Seguire un’alimentazione corretta per l’adolescenza è fondamentale in questa delicata fase della vita.
Tra i 12 e 18 anni c’è il maggiore aumento di massa fisica: il corpo si trasforma da bambino in adulto. A ciò si aggiungono modificazioni ormonali e psicologiche che portano i ragazzi a consolarsi o a sfogarsi con il cibo.
Durante l’adolescenza, inoltre, i ragazzi acquisiscono una maggiore autonomia e mangiano spesso fuori casa.
La corretta educazione alimentare ricevuta durante l’infanzia viene messa in discussione con comportamenti che possono rivelarsi dannosi per la loro salute futura.
Il consumo di bevande alcoliche, energy drink e junk food, ma anche l’adesione alle diete del momento e la pratica eccessiva di attività fisica, sono pratiche molto diffuse tra i giovanissimi.
Anche in questa fase della vita la famiglia resta il punto di riferimento per quanto riguarda l’alimentazione.
I genitori devono ascoltare e indirizzare i ragazzi verso comportamenti alimentari corretti per evitare l’obesità e il sovrappeso ma anche i disturbi del comportamento alimentare.
In questo articolo vedremo quali sono i fabbisogni calorici e nutrizionali degli adolescenti e come aiutarli a seguire un’alimentazione corretta senza divieti o costrizioni.
Alimentazione corretta per adolescenza
Durante l’adolescenza c’è un importante accrescimento della massa corporea sia nei maschi che nelle femmine. Questo comporta un maggiore fabbisogno energetico a riposo ma anche durante le attività della giornata.
Mediamente un adolescente maschio necessita di circa 2.500 kcal al giorno mentre una femmina di circa 2.200Kcal. Queste quantità variano in base all’età, al peso, alla percentuale di massa magra e all’attività fisica svolta.
Il punto di partenza certo è che l’alimentazione durante l’adolescenza deve essere completa di tutti i nutrienti e povera di grassi saturi e zuccheri, contenuti in particolare nelle bevande e nei prodotti confezionati.
Anche la distribuzione dei macronutrienti durante la giornata è importante per garantire al corpo le giuste energie. Ogni pasto dovrebbe essere composto da proteine, carboidrati e grassi.
Un giusto apporto calorico nelle varie fasi della giornata garantisce sazietà, senza bisogno di continui spuntini, e favorisce la concentrazione.
5 pasti al giorno
Mangiare almeno cinque volte al giorno assicura al corpo livelli stabili di energia, evita i picchi glicemici e riduce il ricorso a snack e spezza fame.
Il fabbisogno calorico giornaliero di un adolescente dovrebbe essere così suddiviso:
- colazione: 15-20%;
- spuntini: 10%;
- pranzo: 30-40%;
- cena: 25-35%.
La colazione è il pasto più importante della giornata perché i ragazzi devono affrontare una lunga mattina di scuola dopo le ore notturne. Deve essere bilanciata, nutriente ma non pesante. Può essere composta da latte con pane e marmellata e un frutto fresco. Chi gradisce lo yogurt può arricchirlo con cereali integrali e frutta secca o cioccolato fondente. Ottima anche la colazione salata con pane di segale, prosciutto magro e burro di arachidi, per esempio.
Da evitare le merendine confezionate: apportano per lo più zuccheri semplici e grassi saturi che non saziano e fanno venire fame dopo poco tempo.
Lo spuntino di metà mattina è fondamentale per gli adolescenti. Spesso pranzano molto tardi e hanno bisogno di una “ricarica” per arrivare a pranzo senza troppa fame. Un piccolo tramezzino con prosciutto e formaggio, yogurt e frutta secca, un pezzo di parmigiano con i cracker, sono idee nutrienti e bilanciate.
Da evitare bevande zuccherate, pizze, focacce e gli snack che si trovano nelle macchinette. Questi alimenti dovrebbero rappresentare uno strappo alla regola: quindi non vietateli ma spiegate ai ragazzi di mangiarli con moderazione, magari una volta a settimana.
Il pranzo, soprattutto alle scuole superiori, viene spesso consumato fuori casa. Fast food e paninoteche sono i luoghi preferiti dai ragazzi, ma panini e hamburger sono alimenti poveri di proteine e ricchissimi di grassi saturi. Proponete agli adolescenti di alternare questi pranzi con panini o piatti pronti portati da casa. A quest’età i divieti possono essere controproducenti, meglio essere comprensivi e spiegare ai ragazzi perché è meglio limitare certi cibi.
Lo spuntino del pomeriggio deve essere proporzionato alle attività svolte. Se dopo lo studio c’è l’allenamento di calcio, di nuoto o di un altro sport allora via libera a qualcosa di goloso ed energetico. Una fetta di torta fatta in casa con una spremuta, yogurt con dei biscotti, una piccola focaccia con prosciutto e formaggio. Se invece sono previste attività sedentarie allora un frutto fresco o uno yogurt andranno benissimo.
La cena deve integrare quello che i ragazzi non hanno mangiato a pranzo. Se hanno pranzato fuori casa via libera a verdure, cotte o crude, e proteine. Un passato di verdure, carne o pesce alla piastra e insalata fresca con pane e frutta. Oppure una zuppa di cereali e legumi con crostini di pane e verdure di stagione.
