integratori naturali quando prenderli

Quando si parla di benessere uno dei dubbi più frequenti riguarda gli integratori naturali: quando prenderli e in quale momento della giornata.

Pur essendo privi di sostanze chimiche essi devono essere assunti solo quando ce n’è davvero bisogno e in precisi momenti della giornata.

In generale, infatti, un’alimentazione sana ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamine. Ci sono però alcune situazioni in cui questo non basta ed è utile prendere gli integratori. Inoltre, ogni sostanza, per essere assorbita ed essere efficace deve essere presa in momenti precisi della giornata.

In questo articolo vi spiegheremo quando è necessario prendere gli integratori naturali, in quali dosi e quali sono gli orari migliori. Parleremo anche di interazioni ed effetti collaterali.

Non dimentichiamo poi che non sono farmaci e quindi non devono essere presi al posto di cure prescritte da un medico.

Gli integratori alimentari, inoltre, non devono mai sostituire una dieta varia e bilanciata e uno stile di vita sano e attivo.

Integratori naturali: quando prenderli

Gli integratori naturali sono prodotti a base di principi attivi estratti da piante, erbe, fiori o altre sostanze presenti in natura. Essi servono a integrare la normale alimentazione e a garantire il fabbisogno di vitamine e nutrienti. Non possono quindi essere sostituiti a una dieta sana.

Una sana alimentazione, basata sui principi della dieta mediterranea, basta da sola a coprire le esigenze nutrizionali.

Ci sono però dei casi in cui il cibo non è sufficiente e per mantenere o ritrovare il benessere bisogna fare uso di integratori.

Integratori e aumentato fabbisogno

Ci sono situazioni in cui il nostro corpo ha bisogno di più nutrienti: quando si è sottoposti a forte stress mentale o durante la gravidanza, per esempio.

Nel primo caso è utile assumere integratori naturali ricchi di: fosforo, magnesio e vitamina B12. Queste sostanze aiutano la memoria e favoriscono la concentrazione.

Durante la gravidanza il corpo della donna è messo a dura prova e ha bisogno di molte più vitamine e acido folico. Esistono integratori pensati apposta per queste esigenze che contengono tutti i nutrienti necessari alla futura mamma e al feto.

Carenza di nutrienti

Diete dimagranti sbilanciate o regimi alimentari alternativi quali il veganismo, possono portare a carenze nutrizionali. In questi casi è necessario usare gli integratori per assicurare al corpo le vitamine necessarie.

Chi segue una dieta vegana, per esempio, deve assumere ogni giorno la vitamina B12 che si trova solo nei derivati animali. Essa è fondamentale per la produzione di globuli rossi e per il metabolismo dei grassi.

Anche le diete dimagranti povere di carboidrati possono causare carenze nutrizionali. L’eliminazione dei carboidrati aumenta la diuresi e con essa vengono eliminati vitamine e sali minerali. Si va allora incontro a crampi e abbassamenti di pressione.

Malassorbimento

I problemi di assorbimento dei nutrienti possono essere causati da alterazioni della digestione e delle mucose intestinali ma anche da problemi circolatori.

Queste alterazioni sono tipiche di malattie come la celiachia, il diabete o patologie del fegato.

In questi casi l’integrazione è necessaria e viene prescritta dallo specialista che ha in cura la persona. È sconsigliato il “fai da te”, poiché gli integratori naturali potrebbero interferire con le cure in atto.

Allenamenti intensi

Gli sportivi, sia amatoriali che agonistici, molto spesso seguono diete create apposta per loro. Tuttavia, in periodi molto intensi, il loro corpo può aver bisogno di molte più vitamine e nutrienti.

In questi casi gli integratori sono necessari: essi permettono un rapido recupero e proteggono articolazioni e muscoli da possibili infortuni.

Grazie a: vitamine e sali minerali, integratori di collagene e omega 3, gli atleti possono migliorare le loro performance e mantenere uno stato di benessere.

Di solito gli integratori per sportivi come Sostenium Energy Sport sono consigliati dai nutrizionisti e rientrano in un piano alimentare personalizzato.

Integratori naturali: in quale momento prenderli

Dopo aver visto quando è necessario assumere gli integratori alimentari scopriamo adesso in quali momenti della giornata è meglio assumerli.

Gli integratori di vitamine e di omega 3 andrebbero sempre presi prima o durante i pasti per essere assorbiti meglio grazie al cibo presente nello stomaco.

I multivitaminici e quelli a base di vitamina D e vitamine del gruppo B vanno assunti al massimo entro metà giornata. Essi infatti stimolano il metabolismo energetico e la sera potrebbero causare insonnia.

sali minerali in bustina, invece, vanno sciolti in acqua e bevuti nel corso della giornata. Così si garantisce al corpo un apporto costante.

Anche gli integratori per il drenaggio dei liquidi devono essere assunti durante la giornata, meglio se lontano dai pasti. Essi infatti stimolano la diuresi e, se presi la sera, possono causare numerosi risvegli notturni.

