della perdita di peso, ma sarebbe addirittura controproducente per la salute in generale. Sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo si potrebbe anche tradurre in scoraggiamento, e portarci ad abbandonare l’allenamento.