Buone abitudini
Al di là dei macronutrienti e del fabbisogno calorico, gli adolescenti dovrebbero nutrirsi secondo le indicazioni della dieta mediterranea e seguendo delle buone abitudini alimentari:
- 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
- consumare cereali integrali;
- prediligere proteine magre (carni bianche, pesce, legumi e uova);
- fare 5 pasti al giorno;
- limitare carni rosse, salumi e insaccati;
- evitare alcolici ed energy drink;
- moderare il consumo di prodotti confezionati e bibite gassate.
I genitori e l’ambiente famigliare sono fondamentali per attuare un’alimentazione corretta per l’adolescenza.
Innanzitutto in casa ci deve essere un approccio sereno al cibo, basato sull’educazione alimentare.
Una dispensa ricca di alimenti sani e povera di junk food limita i comportamenti scorretti dei ragazzi (almeno tra le mura di casa). Non bisogna poi demonizzare i cibi ma spiegare agli adolescenti gli effetti che i diversi alimenti hanno sul loro corpo. È utile anche parlare ai giovani delle malattie metaboliche e dei fattori di rischio di un’alimentazione squilibrata.
Alimentazione corretta e disturbi del comportamento alimentare
La fase dell’adolescenza comporta importanti cambiamenti sia fisici che psicologici. I ragazzi hanno spesso un’immagine distorta del proprio corpo e ciò li spinge a diete (anche drastiche) e a comportamenti alimentari scorretti. Anche il confronto con i coetanei e i messaggi che arrivano dai social network influiscono sulla percezione di se stessi e sull’atteggiamento verso il cibo.
Così, adolescenti che hanno ricevuto nell’infanzia un’educazione alimentare corretta cambiano abitudini. Spesso seguono le “diete del momento” che eliminano intere categorie di alimenti. Questo riduce non solo l’introito calorico ma anche la quantità di nutrienti, causando carenze alimentari.
In questa fascia d’età si registrano spesso carenze di vitamine e minerali, in particolare calcio e ferro. Il calcio è fondamentale per la crescita ossea mentre il ferro aumenta il volume del sangue, indispensabile per la massa muscolare. Non dimentichiamo che le femmine hanno bisogno di più ferro poiché ne perdono con il ciclo mestruale.
In casi di flusso molto abbondante può essere utile assumere Ferronam orosolubile o un diverso integratore di vitamine e sali minerali adatto allo scopo. Le carenze nutrizionali possono causare anche disturbi quali la calvizie giovanile, sempre più diffusa anche tra i più giovani.
Altri adolescenti, invece, affrontano i disagi tipici dell’età assumendo grandi quantità di cibo. Le elevate quantità di zuccheri e grassi presenti nei comfort food, agiscono sul cervello innescando un meccanismo di dipendenza.
Sul medio lungo periodo, entrambi questi atteggiamenti possono sfociare in disturbi del comportamento alimentare: anoressia, bulimia e binge eating.
Per aiutare i ragazzi in questo difficile periodo può essere utile parlare apertamente non solo di cibo ma anche di emozioni, e di come affrontarle. Spiegare loro i rischi di un’alimentazione scorretta e le conseguenze a cui vanno incontro.
Se ci si accorge che per l’adolescente il peso rappresenta un problema ci si può rivolgere a psicologi o nutrizionisti. Essi aiuteranno i ragazzi a gestire il disagio e a vivere serenamente il rapporto con il cibo.
L’importanza dell’attività fisica
L’attività fisica è importante per salute e il benessere degli adolescenti. Abbinata a una corretta alimentazione permette di perdere eventuali chili in eccesso. Inoltre, migliora la capacità respiratoria e cardiovascolare, aumenta la massa muscolare e stimola il metabolismo.
I ragazzi dovrebbero praticare almeno 1 ora di attività fisica ogni giorno, ma ciò accade molto di rado. Complici la vita cittadina, lo studio e i social network sono sempre meno i giovani che si dedicano a uno sport in maniera costante.
Di contro, altri giovani in cerca della forma fisica perfetta praticano allenamenti estenuanti a casa o in palestra. L’attività fisica a quest’età, se praticata in maniera intensiva e senza un’adeguata alimentazione, può però rivelarsi dannosa.
Anche in questo caso è importante spiegare ai ragazzi l’importanza di un corretto approccio allo sport per evitare danni all’apparato muscolo scheletrico.
È possibile, inoltre, rivolgersi a personal trainer certificati e nutrizionisti sportivi. I primi non possono fornire piani nutrizionali ma guideranno l’adolescente in un allenamento pensato per le sue esigenze. I nutrizionisti, invece, indicheranno l’alimentazione più indicata.
L’alimentazione corretta durante l’adolescenza è fondamentale per il corretto sviluppo fisico e psicologico dei più giovani.
Un sano rapporto con il cibo evita il sovrappeso, l’obesità e i disagi psicologici che ne derivano. Inoltre, riduce il rischio di disturbi del comportamento alimentare che possono avere gravi conseguenze anche in età adulta. L’alimentazione corretta, però, va sempre associata a una sana attività fisica.
Il raggiungimento del benessere psicofisico in adolescenza, quiandi, passa da una sana alimentazione e dall’attività fisica: necessarie per il pieno sviluppo psicofisico dei ragazzi.
Fonti