Calcio e magnesio, utili per il funzionamento del sistema nervoso e muscolare, andrebbero presi la sera per fare in modo che agiscano durante il riposo.

Gli integratori per l’intestino (probiotici, prebiotici e fermenti lattici) andrebbero presi a stomaco vuoto, al mattino o 1 ora prima dei pasti. Per essere efficaci devono arrivare velocemente nel tratto intestinale e la digestione o la presenza di cibo rallenterebbe il loro percorso.

Le fibre vanno invece assunte al mattino o nella prima parte della giornata. Esse a contatto con i liquidi dello stomaco si gonfiano, perciò è meglio prenderle lontano dai pasti per evitare disturbi e fastidi. Se si stanno prendendo farmaci bisogna far passare almeno due ore prima di prendere le fibre.

Per riposare bene, gli integratori che favoriscono il sonno e il rilassamento vanno presi circa un’ora prima di coricarsi, meglio se in un ambiente tranquillo.  Ciò vine consigliato anche da Melatonina ACT per l’assunzione del suo integratore Melatonina e Valeriana ACT Forte.

Dosaggio degli integratori naturali

Anche se sono rimedi naturali, gli integratori vanno assunti nelle dosi e nei modi indicati sulle confezioni o dal proprio medico. Una quantità sbagliata può infatti causare disturbi anche gravi.

Non essendo farmaci, inoltre, essi non agiscono subito ma hanno bisogno di tempo per fare effetto. Per questo è importante pianificare, se possibile, la loro assunzione e prolungarla nel tempo.

Facciamo un esempio: i fermenti lattici andrebbero assunti per almeno 1 mese prima di vedere dei benefici. Se abbiamo in programma un viaggio in un luogo tropicale, iniziamo ad assumerli 4 settimane prima e continuiamo per altre 2 dopo il rientro. In questo modo, alla partenza saranno in piena attività e proteggeranno il nostro intestino dalle aggressioni esterne.

Stesso discorso vale per gli integratori di vitamina C che aiutano il sistema immunitario. Iniziamo a prenderli prima del picco influenzale, magari già in autunno, per permettergli di agire al meglio.

Gli effetti degli integratori di omega 3 si vedono invece dopo almeno 2 mesi di assunzione giornaliera.

I supplementi di fibre hanno invece un effetto immediato e vanno presi solo quando se ne ha bisogno.

Effetti collaterali degli integratori

Se assunti in modo sbagliato o in dosi eccessive gli integratori possono avere effetti collaterali. I più comuni sono legati all’assunzione di fibre e vitamine.

Troppa vitamina D può causare nausea, vomito e aumenti di pressione. La vitamina C e il potassio presi in dose eccessive possono invece provocare problemi renali. Assumere integratori di fibre per un periodo prolungato può causare infiammazioni e disturbi intestinali.

Bisogna fare attenzione anche alle interazioni con i farmaci: la vitamina K e il ginseng, per esempio, interagiscono con gli anticoagulanti. Magnesio, ferro e zinco, invece, limitano l’assorbimento dei principi attivi.

Per questo motivo è importante chiedere sempre consiglio al medico prima di assumere degli integratori.

Integrazione alimentare e stile di vita

Gli integratori alimentari devono essere il completamento a un’alimentazione corretta e a uno stile di vita sano.

Essi quindi sono da prendere solo quando si hanno carenze, problemi ad assorbire i nutrienti o nei periodi in cui il nostro corpo è messo sotto pressione.

In tutti gli altri casi, per mantenere il benessere psicofisico è sufficiente seguire le regole della dieta mediterranea e fare attività fisica.

Un’alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali fornisce tutte le vitamine, i nutrienti e le fibre di cui il nostro corpo ha bisogno. Carne bianca, pesce e latticini magri tengono sotto controllo i livelli di colesterolo. Pasti leggeri e poveri di grassi, inoltre riducono i problemi digestivi e intestinali e possono aiutare a riposare bene.

A tutto questo bisogna aggiungere un po’ di sana attività fisica: sono sufficienti tre volte a settimana per circa mezz’ora.

Il movimento ha numerosi effetti benefici: aiuta a dimagrire, limita l’aumento di peso e migliora il metabolismo di grassi e zuccheri.

Lo sport, inoltre, stimola le endorfine conosciute anche come l’ormone della felicità. Una corsa in compagnia o una passeggiata all’aria aperta migliorano l’umore e scaricano lo stress. In questo modo sarà anche più facile addormentarsi la sera.

In conclusione possiamo dire che gli integratori sono un utile supplemento per mantenere o ritrovare il benessere ma da soli non sono sufficienti. Devono essere inseriti in uno stile di vita sano e assunti secondo le dosi indicate.

Pur non essendo farmaci, i loro principi attivi possono interferire con altri farmaci o causare effetti collaterali anche gravi. Per questo è sempre meglio consultare il proprio medico o il farmacista prima di iniziare a prenderli.

Fonti

Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri